在這個(gè)追求健康與美的時(shí)代，飲食，尤其是碳水化合物的選擇尤為重要。2023年9月，由哈佛大學(xué)發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)四年、覆蓋近14萬(wàn)人的大規(guī)模研究，為我們揭示了碳水化合物質(zhì)量與體重變化之間的秘密，讓我們一同走進(jìn)這個(gè)科學(xué)的世界，探索如何通過(guò)科學(xué)選擇碳水化合物來(lái)有效控制體重。

01

血糖波動(dòng)：體重增加的隱形推手

你是否曾有過(guò)這樣的經(jīng)歷：喝一瓶飲料后，不僅血糖飆升，還感覺(jué)特別容易餓？這背后的原因，正是哈佛大學(xué)研究的核心發(fā)現(xiàn)之一——血糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）的增加與體重增加呈正相關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們攝入高GI和高GL的食物（如白面包、含糖飲料）時(shí)，血糖會(huì)迅速上升，刺激胰島素大量分泌，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的合成和儲(chǔ)存。這種不良的血糖波動(dòng)模式，長(zhǎng)期積累，便是體重增加的隱形推手。

02

碳水化合物的“雙面刃”

然而并非所有碳水化合物都是體重的敵人。哈佛的研究揭示了碳水化合物的“雙面刃”特性：

“壞”碳水化合物的增重效應(yīng)

（1）淀粉和添加糖：每天增加100克淀粉或添加糖的攝入，體重分別增加1.5公斤和0.9公斤。這些食物在被攝入時(shí)往往被快速吸收，導(dǎo)致血糖水平迅速升高，隨后又迅速下降，這種血糖波動(dòng)不僅可能增加饑餓感，還可能促進(jìn)脂肪的合成與積累。

（2）精制谷物和淀粉類蔬菜：精制谷物（如白米、白面）和淀粉類蔬菜（如豌豆、玉米、土豆）每增加100克攝入，體重分別增加0.8公斤和2.6公斤。這些食物由于加工過(guò)程中去除了大部分膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，易于轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

“好”碳水化合物的減重潛力

（1）纖維：研究表明，每天增加10克纖維的攝入，體重增加則減少0.8公斤。膳食纖維在控制體重中具有重要作用，它能提供持久的飽腹感，減少總熱量攝入。

（2）全谷物、水果和非淀粉類蔬菜：從碳水化合物中增加這些食物的攝入量與體重增加呈負(fù)相關(guān)。全谷物（如糙米、燕麥）富含膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素，有助于穩(wěn)定血糖水平；水果雖然含有天然糖分，但其豐富的纖維和維生素也帶來(lái)了健康益處；非淀粉類蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜）則以其高纖維、低熱量的特性成為控制體重的理想選擇。

不同碳水化合物攝入與體重增加的關(guān)系

03

科學(xué)替代，優(yōu)化飲食

研究還指出，用等量的全谷物、水果和非淀粉類蔬菜代替精制谷物、淀粉類蔬菜和含糖飲料后，能顯著降低體重。這為我們提供了一個(gè)重要的飲食優(yōu)化策略：通過(guò)替換不良碳水化合物為優(yōu)質(zhì)碳水化合物，我們可以在不減少食物攝入量的同時(shí)，有效控制體重。

04

特別提醒：超重與肥胖人群

值得注意的是，與正常體重的參與者相比，超重或肥胖人群在碳水化合物攝入與體重變化之間的關(guān)聯(lián)程度更為顯著。因此，這類人群在選擇食物時(shí)，需要格外關(guān)注碳水化合物的質(zhì)量，優(yōu)先選擇全谷物、非淀粉類蔬菜、水果等富含膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素的高質(zhì)量碳水化合物，同時(shí)嚴(yán)格限制精制谷物、高糖食品、淀粉類蔬菜等不良碳水化合物的攝入。通過(guò)科學(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不僅有助于控制體重增長(zhǎng)，還能改善整體健康狀況，減少慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語(yǔ)

哈佛大學(xué)的這項(xiàng)前沿研究深刻揭示了碳水化合物質(zhì)量與體重管理之間不可分割的緊密聯(lián)系，再次印證了“吃什么”遠(yuǎn)比“吃多少”更為重要。它提醒我們，通過(guò)精心挑選并科學(xué)搭配碳水化合物，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，我們可以在不減少食物攝入量的前提下更加高效地管理體重，進(jìn)而促進(jìn)整體健康水平的提升。

參考文獻(xiàn)

[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.

圖片 | 文獻(xiàn)插圖

編撰 | 王霄凱

原標(biāo)題：《碳水化合物：質(zhì)量決定體重的奧秘——哈佛大學(xué)最新研究解讀》

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