在減肥的道路上，最難抗拒的兩大誘惑，是脂肪和碳水。由于敵人太過強(qiáng)大，只能逐一擊破。于是，各種低脂、低碳飲食減肥法應(yīng)運(yùn)而生。低脂派認(rèn)為：「高脂肪食物不敢碰啊！每吃一口都像在吃卡路里，會攝入更多的熱量！」

在減肥的道路上，最難抗拒的兩大誘惑，是脂肪和碳水。

由于敵人太過強(qiáng)大，只能逐一擊破。于是，各種低脂、低碳飲食減肥法應(yīng)運(yùn)而生。

低脂派認(rèn)為：「高脂肪食物不敢碰??！每吃一口都像在吃卡路里，會攝入更多的熱量！」

低碳派認(rèn)為：「高碳水一下肚，血糖+胰島素大幅波動，跟做過山車似的。動不動就餓了，很容易暴飲暴食！」

在不挨餓的前提下，究竟哪種飲食方式更容易減肥呢？

最近發(fā)表在《 Nature Medicine》雜志上的一項(xiàng)研究，可以讓我們更加了解兩種飲食方式對能量攝入的影響。

實(shí)驗(yàn)對象

20 名沒有糖尿病的成年人，其中男性 11 人，女性 9 人。

實(shí)驗(yàn)過程

進(jìn)行低脂或低碳飲食，兩周以后，立即交替飲食，再持續(xù) 2 周。

低脂飲食：以植物性食物為基礎(chǔ)，碳水化合物含量較高（含有 10.3% 的脂肪和 75.2% 的碳水化合物）

低碳飲食：以動物性食物為基礎(chǔ)，脂肪含量較高（含有 10% 的碳水化合物和 75.8% 的脂肪）

相同點(diǎn)

都含有約 14% 的蛋白質(zhì)，并與參與者的總熱量相匹配，非淀粉類蔬菜含量相等，所有食物都只做最小程度的加工。

晚餐舉例：

左邊（低碳菜單）：牛肉炒西藍(lán)花、米飯

右邊（低脂菜單）：烤紅薯、鷹嘴豆、西蘭花、橙子

進(jìn)食量&次數(shù)

實(shí)驗(yàn)提供一日三餐+零食。參與者自己決定進(jìn)食量，想吃多少吃多少。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果

熱量攝入： 相比低碳水飲食的人，低脂飲食的人每天少吃 550-700kcal。盡管攝入的熱量差很多，但參與者表示，兩種飲食在饑餓感、飽腹感方面沒什么區(qū)別。

減重效果： 兩種飲食方式都能使體重減輕，效果也沒有明顯差異，但低脂飲食的體脂流失率更高。

研究結(jié)論

低脂飲食：有助于抑制食欲，減少熱量攝入，降體脂。但因?yàn)槌粤舜罅扛咛妓氖澄?，血糖和胰島素波動明顯。

低碳飲食：可以使葡萄糖和胰島素水平更低，更穩(wěn)定。

短期看，低脂和低碳飲食都有助于控制體重，但這種嚴(yán)格的飲食方案，很難在生活中完美復(fù)刻。

低脂&低碳飲食到底該怎么吃？長期堅持是否會影響健康？

低脂飲食

低脂飲食≠不吃肉，而是應(yīng)該限制高脂肪食物的攝入（攝入脂肪占飲食總熱量 30% 以下 ，或全天脂肪攝入量＜50 g）。

所以，適當(dāng)?shù)牡椭嬍呈怯兄诮】档摹?/p>

攝入好的脂肪

魚肉（特別是深海魚肉）

禽畜瘦肉

堅果：雖然含有優(yōu)質(zhì)脂肪，但熱量高，不能多吃

植物油：食用油經(jīng)常更換種類，可以攝入多種不同的脂肪酸。

遠(yuǎn)離隱形脂肪

肥牛肥羊、牛腩

禽畜肉皮（如烤鴨皮）、動物內(nèi)臟

魚籽、蝦籽、蟹黃

加工肉類（香腸、午餐肉等）

油炸食品

奶油、天然黃油、蛋糕、點(diǎn)心、冰淇淋

低碳飲食

低碳飲食——是以脂肪為主+適量蛋白質(zhì)+低碳水的飲食模式（全天碳水?dāng)z入量＜130 g）。

生活中想要降低碳水?dāng)z入，要先從主食下手。

把主食換成豆類、粗糧、薯類

吸收的慢，有助于控制血糖，飽腹感強(qiáng)，還扛餓。

避免多余的碳水?dāng)z入

精致糖&甜食：奶茶、果汁、碳酸飲料、面包、餅干、冰淇淋、蛋糕……

加工肉制品：香腸、午餐肉中含有大量淀粉

不必要的淀粉：勾芡

無糖餅干：盡管披著健康食物的外衣，但本質(zhì)是一塊塊含有大量脂肪的碳水化合物

雖然低脂 and 低碳飲食都有益于減重，但不建議長期堅持（其實(shí)也很難長期堅持），只有合理健康的飲食方式，才能瘦的健康，瘦的持久。

一些躺瘦的飲食習(xí)慣：

1 少吃高脂肪、高碳水食物，三餐都有蛋白質(zhì)+蔬菜

2 多喝清湯，少喝濃湯和肉湯

3 多吃原裝的食物，少吃含有人工添加劑的食品

多吃新鮮蔬菜水果、五谷雜糧、魚、肉；少吃香腸、火腿、面包、甜點(diǎn)、餅干、飲料……

4 烹飪方式：清淡少煎炸

少油、少鹽、少糖、少用調(diào)味料。

多用蒸、煮、涼拌的方式；少煎炒，拒絕油炸（同樣一個土豆，煮著吃是可以代替主食的明星減肥食品，炸成薯?xiàng)l熱量就翻倍了）

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