我們都知道營養(yǎng)均衡的減脂餐要包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維，所以早餐我們只要準(zhǔn)備主食、牛奶、雞蛋、蔬菜或水果基本就可以滿足營養(yǎng)攝入了。

，可以為我們白天供能；牛奶和雞蛋提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；蔬菜水果提供膳食纖維和各種維生素、礦物質(zhì)。除此之外烹飪中的植物油是人體必需脂肪酸的重要來源也需要適量攝入。

主食可以選擇糙米飯、雜糧粥、全麥面包、薯類（紫薯、紅薯、山藥、土豆等）、南瓜等，可以簡單的煮熟或用這些食材做成餅、面包、蛋糕。

雞蛋最好是水煮或無油煎熟，與其他蔬菜一起炒熟也是可以的，注意油的用量就好。

奶制品每天都要攝入300g，所以早餐一杯牛奶（約200g）是不錯(cuò)的選擇，想熱量低一些就選用脫脂牛奶。

水果每天要攝入200-350g，早餐可以搭配100g的水果來食用。

蔬菜能生吃的最好盡量生吃，這樣熱量較低，而且營養(yǎng)元素不會(huì)被破壞，不能生吃的煮或者炒都可以。

想早餐再豐富一些也可以再吃一些肉類或堅(jiān)果，總的量不要超就好了。每天的營養(yǎng)搭配清單請(qǐng)點(diǎn)這里查看。

下面看幾個(gè)減脂早餐搭配吧：

一、脫脂牛奶、菠菜拌堅(jiān)果 、蒸地瓜、水煮蛋（約388大卡）

食材：菠菜150g、地瓜100g、雞蛋1個(gè)、脫脂牛奶200g、堅(jiān)果10g、食鹽、生抽

步驟：

1、雞蛋和地瓜蒸熟，地瓜切成小塊可以熟的快一些。（蒸鍋、電飯鍋、烤箱都可以）

2、燒一鍋開水將菠菜燙軟，出鍋過下涼水， 加鹽、生抽拌勻，撒上堅(jiān)果。

二、雞蛋餅、拌涼菜、脫脂牛奶（約428大卡）

食材：脫脂牛奶200g、雞蛋1個(gè)、面粉30g、涼水30g、干豆腐50g、黃瓜80g、胡蘿卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香蔥適量、食鹽、生抽

步驟：

1、雞蛋打散，加入30g面粉和30g涼水?dāng)嚢璩删鶆虻拿婧偌有┫闶[末和鹽拌勻備用。

2、平底鍋噴一點(diǎn)油，倒入雞蛋面糊攤平，小火加熱至兩面凝固呈金黃色出鍋。（這些雞蛋糊可以做一個(gè)大的或兩個(gè)小雞蛋餅）

3、黃瓜、胡蘿卜洗凈擦絲，香菜切碎，干豆腐切絲用熱水燙一下。最后加上兩滴香油、適量生抽、鹽拌勻即可。

三、全麥面包、雞蛋炒秋葵、脫脂牛奶、葡萄（約466大卡）

食材：全麥面包70g、雞蛋1個(gè)、秋葵100g、脫脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食鹽

步驟：

1、全麥面包可以買現(xiàn)成的或者自己做。

2、 秋葵用鹽揉搓去絨毛，再用水洗凈，放到沸水里煮兩分鐘撈出用涼水沖涼，切小塊。

3、 雞蛋打散，倒入油鍋炒至凝固（不超過5g油），倒入秋葵，翻炒兩分鐘，加一點(diǎn)鹽炒勻出鍋。

4、 葡萄洗凈，倒上脫脂牛奶就可以了。

四、雞蛋時(shí)蔬披薩、玉米、酸奶杯（約450大卡）

食材：雞蛋1個(gè)（帶殼64g）、菠菜30g、胡蘿卜20g、金針菇20g、全麥面粉20g（可替換成普通面粉）、火腿25g、玉米油約2g、香蔥半顆、鹽、黑胡椒、自制無糖酸奶100g、櫻桃50g、藍(lán)莓50g、杏仁5g、玉米半根

步驟：

1、將所有蔬菜洗凈，菠菜切小塊、胡蘿卜擦絲、金針菇撕開、香蔥切碎，火腿切成小薄片。

2、 雞蛋打散，加入全麥面粉攪拌成均勻面糊，放入一點(diǎn)鹽和香蔥調(diào)味。

3、 小平底鍋（直徑20cm）中噴玉米油，中火加熱。放入菠菜、胡蘿卜、金針菇翻炒兩分鐘。

4、 蔬菜炒軟后平鋪在平底鍋底部，向鍋中均勻倒入步驟2的雞蛋糊，攤成餅狀，在上面撒上火腿片。蓋上鍋蓋，改為小火燜3分鐘左右，直至蛋糊凝固即可。出鍋前在餅上撒一些黑胡椒碎調(diào)味。

5、 櫻桃、藍(lán)莓洗凈，在杯子里放一層水果蓋一層酸奶，最頂層再撒些杏仁即可。

6、 玉米可以提前一晚或者早上起來煮熟。將玉米最外側(cè)的厚皮剝掉，留最內(nèi)層的2層薄皮，洗凈后放入鍋中，加入清水，沒過玉米的表面，大火煮開后，蓋上蓋子煮20分鐘左右即可。

五、貝果鮮蝦堡、脫脂牛奶（約391大卡）

食材：全麥貝果1個(gè)、蝦仁10g、雞蛋1個(gè)、生菜、西紅柿適量、脫脂牛奶200g、植物油、沙拉醬

步驟：

1、貝果是自己做的，一個(gè)重量約為80g，早上吃一個(gè)保你一上午不餓。也可以用等量的全麥面包代替。

2、鍋中噴點(diǎn)植物油，將雞蛋和蝦仁煎熟。

3、生菜、西紅柿洗凈，西紅柿切成片。

4、貝果從中間切開，生菜、西紅柿、蝦仁、沙拉醬夾入即可。（沙拉醬的熱量比較高，大家要少放，盡量選一些熱量低的牌子）

六、脫脂牛奶 、紫薯雞蛋卷 、醬牛肉 、圣女果（約399大卡）

食材：脫脂牛奶200g、醬牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、雞蛋1個(gè)、全麥面粉20g

做法：

1、醬牛肉提前醬好，切片，圣女果洗凈。

2、紫薯蒸熟，搗碎，加10g牛奶攪拌成紫薯泥。

3、雞蛋打散，加全麥面粉調(diào)成面糊。底鍋小火預(yù)熱，抹一層油（鍋不沾也可不抹油），倒入面糊攤平，表面凝固即可關(guān)火。

4、將面餅翻過來放到菜板放至不燙手，將紫薯泥均勻鋪在蛋餅上，卷起切塊即可。（邊緣也要薄涂上紫薯泥，不然蛋餅邊緣不好粘和）

紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮雞蛋代替。

七、脫脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米餅、荔枝（約373大卡）

食材：脫脂牛奶200g、卷心菜50g、雞蛋1個(gè)、面粉15g、水15g、紫薯糯米餅120g（可用120g紫薯代替）、植物油5g、食鹽、黑胡椒

步驟：

1、紫薯糯米餅用120g蒸紫薯代替即可。

2、卷心菜切絲加入15g面粉和15g水拌勻，鍋中刷一層薄油，開中火。用筷子夾入卷心菜絲，擺成中間空心的形狀。

3、鍋中刷一層薄油，開中火。用筷子夾入卷心菜絲，擺成中間空心的形狀。鍋中倒入少量水，沒過鍋底即可，調(diào)小火，蓋上鍋蓋燜8分鐘，出鍋就可以吃了，喜歡吃溏心雞蛋就時(shí)間再短點(diǎn)。

相關(guān)知識(shí)

7天減肥食譜??一日三餐科學(xué)搭配健康減脂
減脂餐的搭配公式?附高燃脂食物表
7天減肥食譜(減脂餐食譜一周七天一日三餐表格)
青少年飲食營養(yǎng)搭配 一日三餐巧搭配身體好
早餐食譜大全
減肥飲食一日三餐搭配
一日三餐健康營養(yǎng)搭配食譜
健康營養(yǎng)的孕婦早餐搭配食譜
如何早餐營養(yǎng)搭配？ 健康早餐營養(yǎng)搭配？
為國人早餐提供搭配建議和健康食譜 《早餐營養(yǎng)白皮書》在京發(fā)布

網(wǎng)址: 科學(xué)減脂早餐搭配技巧（附7日早餐食譜） http://www.u1s5d6.cn/newsview129028.html