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無論你正處于身體生長(zhǎng)的哪個(gè)階段，對(duì)于增高，營(yíng)養(yǎng)都是必不可少的。為此，我們請(qǐng)到了@劉洹Burning教練為大家講解增高的專業(yè)知識(shí)——飲食營(yíng)養(yǎng)篇。

劉洹：香港大學(xué)環(huán)境和健康學(xué)博士、美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM認(rèn)證教練、美國(guó)教練協(xié)會(huì)NETA認(rèn)證訓(xùn)練師、萊美國(guó)際認(rèn)證教練、TRX認(rèn)證教練。

哪些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)影響長(zhǎng)高呢？

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)作為機(jī)體必需營(yíng)養(yǎng)素是生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的，對(duì)于長(zhǎng)高，甚至起著決定性作用。首先要強(qiáng)調(diào)鈣的重要性。我們的骨頭是由碳化鈣和硫化鈣組合而成，在人的一生當(dāng)中，它們不斷的分解和重鑄，這是為什么人們需要攝入充足的鈣元素來保證身體結(jié)構(gòu)的修復(fù)和組織合成。

為了保證骨骼的生長(zhǎng)和防止骨流失，你必須攝入足夠量的鈣元素。當(dāng)你的身體需要鈣質(zhì)超過攝入時(shí)，身體會(huì)選擇分解骨骼中的鈣來進(jìn)行補(bǔ)充。長(zhǎng)期以往，就會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松。19-50歲的人平均每天需攝入1000mg的鈣質(zhì)。

日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

同時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)盡量避免鈣抑制劑如碳酸飲料、香煙、酒精、咖啡、精制糖、鹽。還要多喝水來保證身體能夠運(yùn)輸這些營(yíng)養(yǎng)去供給你的肌肉和骨骼。

除此之外，鎂,鉻和鋅等礦物質(zhì)都將幫助骨骼生長(zhǎng)：

?鈣和鋅的最好來源是牛奶、酸奶、雞蛋和肉。

?鉻最好的來源是肉。

?鎂能夠從各種礦物質(zhì)補(bǔ)劑中就獲得，并且鎂能幫助你睡得更好，而睡眠又是生長(zhǎng)的主要時(shí)刻。

氨基酸&蛋白質(zhì)

它是幫助你達(dá)到身高極限最重要的元素之一。為了最大化長(zhǎng)高，建議大家每天飲食攝取的熱量應(yīng)該20-30%源于蛋白質(zhì)，差不多就是1公斤體重對(duì)應(yīng)1-2克蛋白質(zhì)。比如我體重80公斤，那么每天攝取80克-160克左右蛋白質(zhì)。肉類、豆類、牛奶、乳酪和酸奶都不錯(cuò)。

高蛋白質(zhì)的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動(dòng)物蛋白；另一類是大豆，黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的植物蛋白。

?每一種你攝入的蛋白質(zhì)都含有各種氨基酸，而每一種氨基酸都扮演著不同的重要角色。

?身體需要的氨基酸分為兩大類，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是無法被身體自主產(chǎn)生，必須要從食物中攝入）。

?身體需要不同量的氨基酸，所以當(dāng)你攝入它時(shí)，氨基酸會(huì)先進(jìn)入肝臟，然后再進(jìn)入到身體最需要它們的部位。身體的基因決定這些氨基酸被運(yùn)輸?shù)秸_的位置進(jìn)行蛋白質(zhì)的合成。（如果缺乏其中任意一種氨基酸，蛋白質(zhì)合成就可能會(huì)被打斷，導(dǎo)致停止生長(zhǎng)。）

為了長(zhǎng)高，你需要各種氨基酸的充分供給來保證蛋白質(zhì)的合成。蛋白質(zhì)合成后，身體會(huì)利用它們形成各類組織，像是眼睛，心臟，骨頭，肌肉甚至是內(nèi)臟。（缺少了重要的蛋白質(zhì)會(huì)使得骨頭不能得到最大生長(zhǎng)，也就長(zhǎng)不高了）

維他命D

為了保證增高效果，每日必須攝入足量的維生素，muti-vitamin會(huì)是一個(gè)很好的補(bǔ)劑。其中，維他命D是確保骨骼正常生長(zhǎng)最為重要的元素之一。如果沒有足夠的維他命D，身體就無法吸收足量的鈣。維他命D也促進(jìn)骨的元素化，沒有充足的維他命D會(huì)使得你的骨骼變得十分脆弱且容易受傷。

維他命D可以從食物中獲得，同時(shí)，曬太陽(yáng)也能補(bǔ)充維他命D。一個(gè)成年人只需要每周曬太陽(yáng)2-3次，每次10-15分鐘，便能保證體內(nèi)維他命D的攝入量。

維生素D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。

除了營(yíng)養(yǎng)素，還需要注意什么？

總攝入熱量

當(dāng)談?wù)摰綘I(yíng)養(yǎng)對(duì)身高的影響的時(shí)候，熱量一般是最容易被忽略的。事實(shí)上，為了保證身體生長(zhǎng)，充足的熱量是十分重要的。即使你感覺攝入的蛋白質(zhì)含量已經(jīng)足夠，你同樣還需要攝取足夠的熱量來幫助身體的生長(zhǎng)。

系統(tǒng)的飲食、訓(xùn)練計(jì)劃

其實(shí)增高和健身一樣，都需要我們?nèi)ジ鶕?jù)自己的情況制定系統(tǒng)的飲食、訓(xùn)練計(jì)劃。很多人抱怨沒有看到增高的效果是因?yàn)闆]有科學(xué)系統(tǒng)的方案，并且也沒有堅(jiān)持這個(gè)方案走下去。

影響長(zhǎng)高的因素有很多（基因、飲食營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練、生長(zhǎng)激素、生長(zhǎng)板、睡眠、姿勢(shì)），都要盡可能去滿足。和減肥不同，長(zhǎng)高需要更系統(tǒng)的去設(shè)計(jì)飲食和訓(xùn)練內(nèi)容，因?yàn)椴⒉皇敲糠N運(yùn)動(dòng)和飲食都能夠最大化提升身高。

我在25歲時(shí)通過科學(xué)飲食、訓(xùn)練和作息，身高從177公分長(zhǎng)到了182公分。