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吃動平衡，美食與健康雙豐收

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 08:10

在我們?nèi)粘Ｉ钪?，美食誘惑無處不在，尤其是在節(jié)日期間，各種美味佳肴更是讓人難以抗拒。然而，這些美食往往伴隨著高能量和高脂肪的特點，給我們的健康帶來了挑戰(zhàn)。如何在享受美食的同時保持身體的健康成為了我們關(guān)注的焦點。本文將為您介紹如何通過合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動來實現(xiàn)吃動平衡，保持健康活力。

1.可口美食熱量多

我們的日常飲食中，不可避免地有一些高能量的美食。高油高糖的食物往往口感誘人，但要消耗掉它們所提供的能量卻是一項艱巨的任務(wù)。以下列舉了一些常見的高能量美食：

糖醋口味的菜：雖然美味，但制作中糖分和油脂都較為豐富。

肥肉占比較高的菜：紅燒肉雖然口感豐富，但紅燒肉通常含有較高的脂肪和能量。調(diào)制過程中可能還會添加糖分以提升口感。

炸貨類：油炸的各種美食，例如炸年糕、炸丸子、炸春卷、炸雞等等。

零食：如花生糖、巧克力、瓜子、蜜餞等，它們往往富含糖分和油脂。

奶茶、果茶：奶茶、果茶中往往含有大量的糖和脂肪。

2.全家都要動一動

購買健康食品固然是解決根本問題的辦法，但是免不了在走親訪友時所遇到的零食無法自己選擇。如何通過簡單而有效的運動來保持身體活力呢？以下是一些適合家人和朋友一起參與的鍛煉活動的推薦：

散步：飯后的吃零食嘮嗑改為出門散步，既可以促進(jìn)消化，又是輕松的鍛煉方式。

桌游運動：選擇一些需要動手動腦的桌游，如乒乓球、桌上足球等，既能鍛煉身體，又能增加家庭互動樂趣。

爬山：爬山是很有效的減脂運動，很適合各種節(jié)日后刷脂。

3.我們應(yīng)該如何精準(zhǔn)把控吃動平衡呢？

首先，您盡量保持健康的飲食，盡量遵循以下幾點：食物種類多樣、七八分飽即可、避免太晚進(jìn)食。但美食實在是太多了，很容易控制不住就多吃了，這個時候，您需要知道，吃了多少，您應(yīng)該運動多久才能夠消耗掉。當(dāng)我們將過年期間吃的零食能量具象化，用簡單的運動來說明需要多少努力才能消耗掉攝入的熱量時，您在吃零食的時候就能有所控制了。

第一步要知道自己的基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指在基礎(chǔ)狀態(tài)下單位時間內(nèi)的能量代謝。所謂基礎(chǔ)狀態(tài)，是指人體處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動、精神緊張、食物及環(huán)境溫度等因素影響時的狀態(tài)。簡單來說，這就是我們一天維持基本生命體征所需要的能量值。《美國臨床營養(yǎng)雜志》推薦Mifflin-St Jeor 公式，大家可以對照公式，自行計算：

男性：BMR = 10×體重+6.25×身高-5×年齡+5

女性：BMR = 10×體重+6.25×身高-5×年齡-161

（注：體重的單位為公斤；身高的單位為厘米；年齡的單位為歲。）

第二步計算自己一天的能量需求值

一天的能量需求值=基礎(chǔ)代謝率×身體活動水平（PAL），得到的這個數(shù)字表示在一天內(nèi)，您需要攝入食物的總能量。

這個根據(jù)雙標(biāo)水法測定結(jié)果估測的生活方式或職業(yè)的身體活動水平（PAL）參考表，即可計算出您一天的能量需求值：

舉例：楊女士，身高158厘米，體重58kg，29歲，用上述公式計算楊女士的基礎(chǔ)能耗為1261.5kcal（千卡）；職業(yè)為辦公室職員，所以，楊女士一天的能量需求為1261.5×1.5=1892.25 kcal（千卡）。

我們默認(rèn)楊女士正好吃夠了一日所需的食物，但因為和朋友聚餐，避免不了嘮嗑、吃零食，我們一起來看看，楊女士多吃的零食，應(yīng)該怎么樣消耗掉呢？

瓜子：一把瓜子仁（約50克）大約含有150千卡的能量。為了消耗這些卡路里，楊女士可能需要：健步走45分鐘，慢跑30分鐘，或騎自行車40分鐘。

巧克力：一塊巧克力（約30克）可能含有約150卡路里的能量。楊女士可能需要：健步走45分鐘，慢跑30分鐘，或騎自行車40分鐘。

花生酥：一塊花生酥（約40克）可能含有200卡路里的能量。楊女士消耗這些卡路里可能需要：慢跑40分鐘，或瑜伽50分鐘，或中等速度游泳20分鐘。

薯片：一小袋薯片（約40克）可能含有200卡路里的能量。楊女士消耗這些卡路里可能需要：慢跑40分鐘，或橢圓機訓(xùn)練25分鐘，或中等速度游泳20分鐘。

（以上提到的運動，運動強度都為中等強度。中等強度的簡單判定方法：用力但不吃力的活動，如用講話判斷，可以說出完整的句子，但是唱歌困難。）

在分析了楊女士吃下的零食所含的能量以及需要進(jìn)行的運動來消耗這些能量之后，我們不難發(fā)現(xiàn)一個簡單而現(xiàn)實的道理：要保持身材，吃與動之間的平衡至關(guān)重要。美食固然誘人，但如果我們在享受美食的同時不進(jìn)行相應(yīng)的運動，多余的能量就會儲存在我們的身體里，最終導(dǎo)致體重增加。因此，控制攝入量的同時，通過適當(dāng)?shù)倪\動來消耗多余的能量是維持健康體重的關(guān)鍵。這不僅可以幫助我們保持良好的身體狀態(tài)，還能夠養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，使健康成為我們生活的一部分。因此，要想在享受美食的同時保持身材，就需要在吃與動之間找到平衡點，讓身體保持在最佳狀態(tài)。

4.這里有一些更加健康的小貼士

步行替代：盡量選擇步行替代短途交通工具，比如步行至附近的商店、走樓梯而不是搭乘電梯等。

休息時活動：多站立、伸展、或者走動一段距離等。這些小小的活動不僅可以緩解長時間坐著帶來的身體疲勞，還有助于預(yù)防久坐不動導(dǎo)致的身體不適和健康問題。

戶外活動：利用休息日進(jìn)行戶外活動，如徒步、騎自行車，還能享受大自然的清新空氣。

花園勞作：如果有花園，參與花園勞作是一種鍛煉身體的方式，例如除草、修剪樹枝等。

家務(wù)活動：參與家務(wù)活動也是一種很好的鍛煉方式。清潔家居、擦洗窗戶、掃地、拖地等都可以讓身體得到鍛煉，同時也能讓家里保持整潔。

運動小工具：在家中準(zhǔn)備一些簡單的運動小工具，如啞鈴、瑜伽墊、體操球等，利用碎片時間進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練或伸展運動。

美食固然美味，能給我們精神帶來愉悅感。但是，我們也要意識到過度攝入可能會帶來健康隱患。通過控制飲食，加強運動，我們可以更好地管理自己的身體健康，迎接更美好的生活。希望本文提供的科學(xué)計算方法和健康小貼士能夠幫助您在日常生活中找到吃與動的平衡，讓健康成為您生活的一部分。

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