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吃動(dòng)平衡，美食與健康雙豐收

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 08:10

在我們?nèi)粘Ｉ钪校朗痴T惑無(wú)處不在，尤其是在節(jié)日期間，各種美味佳肴更是讓人難以抗拒。然而，這些美食往往伴隨著高能量和高脂肪的特點(diǎn)，給我們的健康帶來(lái)了挑戰(zhàn)。如何在享受美食的同時(shí)保持身體的健康成為了我們關(guān)注的焦點(diǎn)。本文將為您介紹如何通過(guò)合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡，保持健康活力。

1.可口美食熱量多

我們的日常飲食中，不可避免地有一些高能量的美食。高油高糖的食物往往口感誘人，但要消耗掉它們所提供的能量卻是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。以下列舉了一些常見(jiàn)的高能量美食：

糖醋口味的菜：雖然美味，但制作中糖分和油脂都較為豐富。

肥肉占比較高的菜：紅燒肉雖然口感豐富，但紅燒肉通常含有較高的脂肪和能量。調(diào)制過(guò)程中可能還會(huì)添加糖分以提升口感。

炸貨類(lèi)：油炸的各種美食，例如炸年糕、炸丸子、炸春卷、炸雞等等。

零食：如花生糖、巧克力、瓜子、蜜餞等，它們往往富含糖分和油脂。

奶茶、果茶：奶茶、果茶中往往含有大量的糖和脂肪。

2.全家都要?jiǎng)右粍?dòng)

購(gòu)買(mǎi)健康食品固然是解決根本問(wèn)題的辦法，但是免不了在走親訪友時(shí)所遇到的零食無(wú)法自己選擇。如何通過(guò)簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身體活力呢？以下是一些適合家人和朋友一起參與的鍛煉活動(dòng)的推薦：

散步：飯后的吃零食嘮嗑改為出門(mén)散步，既可以促進(jìn)消化，又是輕松的鍛煉方式。

桌游運(yùn)動(dòng)：選擇一些需要?jiǎng)邮謩?dòng)腦的桌游，如乒乓球、桌上足球等，既能鍛煉身體，又能增加家庭互動(dòng)樂(lè)趣。

爬山：爬山是很有效的減脂運(yùn)動(dòng)，很適合各種節(jié)日后刷脂。

3.我們應(yīng)該如何精準(zhǔn)把控吃動(dòng)平衡呢？

首先，您盡量保持健康的飲食，盡量遵循以下幾點(diǎn)：食物種類(lèi)多樣、七八分飽即可、避免太晚進(jìn)食。但美食實(shí)在是太多了，很容易控制不住就多吃了，這個(gè)時(shí)候，您需要知道，吃了多少，您應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多久才能夠消耗掉。當(dāng)我們將過(guò)年期間吃的零食能量具象化，用簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)明需要多少努力才能消耗掉攝入的熱量時(shí)，您在吃零食的時(shí)候就能有所控制了。

第一步要知道自己的基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指在基礎(chǔ)狀態(tài)下單位時(shí)間內(nèi)的能量代謝。所謂基礎(chǔ)狀態(tài)，是指人體處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動(dòng)、精神緊張、食物及環(huán)境溫度等因素影響時(shí)的狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這就是我們一天維持基本生命體征所需要的能量值?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》推薦Mifflin-St Jeor 公式，大家可以對(duì)照公式，自行計(jì)算：

男性：BMR = 10×體重+6.25×身高-5×年齡+5

女性：BMR = 10×體重+6.25×身高-5×年齡-161

（注：體重的單位為公斤；身高的單位為厘米；年齡的單位為歲。）

第二步計(jì)算自己一天的能量需求值

一天的能量需求值=基礎(chǔ)代謝率×身體活動(dòng)水平（PAL），得到的這個(gè)數(shù)字表示在一天內(nèi)，您需要攝入食物的總能量。

這個(gè)根據(jù)雙標(biāo)水法測(cè)定結(jié)果估測(cè)的生活方式或職業(yè)的身體活動(dòng)水平（PAL）參考表，即可計(jì)算出您一天的能量需求值：

舉例：楊女士，身高158厘米，體重58kg，29歲，用上述公式計(jì)算楊女士的基礎(chǔ)能耗為1261.5kcal（千卡）；職業(yè)為辦公室職員，所以，楊女士一天的能量需求為1261.5×1.5=1892.25 kcal（千卡）。

我們默認(rèn)楊女士正好吃夠了一日所需的食物，但因?yàn)楹团笥丫鄄停苊獠涣藝Z嗑、吃零食，我們一起來(lái)看看，楊女士多吃的零食，應(yīng)該怎么樣消耗掉呢？

瓜子：一把瓜子仁（約50克）大約含有150千卡的能量。為了消耗這些卡路里，楊女士可能需要：健步走45分鐘，慢跑30分鐘，或騎自行車(chē)40分鐘。

巧克力：一塊巧克力（約30克）可能含有約150卡路里的能量。楊女士可能需要：健步走45分鐘，慢跑30分鐘，或騎自行車(chē)40分鐘。

花生酥：一塊花生酥（約40克）可能含有200卡路里的能量。楊女士消耗這些卡路里可能需要：慢跑40分鐘，或瑜伽50分鐘，或中等速度游泳20分鐘。

薯片：一小袋薯片（約40克）可能含有200卡路里的能量。楊女士消耗這些卡路里可能需要：慢跑40分鐘，或橢圓機(jī)訓(xùn)練25分鐘，或中等速度游泳20分鐘。

（以上提到的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都為中等強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的簡(jiǎn)單判定方法：用力但不吃力的活動(dòng)，如用講話判斷，可以說(shuō)出完整的句子，但是唱歌困難。）

在分析了楊女士吃下的零食所含的能量以及需要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗這些能量之后，我們不難發(fā)現(xiàn)一個(gè)簡(jiǎn)單而現(xiàn)實(shí)的道理：要保持身材，吃與動(dòng)之間的平衡至關(guān)重要。美食固然誘人，但如果我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)不進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，多余的能量就會(huì)儲(chǔ)存在我們的身體里，最終導(dǎo)致體重增加。因此，控制攝入量的同時(shí)，通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)消耗多余的能量是維持健康體重的關(guān)鍵。這不僅可以幫助我們保持良好的身體狀態(tài)，還能夠養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，使健康成為我們生活的一部分。因此，要想在享受美食的同時(shí)保持身材，就需要在吃與動(dòng)之間找到平衡點(diǎn)，讓身體保持在最佳狀態(tài)。

4.這里有一些更加健康的小貼士

步行替代：盡量選擇步行替代短途交通工具，比如步行至附近的商店、走樓梯而不是搭乘電梯等。

休息時(shí)活動(dòng)：多站立、伸展、或者走動(dòng)一段距離等。這些小小的活動(dòng)不僅可以緩解長(zhǎng)時(shí)間坐著帶來(lái)的身體疲勞，還有助于預(yù)防久坐不動(dòng)導(dǎo)致的身體不適和健康問(wèn)題。

戶外活動(dòng)：利用休息日進(jìn)行戶外活動(dòng)，如徒步、騎自行車(chē)，還能享受大自然的清新空氣。

花園勞作：如果有花園，參與花園勞作是一種鍛煉身體的方式，例如除草、修剪樹(shù)枝等。

家務(wù)活動(dòng)：參與家務(wù)活動(dòng)也是一種很好的鍛煉方式。清潔家居、擦洗窗戶、掃地、拖地等都可以讓身體得到鍛煉，同時(shí)也能讓家里保持整潔。

運(yùn)動(dòng)小工具：在家中準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)小工具，如啞鈴、瑜伽墊、體操球等，利用碎片時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練或伸展運(yùn)動(dòng)。

美食固然美味，能給我們精神帶來(lái)愉悅感。但是，我們也要意識(shí)到過(guò)度攝入可能會(huì)帶來(lái)健康隱患。通過(guò)控制飲食，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，我們可以更好地管理自己的身體健康，迎接更美好的生活。希望本文提供的科學(xué)計(jì)算方法和健康小貼士能夠幫助您在日常生活中找到吃與動(dòng)的平衡，讓健康成為您生活的一部分。

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