一、營養(yǎng)平衡

    人類依靠地球上各種生物資源，因地、因時制宜地發(fā)展富有獨特風(fēng)格的民族膳食，并能夠以多種不同的方式和各種不同的食品構(gòu)成營養(yǎng)，都是為了獲得同一個結(jié)果，即通過膳食得到人們所需要的全部營養(yǎng)，而且既有足夠的數(shù)量，又有適當(dāng)?shù)谋壤?。概括起來，人體對營養(yǎng)的最基本要求是：

    1.供給熱量和能量，使其能維持體溫，滿足生理活動和從事勞動的需要；

    2.構(gòu)成身體組織，供給生長、發(fā)育及組織自我更新所需要的材料；

    3.保護(hù)器官機能，調(diào)節(jié)代謝反應(yīng)，使身體各部分工作能正常進(jìn)行。

    食物的營養(yǎng)功用是通過它所含有的營養(yǎng)成分來實現(xiàn)的，這些有效成分就叫營養(yǎng)素。它們包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物(又叫糖類)、維生素、礦物質(zhì)(微量元素)、以及水和食物纖維。

    已知人體必需的物質(zhì)約有50種左右。而現(xiàn)實沒有一種食品能按照人體所需的數(shù)量和所希望的適宜配比提供營養(yǎng)素。因此，為了滿足營養(yǎng)的需要，必須攝取多種多樣的食品，找出最有益并且可口的食品配比。經(jīng)驗證明，健康人按照科學(xué)建議數(shù)量攝入營養(yǎng)素，未見營養(yǎng)缺乏癥。

    膳食所提供的營養(yǎng)（熱能和營養(yǎng)素）和人體所需的營養(yǎng)恰好一致，即人體消耗的營養(yǎng)與從食物獲得的營養(yǎng)達(dá)成平衡，這稱為營養(yǎng)平衡。

    唐代醫(yī)生孫思邈最早認(rèn)識到：不吃驚雜食，單吃白米，得腳氣病(或叫維生素B缺乏癥)。人們通過長期實踐認(rèn)識到，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營養(yǎng)素。即使像乳、蛋這類公認(rèn)的營養(yǎng)佳品，也難免“美中不足”。如嬰兒賴以生長的乳類就缺乏鐵質(zhì)。半歲嬰兒如不適時增補鐵質(zhì)的輔食，就會發(fā)生營養(yǎng)性貧血。又比如雞蛋，營養(yǎng)可謂“豐富”，但缺乏人體所需要的維生素C。所以單靠一種食物，不管數(shù)量多大，都不可能維護(hù)人體健康。這就是說，吃飽了肚子并不意味著就有了足夠的營養(yǎng)，除非所吃進(jìn)的食物還含有人體所需要的各種營養(yǎng)成分。反過來也一樣，質(zhì)雖精但量不足，同樣不可能維護(hù)健康、促進(jìn)生長。因此，要保證合理營養(yǎng)，食物的品種應(yīng)盡可能多樣化，使熱量和各種營養(yǎng)素數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，過度和不足都將造成不良后果。營養(yǎng)過度，其后果比肥胖本身還嚴(yán)重。營養(yǎng)缺乏會造成營養(yǎng)性水腫，以及貧血、夜盲、腳氣病、糙皮病、壞血病、佝僂病等一系列疾病?？傊?，營養(yǎng)不良(過度和缺乏)所造成的后果是嚴(yán)重的。因此，飲食必須有節(jié)，講究營養(yǎng)科學(xué)。

    我們的祖先很早就已經(jīng)注意到人們的飲食與醫(yī)療、健康之間有著非常密切的關(guān)系。早在2000多年前的有關(guān)史籍中就有了記載，如《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中即將食物分為四大類，并以“養(yǎng)”、“助”、“益”、“充”來代表每一類食物的營養(yǎng)價值和在膳食中的合理比例。還提出了“飲食有節(jié)……，飲食以時，饑飽得中”等認(rèn)識。但在歷史發(fā)展的長河中，亦出現(xiàn)過各種偏見。有些人一談起營養(yǎng)，應(yīng)強調(diào)多吃魚、肉、蛋、奶等動物性食品，認(rèn)為這類食品吃得越多營養(yǎng)就越好，這是不符合平衡膳食的觀點的。人體對營養(yǎng)素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，經(jīng)常食用過多的動物性食品，對人體健康并不利，往往會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認(rèn)為，食物越貴，營養(yǎng)就越好，這也是對營養(yǎng)知識的理解不夠全面。因為，從營養(yǎng)角度來看，食物的營養(yǎng)價值與價格不總是平行的，相反，有的價錢便宜的食物，其營養(yǎng)價值反而較高。如胡蘿卜與冬筍等。

    那么，怎樣才算營養(yǎng)合理呢?從營養(yǎng)學(xué)觀點來看，就是一日三餐所提供的各種營養(yǎng)素能夠滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要，也就是膳食調(diào)配合理，達(dá)到膳食平衡的目的。主食有粗有細(xì)，副食有葷有素，既要有動物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經(jīng)常吃些水果。這樣，才能構(gòu)成合理營養(yǎng)。

　　　　
    二、膳食平衡

    要健康體魄，首先，必須在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，也就是平衡膳食。

    平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養(yǎng)供給與機體生理需要之間的平衡：熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，氨基酸平衡，各種營養(yǎng)素攝入量之間平衡及酸堿平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生。

    1．熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡

    碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均能為機體提供熱量，稱為熱量營養(yǎng)素。當(dāng)熱量營養(yǎng)素提供的總熱量與機體消耗的能量平衡時；當(dāng)三種熱量營養(yǎng)素的攝入量的比例為6.5:1:0.7，分別給機體提供的熱量為：碳水化合物約占60%-70%、脂肪約占20%-25%、蛋白質(zhì)約占10%-15%時，各自的特殊作用發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種總熱量平衡，熱量比例（或熱量營養(yǎng)素攝入量的比例）也平衡的情況稱為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡。熱量營養(yǎng)素供給過多，將引起肥胖、高血脂和心臟病，過少，造成營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。

    三種熱量營養(yǎng)素是相互影響的，總熱量平衡時，比例不平衡，也會影響健康。碳水化合物攝入量過多時，增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，減少了攝入其他營養(yǎng)素的機會。蛋白質(zhì)熱量提供過多時，則影響蛋白質(zhì)正常功能發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氨平衡。當(dāng)碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。

    要時時達(dá)到生活工作的熱量需求，通常，一日三餐熱量分配應(yīng)為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保證一天的熱平衡。

    2．氨基酸平衡

    食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，基本上取決于食物中所含有的8種必須氨基酸的數(shù)量和比例。只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時才能有效地合成人體的組織蛋白。比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。除人奶和雞蛋之外，多數(shù)食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，糾正氨基酸構(gòu)成比例的不平衡，提高蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價值。

    3．各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡

    不同的生理需要、不同的活動、營養(yǎng)素的需要量不同，加之各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，造成各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡難于把握。中國營養(yǎng)學(xué)會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量。只要各種營養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量誤差不超過10%，營養(yǎng)素攝入量間的平衡就算達(dá)到了。

    4．酸堿平衡

    正常情況下人血液偏堿性，PH值保持在7.3-7.4之間。應(yīng)當(dāng)食用適量的酸性食品和堿性食品，以維持體液的酸堿平衡，當(dāng)食品若搭配不當(dāng)時，會引起生理上的酸堿失調(diào)。

    酸性食品攝入過多，血液偏酸、顏色加深、黏度增加，嚴(yán)重時會引起酸中毒，同時增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種酸性體質(zhì)，將影響身體健康。

  酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。

    堿性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等

  5．動物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡）

    葷素食物，前者含有后者較少甚至缺乏的營養(yǎng)成分，如維生素B12等，常吃素者易患貧血、結(jié)核病。素食，含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收，含脂肪過少。常吃素，危害兒童發(fā)育（特別是腦發(fā)育），導(dǎo)致少女月經(jīng)初潮延遲或閉經(jīng)。也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌癥的侵襲。
葷食也不可過量，高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風(fēng)等的因果關(guān)系早有定論。葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占25%～30%為宜。

營養(yǎng)素

食物里面含有許多物質(zhì)，醫(yī)學(xué)上把這些東西叫做營養(yǎng)素。人體所需要的營養(yǎng)素有：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽和微量元素，以及水和膳食纖維。

蛋白質(zhì)

人的生長發(fā)育、細(xì)胞更新、身體損傷的修復(fù)離不開蛋白質(zhì)。因為它是構(gòu)成細(xì)胞的主要物質(zhì)；蛋白質(zhì)還可以轉(zhuǎn)變成糖和脂肪，作為備用能量；在人體執(zhí)行抵抗疾病、向器官組織運輸血液中的氧等生理功能時，蛋白質(zhì)也扮演重要角色。

富含蛋白質(zhì)的食物主要有動物性食品(肉、禽、魚、蛋、奶)和豆類食品。

脂 肪

脂肪是組成人體細(xì)胞的重要成份，有提供和儲存能量，幫助人體吸收脂溶性維生素，保護(hù)臟器和保溫作用。

脂肪酸是結(jié)構(gòu)最簡單的脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。一般來說，動物脂肪含飽和脂肪酸多，植物油含不飽和脂肪酸多。

富含脂肪的食物有動物油、植物油、肉類、油料作物的種子等。

碳水化合物

碳水化合物指的是糖類，是人體內(nèi)最主要的供給能量物質(zhì)，人的大腦的能量完全來源于葡萄糖。

糖類分簡單和復(fù)合糖。簡單糖有蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等。復(fù)合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纖維。復(fù)合糖主要來源根谷類、薯類、豆類等食物中。

維生素

維生素是人體必需的營養(yǎng)素，每天需要量很少，但必須經(jīng)常由食物供給。它們包括：維生素A、D、K、維生素B6、B12、維生素PP、維生素C、葉酸等。

人體缺少哪種維生素，就會得這種維生素缺乏癥：

維生素A缺乏：可患夜盲癥、淚腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮膚干燥、粗糙等。維生素D缺乏：兒童易患佝僂病，成人可引起骨質(zhì)軟化或骨質(zhì)疏松。

維生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁癥、食欲不振、腳氣病、腿肚子抽筋等。

維生素B2缺乏：表現(xiàn)為害怕強光、視力疲勞、眼睛發(fā)炎；嘴角開裂、舌炎等。

維生素B6缺乏：可患貧血、食欲不振、神經(jīng)炎、抽搐等。

維生素B12缺乏：神經(jīng)系統(tǒng)損害。

尼克酸缺乏：易急躁、失眠、頭痛。

葉酸缺乏：可患貧血。

泛酸缺乏：可使消化障礙、體弱。

但如果身體中某種維生素含量過高，又會發(fā)生維生素中毒。

維生素A的主要食物來源有動物肝臟、奶及奶制品、雞蛋、綠色和黃色蔬菜。

維生素D的主要食物來源有魚肝油，照射陽光有利于皮膚中的物質(zhì)轉(zhuǎn)化為維生素D。

維生素B1主要來源于動物心臟、肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、各類的種皮等。

無機鹽

無機鹽是人體內(nèi)除有機化合物外的統(tǒng)稱，含量較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫7種元素。

鈣的主要食物來源有奶及奶制品、蝦皮、海帶、骨粉等。

鉀的主要食物來源有玉米、小米、豆類、芹菜等。

微量元素

已被確認(rèn)與人體健康和生命有關(guān)的必需微量元素有16種，即鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼。每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管人體對它們的需要量很小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝都是十分必要的。一旦缺乏這些必需的微量元素，人體就會出現(xiàn)疾病，甚至危及生命。

膳食纖維

植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質(zhì)，它們不能被機體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。纖維素在大腸內(nèi)能吸收水分而增加體積，膨脹后增加腸蠕動，減少糞便在腸道內(nèi)滯留，這對防治便秘及腸癌大有裨益。纖維素食物中含有的果膠可以吸收膽汁酸并將其排出體外，使得體內(nèi)膽固醇減少，從而能預(yù)防動脈硬化等心血管疾病。此外，堅持多吃纖維素的食物還能降低血糖，減少胰島素用量，對防治糖尿病有一定作用。

膳食纖維主要來源于糧谷、豆類種皮和糠，水果和蔬菜。

合理膳食

合理膳食也就是合理營養(yǎng)或平衡膳食。合理營養(yǎng)是根據(jù)各類營養(yǎng)的功用，合理地掌握膳食中各種食物的質(zhì)和量及比例搭配合理，并符合衛(wèi)生要求，使人體的營養(yǎng)生理需要與人體膳食攝入的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間建立平衡關(guān)系。符合合理營養(yǎng)要求的膳食即是平衡膳食。

講究營養(yǎng)科學(xué)

人們通過長期實踐認(rèn)識到，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營養(yǎng)素，單靠一種食物，不管數(shù)量多大，都不可能維護(hù)人體健康。因此，要保證合理營養(yǎng)，食物的品種應(yīng)盡可能多樣化，使熱量和各種營養(yǎng)素數(shù)量充足，比例恰當(dāng)，過度和不足都將造成不良后果。所以，飲食必須有節(jié)，講究營養(yǎng)科學(xué)。

食物金字塔

食物金字塔由四層組成，底層是由谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成，我們每天應(yīng)該吃得最多。第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三層由肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐構(gòu)成，每天應(yīng)吃得適量。第四層是油和糖，我們每天應(yīng)吃的量最少。

我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿足兒童青少年生長發(fā)育的需要及保證成年人的健康。

膳食指南

（1）飲食多樣化，吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律，不暴飲暴食，多吃些豆類和堅果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚或雞肉；（6）每日最多食用一個雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒，控制體重。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。

不良飲食習(xí)慣

1、零食：不少兒童終日瓜子、糖果等食品吃不離口，沒有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒有建立定時進(jìn)食的條件反射，使胃腸得不到休息，故可引起食欲減退，影響進(jìn)食，久之，造成各種營養(yǎng)素缺乏。

2、偏食：不愛吃葷菜的人，優(yōu)良蛋白質(zhì)的來源會大大受到限制，偏吃葷菜的人，又會導(dǎo)致熱量過剩和各種維生素及無機鹽的缺乏。

3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴張，胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液的大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能。這些疾病會嚴(yán)重影響人體對營養(yǎng)素的攝取。

4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。

5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會影響營養(yǎng)素的吸收。

6、咸食：愛吃咸食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過重，故可引起高血壓等癥。

不宜長期吃素食

在人們平時常吃的食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)絕大部分是由動物性食品提供。如果長期吃素食，易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，嚴(yán)重者會患蛋白質(zhì)缺乏癥，如下肢和上身水腫，甚至?xí)霈F(xiàn)心悸、全身乏力、形體消瘦、發(fā)育不良等。另外，動物性食品還含豐富的卵磷脂及脂溶性維生素A、維生素D、維生素B2、優(yōu)質(zhì)鈣和鐵等，如果長期素食，必然會影響這些脂類、維生素、鈣、鐵的攝入，這些都是人體生長發(fā)育、保持健康不可缺少的物質(zhì)，因此，不宜長期吃素食。

動物油與植物油

（1）動物油和植物油含有不同的成份。動物油主要含有飽和脂肪酸，植物油主要含有不飽和脂肪酸。一般認(rèn)為飽和脂肪酸易導(dǎo)致動脈硬化。

（2）動物油和植物油是脂溶性維生素的主要來源。動物油主要含有維生素A和維生素D，這兩種維生素和人的生長發(fā)育有密切關(guān)系。植物油里主要含維生素E和維生素K，這兩種維生素和血液、生殖系統(tǒng)的功能密切相關(guān)。（3）動物油含有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的功能，但中老年人攝入過多，容易得動脈硬化、高血壓等疾病。植物油非但不含膽固醇，而且還能阻止人體吸收膽固醇。

（4）植物油所含的必需脂肪酸比動物油高，必需脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，同時它對防止動脈硬化還有一定作用。

精米白面的缺陷

人們常吃的米、面，其營養(yǎng)成分絕大部分存在于它們的皮層和谷胚內(nèi)，精米白面在加工的過程中，維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵和粗纖維幾乎全部損失掉。如長期只吃精米、白面的主食，不吃一點粗糧，會造成營養(yǎng)缺乏。

每天吃多少鹽

一般認(rèn)為，成年人每天約需要食鹽2～3克，最多不要超過7克。食鹽過多，會增加心腎功能負(fù)擔(dān)，科學(xué)研究還證實，食鹽過量與高血壓有密切關(guān)系。

如何看待營養(yǎng)滋補品的營養(yǎng)價值

從食物金字塔的結(jié)構(gòu)上可以看出，在這上面沒有營養(yǎng)滋補品的位置，因為它不是人體所必需的，對提高孩子的智力并沒有多大作用。所以不要盲目地去購買營養(yǎng)滋補品。

蔬菜和水果的營養(yǎng)價值

（1）含豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、銅等；

（2）含大量的維生素C和其它維生素；

（3）含豐富的纖維素；

（4）含有易被人體吸收的糖類及蛋白質(zhì)、少量脂肪類等。

飲食防癌

（1）維生素A和胡蘿卜素，能阻止、延緩或使癌前病變消退，對上皮組織細(xì)胞的正常分化有較大控制作用。維生素A的食物來源為動物肝臟、蛋黃、奶油及魚肝油。含胡蘿卜素多的食物為深綠色和黃紅色的蔬菜和水果。

（2）維生素C具有抗癌作用，富含維生素C的食物是新鮮蔬菜與水果。

（3）膳食纖維，有助于致癌物的排出，可減少結(jié)腸癌的發(fā)生，富含膳食纖維的食物是粗糧、豆類、蔬菜、水果。

（4）低脂肪飲食可預(yù)防乳腺癌和結(jié)腸癌。

（5）少食煎炸、煙熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反復(fù)使用。

（6）不吃霉變和烤焦的食物。

一般情況下，一天需要的營養(yǎng)，應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應(yīng)該占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐應(yīng)怎樣安排呢？ 

  人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯，饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進(jìn)餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。

  另外，人在夜間不活動，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。

成年人每日食譜里包括的四類食物

一類為奶類

  如牛奶、奶酪、含有鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。

  二類為肉類

  包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋，含有蛋白質(zhì)、脂肪，促進(jìn)人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約4-6兩為宜。

  三類為蔬菜、水果類

  含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。

  四類為五谷類

  如米、面，含有淀粉物質(zhì)，主要供應(yīng)人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。

  （注意：每人每天食鹽不超過6克，菜肴以清淡為宜。）

十個字：一二三四五紅黃綠白黑

一二三四五

  “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內(nèi)含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。

  “二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

  “三”指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。

  每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。

  “四”指四句話：

  有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；

  不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；

  三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）；

  七八分飽。

  “五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。

  紅黃綠白黑

  “紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈粥樣硬化。

  “黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

  “綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。

  飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用。

  “白”指燕麥粉或燕麥片。

  據(jù)研究證實，每天進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

  “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。

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