做好法式吐司的要點(diǎn)

#不節(jié)食健康瘦[超話]# 別看文字描述的步驟較多，配合視頻一起看，很容易做。食譜收錄于《不節(jié)食健康瘦》配套食譜書《我的健康瘦生活》。這道脆花生香蕉夾心三明治粗糧細(xì)做，非常好吃，希望能幫助大家破除“減脂餐=受罪、自虐”的固定印象。所用食材以低血糖指數(shù)的香蕉、蜂蜜和全麥面包為主，以高血糖指數(shù)的其他食材為輔，碳水化合物含量很高。其中，適量的香蕉和蜂蜜可增加甜味，豐富口感；以全麥面包替換白面包，可補(bǔ)充精白面粉中缺少的B族維生素和膳食纖維，在提高食物營養(yǎng)價(jià)值的同時(shí)還能控制血糖水平。這道三明治既能滿足人們早晨起床后在空腹?fàn)顟B(tài)下快速升糖的需要，又能持續(xù)為身體提供能量，還有利于控制體重。此外，花生的鈣含量高，而鈣不僅有利于骨骼健康，搭配碳水化合物一起攝取還能控制血糖水平，并延緩饑餓感的到來。???用料黑巧克力醬部分椰子油 7克蜂蜜 20克全脂牛奶 5克無糖可可粉 10克 花生碎部分生的整顆花生 25克海鹽，1/8小勺（0.5克）?雞蛋液部分大號(hào)雞蛋（室溫）2枚全脂牛奶（室溫）75克香草精 1克（1/4小勺）?其他食材香蕉（表皮略深黃的成熟度）中等偏大1根（連皮共重240克，切成0.5厘米厚的香蕉片）全谷物/全麥面包 4片（43克/片）無鹽黃油或椰子油 3克?做法1??做花生碎用刀將花生仁切為大小均勻的花生碎，并將其與海鹽混勻，備用。?2??做黑巧克力醬在小碗里將椰子油、蜂蜜和 2.5 g 全脂牛奶拌勻，再加入無糖可可粉繼續(xù)攪拌至干粉消失， 備用。?3??調(diào)雞蛋液在中碗里將雞蛋打成蛋液，再加入 75 g全脂牛奶和香草精拌勻，備用。?4??熱鍋以中高火加熱不粘鍋后轉(zhuǎn)小火，放入無鹽黃油，直至其溶化并均勻覆蓋鍋底。*不可將黃油加熱至冒煙，否則易將香蕉片煎糊。?5??煎香蕉片香蕉剝皮后切為厚0.5厘米的片。均勻地在鍋中碼入香蕉片，香蕉片不要兩片摞在一起。轉(zhuǎn)中小火，煎到香蕉片略透明、中心部分變黑褐色，大約5分鐘。 不要把香蕉煎到完全透明，那樣會(huì)軟爛不成型。 用筷子把香蕉片翻一面，繼續(xù)煎5分鐘左右，直到兩面都成金黃色。備用。?6??做三明治先分別將兩片全麥面包片的其中一面抹上做好的黑巧克力醬，鋪上煎好的香蕉片，再分別蓋上剩余兩片全麥面包片，制成兩個(gè)三明治，然后將二者一同放至烤盤中。?7??浸泡三明治將蛋液倒進(jìn)烤盤，浸泡吐司20-30秒。注意浸泡時(shí)間，不要過短也不要過長；然后用手拿起吐司翻一面，注意香蕉片別漏出來，繼續(xù)浸泡20-30秒。?8??加工三明治準(zhǔn)備一個(gè)干凈的案板，放到烤盤旁邊。把浸泡好的吐司拿起，抖兩下控干讓多余的蛋液，直接放到裝花生碎的盤子里，輕輕按實(shí)，讓面包一面粘滿花生碎。然后放到準(zhǔn)備的案板上。剩下的吐司同樣方法處理。?9??煎三明治中火加熱鍋到不冒煙的程度，把吐司有花生碎的一面朝下，放到鍋里，煎3-4分鐘。 吐司底部變成金黃色后翻面。繼續(xù)煎3分鐘左右，直到兩面都呈金黃色即可。趁熱食用。貼士 1，椰子油和黃油，可以用其他無明顯氣味的油代替，如牛油果油等。 2，海鹽，可用普通食鹽代替，因食鹽咸度比海鹽高，適當(dāng)減量。3，香草精，沒有可省略，但味道略遜色。4，【做好法式吐司的要點(diǎn)】 ①面包切片稍厚：0.5厘米-1厘米之間最佳。 ②面包片要干。 選用開封3、4天后、舊的已經(jīng)發(fā)干的面包片。新鮮面包太柔軟，吸收液體后會(huì)變得口感稀爛或拿起放入鍋中時(shí)斷裂。 若手頭只有新鮮面包，可以把面包用煎鍋/吐司片機(jī)/烤箱，先烤干一些，再操作。 ③食材要室溫。剛從冰箱拿出的蛋、奶可用熱水泡5-10分鐘回溫（奶放到容器里，隔水浸泡）。 ④面包浸泡液只用蛋黃，比用全蛋做出的口感更好?！敬钆浣ㄗh】 盛出裝盤，用鋸齒刀面包刀沿對角線切成兩半或小方塊，趁熱食用。食量小的女生，或非鍛煉日，用半份的吐司，搭配一杯牛奶/豆?jié){/酸奶，和一小盤涼拌綠葉菜或生菜葉。 【保存方法和時(shí)間】 密封冷藏保存1-2天?！驹俅问秤谩?微波爐加熱即可?！舅厥辰ㄗh】用椰奶/杏仁奶等堅(jiān)果奶代替牛奶； 椰子油、玉米油代替黃油； 1大勺亞麻籽+3大勺溫水代替雞蛋，需提前10分鐘浸泡亞麻籽，便于吸水。【過敏替換法】 堅(jiān)果過敏者，把花生換成無糖椰絲； 麩質(zhì)過敏者，使用無麩質(zhì)吐司； 牛奶、雞蛋過敏，方法同上?！緹崃快`活變化法】 當(dāng)天需要更高熱量，把吐司兩片都抹上巧克力醬或兩面都沾滿花生碎。 當(dāng)天需要更低熱量，省去巧克力醬或表面花生碎。 【熱量參考】因計(jì)算工具、食材差異等因素會(huì)導(dǎo)致實(shí)際熱量有區(qū)別，所給熱量僅為參考值；并未記入醬油、醋、料酒等家常調(diào)味料熱量，請根據(jù)自身所用調(diào)料靈活調(diào)整。黑巧克力醬共 36大卡/份（共4份） 碳水化合物：5克蛋白質(zhì)：0.5克脂肪：2克纖維：0.8克注：涂抹量看個(gè)人口味適當(dāng)增減。除去黑巧克力醬的法式吐司面包部分360大卡/份（共2份）碳水化合物：44克蛋白質(zhì)：17克脂肪：15克纖維：7克

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