在運動健身興起的同時，大家對于運動損傷方面的知識并不是特別了解，再加上一些并不專業(yè)的健身教練，很容易引起一些鍛煉人士的運動損傷。 下面就從骨科醫(yī)生的角度，盤點一下在日常健身中有哪些傷膝、傷腰的動作，以及該如何進(jìn)行預(yù)防？

01 乒乓球 乒乓球運動是一項對技巧性要求比較高的運動項目，它要求在極短的時間里準(zhǔn)確的判斷并做出快速的擊球動作。 運動發(fā)力的來源主要是腰部，訓(xùn)練中肌肉如果沒有得到充分預(yù)熱活動便發(fā)力過猛或腳下打滑，就很可能造成損傷。 乒乓球運動的特點是各種步伐交替運用，膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸扭轉(zhuǎn)，這會導(dǎo)致髕骨與股骨的相應(yīng)關(guān)節(jié)面相互異常錯動，易造成膝關(guān)節(jié)相應(yīng)部位的損傷。 建議：在打乒乓球時，應(yīng)充分做好熱身準(zhǔn)備，合理安排運動量，在乒乓球運動中腰膝負(fù)擔(dān)過重，可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等保護(hù)工具。 02 自由泳、蝶泳 很多人看到這個標(biāo)題也許感覺特別奇怪，醫(yī)生不是都說游泳對腰椎好么？ 其實，游泳的姿勢有多種，如蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳等。 蛙泳和仰泳主要靠手和腳用力，讓腰和脊椎充分伸展，符合生理曲線，肌肉可以保持很好的緊張度。而自由泳和蝶泳需要用力扭動腰部，運動幅度過大，反而容易傷到腰。 建議：一般人最好在游泳前適當(dāng)進(jìn)行腰部熱身，選擇符合腰椎生理曲線的泳姿循序漸進(jìn)，控制自由泳和蝶泳的頻次，就能很好的保護(hù)腰部了。 03 俯身夠腳尖 很多人在運動之前，喜歡做這種拉伸動作。其實，俯身夠腳尖這種身體向前彎曲的姿勢，會使椎間盤負(fù)荷增大，不利于椎間盤健康。 建議：肌肉拉伸的方法有很多，建議這個動作拉伸時柔和緩慢進(jìn)行，切勿暴力，或者采用直腿坐位夠腳尖。 04 平板支撐姿勢錯誤易傷腰 做平板支撐時如果動作不規(guī)范，如出現(xiàn) “塌腰”，腹肌就會處于放松狀態(tài)，壓力會轉(zhuǎn)移到腰椎上，容易使腰部受累。 建議：做平板支撐應(yīng)掌握正確姿勢：腹部收緊，背部挺直，讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。入門練習(xí)時，可以讓身旁的人幫忙糾正。 05 呼啦圈 搖呼啦圈屬耐力性運動，主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、髖部等部位，堅持可以達(dá)到收緊腰腹的效果。 但其運動強(qiáng)度較大，因此運動時間不宜太長，時間長了，無法保證正確姿勢，容易受傷。 建議：呼啦圈運動時間一般以15—20分鐘為佳，有腰椎間盤突出的患者，以及腰肌勞損、脊椎損傷、骨質(zhì)疏松患者，還有老年人，都不適宜此項運動。 另外，在進(jìn)行鍛煉前，應(yīng)當(dāng)先做一些以伸展運動為主的準(zhǔn)備活動，避免扭傷。 06 騎行 騎行過程中，人體更多力量都會負(fù)擔(dān)在腰部，從而導(dǎo)致腰部疲勞、酸痛，特別是長距離騎行，腰痛不可避免。 建議：出現(xiàn)這樣的情況時，可以嘗試將身體重心前移，讓手臂負(fù)擔(dān)部分身體重量，這樣會減輕腰部的壓力，緩解部分酸痛。 除了對腰部的損傷，騎自行車、健身房里的動感單車也會對膝關(guān)節(jié)軟骨造成磨損。 可以去健身房選擇半躺式功率車進(jìn)行鍛煉。由于不是垂直于地面發(fā)力，會減少體重對膝關(guān)節(jié)的壓力。這樣，既可以達(dá)到鍛煉的目的，也能更好地保護(hù)膝蓋，減少膝蓋的磨損。 07 深蹲姿勢錯誤易傷膝 錯誤姿勢：深蹲時膝關(guān)節(jié)超過腳尖。 蓋過腳尖動作會使身體重力不能良好的向下傳遞，使膝關(guān)節(jié)過度受累造成損傷。 建議：健身中的“深蹲”并不是我們通常意義上的器械深蹲（大腿低于水平）。 在幅度上只是要求大腿接近水平，且手臂需要前伸才能夠使臀部大幅度后移，膝蓋不過腳尖的情況下保持平衡，且上體勢必大幅度前傾。返回搜狐，查看更多