體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。
有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助。
3 月 9 日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030 年我國成人超重肥胖率將達(dá)到 70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到 31.8%。
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。
● BMI=體重（kg）/身高（m）2
● 我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5 至 24之間。
● BMI 在24 至 28之間被定義為超重。
● 達(dá)到或超過 28 就是肥胖。其中，又根據(jù) BMI 分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
健康減肥該怎么吃？
此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！
值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。
例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。
這些食物優(yōu)先選
● 鼓勵 主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；
● 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要 減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；
● 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
● 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
這些食物要少吃
● 減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物）。
● 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20~25g，添加糖的攝入量最好控制在 25g 以下。
● 減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
每天具體吃多少？
● 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
● 可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
● 可根據(jù)身高（cm）減去 105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù) 15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。
科學(xué)減肥，這 4 件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪 20%~30% 、蛋白質(zhì) 15%~20% 、碳水化合物 50%~60% ，推薦早中晚三餐供能比為 3：4：3。
1. 定時定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在 17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
2. 少吃零食，少喝飲料
不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。
3. 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
4. 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
除了吃，減肥還有這些小竅門
1. 睡覺
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間。
2. 運動
身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進(jìn)行 150~300 分鐘，中等強度的有氧運動每周 5~7 天，至少隔天運動 1 次，抗阻運動每周 2~3 天，隔天 1 次，每次 10~20 分鐘，每周通過運動消耗能量 2000kcal 或以上。
3. 少坐
每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2 到 4 個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3 到 5 分鐘。
減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的 5%~10% 合理的減重速度為每月減 2~4 公斤。
科普專家Expert
劉建萍二附院內(nèi)分泌代謝科 主任醫(yī)師
醫(yī)學(xué)博士，內(nèi)分泌代謝科主任，碩/博/博后導(dǎo)師。擅長：糖尿病、肥胖及其并發(fā)癥、甲狀腺、骨質(zhì)疏松癥、垂體、腎上腺、痛風(fēng)、多囊卵巢疾病等內(nèi)分泌病代謝病診治。學(xué)術(shù)任職、科研成果：美國哈佛醫(yī)學(xué)院博士后，江西省醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會和江西省研究型醫(yī)院學(xué)會主任委員，中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)并發(fā)癥學(xué)組和基層學(xué)組委員，中國研究型醫(yī)院糖尿病學(xué)分會常委，中國老年保健醫(yī)學(xué)研究會骨質(zhì)疏松分會委員，省部級人才。
李 經(jīng)二附院內(nèi)分泌代謝科 副主任醫(yī)師
擅長：糖尿病、甲狀腺疾病、肥胖、代謝綜合征。學(xué)術(shù)任職、科研成果：副主任醫(yī)師、江西省研究型醫(yī)院學(xué)會內(nèi)分泌分會委員、江西省研究型醫(yī)院學(xué)會內(nèi)分泌分會糖尿病足病學(xué)組副組長、江西省研究型醫(yī)院學(xué)會糖尿病分會委員及秘書、江西省保健學(xué)會委員。
編輯：楊君琴 編審：蘭天
綜合：央視新聞、 科普中國，版權(quán)歸原作者所有
圖片來源正版圖片庫123RF、Pixabay返回搜狐，查看更多
