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如何用飲食改善胰島素抵抗？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月22日 00:37

患者教育 | 改善胰島素抵抗的飲食小竅門

原創(chuàng) 2017-03-27 國際糖尿病 idiabetes

胰島素是幫助人體吸收葡萄糖以維持血糖平衡的一種激素。

胰島素抵抗使葡萄糖很難被人體吸收，

這會引起需要葡萄糖的器官如肌肉、脂肪和肝臟出現(xiàn)問題。

隨著時間推移，胰島素抵抗可導致血糖水平升高并損傷細胞。

胰島素抵抗可引起2型糖尿病。

有胰島素抵抗者常常被診斷為糖尿病前期，他們可能需要接受更多檢查以確定是否發(fā)生了糖尿病。

飲食和其他生活方式可能會增加胰島素抵抗相關(guān)風險，而改變飲食則可減少胰島素不敏感，從而降低2型糖尿病及其相關(guān)健康問題的發(fā)生風險。

理解胰島素抵抗

葡萄糖是人體能量的主要來源，但很多人體細胞不能自行吸收葡萄糖。

胰腺將胰島素分泌到血流中，

它與葡萄糖結(jié)合，通過胰島素受體將其輸送至細胞中。

胰島素使細胞能夠吸收葡萄糖，從而保證血糖維持在安全范圍以及肌肉、脂肪、肝臟和其他細胞能夠獲取能量。

胰島素抵抗使得細胞對胰島素的敏感性下降，這意味著人體需產(chǎn)生更多胰島素以保持血糖水平維持在健康范圍。

如果胰腺無法滿足人體對胰島素需求的增加，血糖水平會升高。

此時細胞不能利用過多的血糖，進而會發(fā)生2型糖尿病。

飲食小竅門

遵循健康飲食計劃如地中海飲食，可改善胰島素敏感性。這種飲食推薦攝入大量季節(jié)性的植物性食物，將水果作為甜點，橄欖油作為脂肪的主要來源，還需攝入適量的魚、家禽和奶制品以及極少量紅肉和一點酒。

每天的熱量攝入量需根據(jù)減重目標和體型而定。體型較大者需攝入較多熱量，體型較小者則攝入較少熱量。一般來說，平均每天2000卡路里是維持體重的一個健康水平。地中海飲食僅僅是健康飲食的一種，其他飲食計劃能提供改善胰島素抵抗癥狀的更具體方法。

處理胰島素抵抗最簡單的方法之一是攝入升糖指數(shù)（GI）低的食物。低GI食物的消化較慢，不會導致血糖高峰，與其他食物最明顯的差異是在碳水化合物方面。碳水化合物的GI較高，可引起血糖高峰，從而需要胰腺產(chǎn)生更多胰島素。因此，進食低GI食物是維持血糖水平穩(wěn)定的一個好方法。

可以吃的食物

西方飲食通常缺乏某些營養(yǎng)物質(zhì)，如鎂、鈣、纖維和鉀。這些營養(yǎng)物質(zhì)對于維持血糖水平十分重要。因此，存在胰島素抵抗的人應該尋找富含這些成分的食物。即使存在胰島素抵抗，人們也可很好地享受食物，了解哪些食物升高血糖以及哪些食物改善胰島素敏感性是其中的關(guān)鍵。

以下食物有助于改善胰島素敏感性：

非淀粉蔬菜，如花椰菜和辣椒

高纖維食物，如豆類和粗糧

富含蛋白質(zhì)的食物，包括瘦肉、魚和堅果

富含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚

抗氧化食物，如漿果

甜土豆，比其他土豆的GI更低

水，尤其是代替含糖飲料

不加糖的茶

避免吃的食物

有些食物更容易升高血糖，應限制或避免食用以維持穩(wěn)定的血糖水平：

含糖飲料，包括果汁、蘇打水和汽水

酒，尤其是大量的啤酒和谷物酒

精制或全谷物，可能加重一些人的胰島素抵抗

淀粉類蔬菜，如土豆、南瓜、玉米、番薯

加工零食和盒裝食物

含過多糖的甜點，如蛋糕、冰淇淋、巧克力棒

白面包、米飯、面條和面粉，纖維素含量低于全谷物

牛奶

油炸食品，即使食物是健康的

富含飽和脂肪的食物，包括巧克力、黃油和咸豬肉

然而，盡管按照以上列表進食，可能有些人的胰島素抵抗還會增加，需要限制這些食物的攝入，或者經(jīng)常用更健康的飲食來替代。通過堅持富含纖維和植物以及低添加糖的飲食，可以穩(wěn)步改善胰島素敏感性。日常運動也是一個重要因素。這些生活方式改變可以減少2型糖尿病、心血管疾病和其他健康問題的發(fā)生風險。