假期停練太久開始掉肌肉了，怎么辦？很多健身愛好者在過完長時間的假期之后，都會有這個焦慮。特別是想增肌增重的瘦子，好不容易壯了一些，現(xiàn)在肌肉都松了，會不會被打回原形？

今天，阿輝就帶大家一起來看看停練之后，如何快速恢復？

停練，身材肯定會退步，而不用太擔心的原因是我們有肌肉記憶，肌肉和力量重新增長的速度比初次增長的速度要快很多。

下面，阿輝根據(jù)停練的時長劃分為短期恢復、中期恢復、長期恢復和超長期恢復四種情況，來聊一下如何恢復。

短期恢復

短期停練指的是停練一周左右，甚至更短的停練時間，例如五一小長假、感冒一周才好都屬于這種情況。一周不練，其實身材根本就不會有任何變化，主要還是心理層面可能有些焦慮。

這種情況恢復起來很簡單，首先訓練計劃要和停練前用完全一樣的計劃。假設(shè)停練前使用的訓練計劃是一周四練雙分化雙循環(huán)訓練計劃，那么我們恢復訓練的第一次循環(huán)的訓練，就直接拿停練前最后一次循環(huán)的訓練參數(shù)，先練一遍，主要的目的就是讓身體迅速熟悉一下停練前的狀態(tài)。然后從第二次循環(huán)開始，就按照你原來的規(guī)劃該加重加重，該調(diào)整調(diào)整。

中期恢復

中期停練指的是停練兩、三周不到一個月左右，對此情況身材也不會有太大變化，只是你會感覺狀態(tài)有點下降了，肌肉的飽滿度和硬度好像沒有那么好了，所以恢復起來也會很快。但是不建議直接按停練前的參數(shù)練，因為幾周不練，力量水平還是有所下降的，直接用原來的重量會感覺很吃力，很容易受傷，所以我們需要兩周的時間來過渡一下。

我們以停練前各部位最后一次循環(huán)的訓練數(shù)據(jù)為基準，這里設(shè)為A?；謴陀柧毜谝恢艿牡谝粋€循環(huán)，所有動作組數(shù)、次數(shù)都不變，但使用的重量要用A的80%進行訓練。第二個循環(huán)還是用A的80%的重量練，但是每組的次數(shù)都加1～2次。第二周第一個循環(huán)強度加到A的90%，訓練組數(shù)保持不變。第二個循環(huán)強度還是90%不變，每組的次數(shù)比A增加1～2次，第三周就可以完全恢復停練前的強度了。

如果你覺得這個兩周的恢復時間有點長，如果你只停練了兩周，那就可以直接從第二周的90%的強度開始恢復，恢復一周也是沒問題的。但如果你停練了一個月左右，但最好還是按照這個方法恢復兩周比較穩(wěn)妥。

長期恢復

長期停練指的是兩到三個月，一般半年以內(nèi)的停練時長，小幾個月不練，肌肉的飽滿度會明顯變松，肌肉維度可能也會有一點點下降，但不會太明顯，主要是力量下降的會非常明顯。

恢復計劃我們可以這樣安排，以之前停練前最后一個循環(huán)的參數(shù)設(shè)為A，第一周的第一個循環(huán)使用A的60%的重量訓練，但每組的次數(shù)要比A增加兩次。第一周的第二個循環(huán)繼續(xù)使用A的60%的重量，但每組的次數(shù)比A增加五次?？赡芎茌p松，但由于我們長時間沒練，輕松點可以防受傷，而且我們練后肌肉酸疼也是會很厲害的，所以我們要輕松開始。

第二周的第一個循環(huán)使用A的80%的重量進行訓練，每次的訓練次數(shù)和A一樣不變。第二周的第二個循環(huán)使用A的80%的重量訓練，每次的次數(shù)比A增加兩次。第三周一整周的兩次循環(huán)都使用A的80％的重量，但每組的次數(shù)要比A增加3～5次。第四周的兩次循環(huán)使用A的90%的訓練重量，每組的次數(shù)可以比A適當增加一到兩次，到了第五周就可以完全恢復停練前的訓練強度了。

還是那句話，如果你停練的時間沒有那么久，那可以適當?shù)目紤]縮短這個恢復周期。如果停練的時間比較久，那么最好就按照這個方案慢慢來。

除了訓練安排，飲食層面這里也要跟上才行，一定要把流失的營養(yǎng)補回來，這樣才能保證自己更好地恢復。

超長期恢復

超長期停練指的是接近一年或者以上無法訓練，這么久不練，其實跟放棄了也沒有太大區(qū)別，肌肉的維度是會明顯變小的，因為我之前肌肉量沒有積累夠的話，甚至會打回原形。那么這種情況應該怎么恢復呢？你就當是從零開始，選擇一個比較輕的重量，慢慢的一點一點練上去就對了。只不過由于你還有肌肉記憶的加成，練回去的速度會比你以前要快一點就是了。

阿輝就分享到這了，希望對你有幫助。

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