假期停練太久開(kāi)始掉肌肉了，怎么辦？很多健身愛(ài)好者在過(guò)完長(zhǎng)時(shí)間的假期之后，都會(huì)有這個(gè)焦慮。特別是想增肌增重的瘦子，好不容易壯了一些，現(xiàn)在肌肉都松了，會(huì)不會(huì)被打回原形？

今天，阿輝就帶大家一起來(lái)看看停練之后，如何快速恢復(fù)？

停練，身材肯定會(huì)退步，而不用太擔(dān)心的原因是我們有肌肉記憶，肌肉和力量重新增長(zhǎng)的速度比初次增長(zhǎng)的速度要快很多。

下面，阿輝根據(jù)停練的時(shí)長(zhǎng)劃分為短期恢復(fù)、中期恢復(fù)、長(zhǎng)期恢復(fù)和超長(zhǎng)期恢復(fù)四種情況，來(lái)聊一下如何恢復(fù)。

短期恢復(fù)

短期停練指的是停練一周左右，甚至更短的停練時(shí)間，例如五一小長(zhǎng)假、感冒一周才好都屬于這種情況。一周不練，其實(shí)身材根本就不會(huì)有任何變化，主要還是心理層面可能有些焦慮。

這種情況恢復(fù)起來(lái)很簡(jiǎn)單，首先訓(xùn)練計(jì)劃要和停練前用完全一樣的計(jì)劃。假設(shè)停練前使用的訓(xùn)練計(jì)劃是一周四練雙分化雙循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃，那么我們恢復(fù)訓(xùn)練的第一次循環(huán)的訓(xùn)練，就直接拿停練前最后一次循環(huán)的訓(xùn)練參數(shù)，先練一遍，主要的目的就是讓身體迅速熟悉一下停練前的狀態(tài)。然后從第二次循環(huán)開(kāi)始，就按照你原來(lái)的規(guī)劃該加重加重，該調(diào)整調(diào)整。

中期恢復(fù)

中期停練指的是停練兩、三周不到一個(gè)月左右，對(duì)此情況身材也不會(huì)有太大變化，只是你會(huì)感覺(jué)狀態(tài)有點(diǎn)下降了，肌肉的飽滿度和硬度好像沒(méi)有那么好了，所以恢復(fù)起來(lái)也會(huì)很快。但是不建議直接按停練前的參數(shù)練，因?yàn)閹字懿痪?，力量水平還是有所下降的，直接用原來(lái)的重量會(huì)感覺(jué)很吃力，很容易受傷，所以我們需要兩周的時(shí)間來(lái)過(guò)渡一下。

我們以停練前各部位最后一次循環(huán)的訓(xùn)練數(shù)據(jù)為基準(zhǔn)，這里設(shè)為A?；謴?fù)訓(xùn)練第一周的第一個(gè)循環(huán)，所有動(dòng)作組數(shù)、次數(shù)都不變，但使用的重量要用A的80%進(jìn)行訓(xùn)練。第二個(gè)循環(huán)還是用A的80%的重量練，但是每組的次數(shù)都加1～2次。第二周第一個(gè)循環(huán)強(qiáng)度加到A的90%，訓(xùn)練組數(shù)保持不變。第二個(gè)循環(huán)強(qiáng)度還是90%不變，每組的次數(shù)比A增加1～2次，第三周就可以完全恢復(fù)停練前的強(qiáng)度了。

如果你覺(jué)得這個(gè)兩周的恢復(fù)時(shí)間有點(diǎn)長(zhǎng)，如果你只停練了兩周，那就可以直接從第二周的90%的強(qiáng)度開(kāi)始恢復(fù)，恢復(fù)一周也是沒(méi)問(wèn)題的。但如果你停練了一個(gè)月左右，但最好還是按照這個(gè)方法恢復(fù)兩周比較穩(wěn)妥。

長(zhǎng)期恢復(fù)

長(zhǎng)期停練指的是兩到三個(gè)月，一般半年以內(nèi)的停練時(shí)長(zhǎng)，小幾個(gè)月不練，肌肉的飽滿度會(huì)明顯變松，肌肉維度可能也會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)下降，但不會(huì)太明顯，主要是力量下降的會(huì)非常明顯。

恢復(fù)計(jì)劃我們可以這樣安排，以之前停練前最后一個(gè)循環(huán)的參數(shù)設(shè)為A，第一周的第一個(gè)循環(huán)使用A的60%的重量訓(xùn)練，但每組的次數(shù)要比A增加兩次。第一周的第二個(gè)循環(huán)繼續(xù)使用A的60%的重量，但每組的次數(shù)比A增加五次?？赡芎茌p松，但由于我們長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)練，輕松點(diǎn)可以防受傷，而且我們練后肌肉酸疼也是會(huì)很厲害的，所以我們要輕松開(kāi)始。

第二周的第一個(gè)循環(huán)使用A的80%的重量進(jìn)行訓(xùn)練，每次的訓(xùn)練次數(shù)和A一樣不變。第二周的第二個(gè)循環(huán)使用A的80%的重量訓(xùn)練，每次的次數(shù)比A增加兩次。第三周一整周的兩次循環(huán)都使用A的80％的重量，但每組的次數(shù)要比A增加3～5次。第四周的兩次循環(huán)使用A的90%的訓(xùn)練重量，每組的次數(shù)可以比A適當(dāng)增加一到兩次，到了第五周就可以完全恢復(fù)停練前的訓(xùn)練強(qiáng)度了。

還是那句話，如果你停練的時(shí)間沒(méi)有那么久，那可以適當(dāng)?shù)目紤]縮短這個(gè)恢復(fù)周期。如果停練的時(shí)間比較久，那么最好就按照這個(gè)方案慢慢來(lái)。

除了訓(xùn)練安排，飲食層面這里也要跟上才行，一定要把流失的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)回來(lái)，這樣才能保證自己更好地恢復(fù)。

超長(zhǎng)期恢復(fù)

超長(zhǎng)期停練指的是接近一年或者以上無(wú)法訓(xùn)練，這么久不練，其實(shí)跟放棄了也沒(méi)有太大區(qū)別，肌肉的維度是會(huì)明顯變小的，因?yàn)槲抑凹∪饬繘](méi)有積累夠的話，甚至?xí)蚧卦?。那么這種情況應(yīng)該怎么恢復(fù)呢？你就當(dāng)是從零開(kāi)始，選擇一個(gè)比較輕的重量，慢慢的一點(diǎn)一點(diǎn)練上去就對(duì)了。只不過(guò)由于你還有肌肉記憶的加成，練回去的速度會(huì)比你以前要快一點(diǎn)就是了。

阿輝就分享到這了，希望對(duì)你有幫助。

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