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普拉提床訓(xùn)練指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月22日 10:33

普拉提床訓(xùn)練指南

　　重組訓(xùn)練器（普拉提床）是一種非常棒的普拉提設(shè)備。它結(jié)合普拉提墊上動(dòng)作，通過(guò)姿勢(shì)訓(xùn)練，加強(qiáng)全身的力量。重組訓(xùn)練器在加強(qiáng)深層穩(wěn)定肌肉群的同時(shí)，也可以同時(shí)刺激大肌肉群，讓我們的身體更強(qiáng)壯，加快新陳代謝，消耗更多的脂肪，從而有效地改善體態(tài)，塑造良好體形。

　　練習(xí)一　仰臥蹬腿

　　仰臥在滑板上。拉長(zhǎng)頸椎，將肩胛骨和盆骨調(diào)整到中立位置（1a）。雙手掌心向下置于身體兩側(cè)，背部既不要拱起，也不要完全貼在滑板上。屈膝，腳跟放在腳踏桿上，兩膝關(guān)節(jié)輕輕貼靠在一起，腳踝并攏，勾腳尖。吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，蹬直雙腿，膝關(guān)節(jié)不要鎖定（1b）；吸氣，返回開(kāi)始位置。重復(fù)15次。最大負(fù)荷為3根彈簧。

　　這是鍛煉腿部、臀部和軀干的一個(gè)極佳動(dòng)作。注意，動(dòng)作要流暢、有控制。

　　練習(xí)二　分腿伸展

　　采取練習(xí)一的起始位置。腳跟并攏，腳尖分開(kāi)放在腳踏桿上（2）。兩膝和髖關(guān)節(jié)分別向外打開(kāi)，但不要展開(kāi)得太大。用大腿內(nèi)側(cè)肌肉來(lái)控制動(dòng)作。深吸氣，用30％的力量收緊上腹部穩(wěn)定肌群。呼氣，蹬腿，使雙腿有控制的伸直，但不要鎖定膝關(guān)節(jié)；吸氣，返回開(kāi)始位置。重復(fù)15次。最大負(fù)荷3根彈簧。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿和臀部。

　　練習(xí)三　仰臥蹬腿

　　仰臥在滑板上，兩腳在腳踏桿上自然分開(kāi)，腳跟蹬在腳踏桿上，向外打開(kāi)雙腳，膝蓋和髖關(guān)節(jié)（3a）。注意保持對(duì)腿部的控制，不要完全放松，且不要讓髖關(guān)節(jié)的打開(kāi)幅度超過(guò)自己的最大限度。保持脊柱中立，調(diào)整肋骨和肩胛骨的位置。吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，蹬直雙腿，但膝關(guān)節(jié)不要鎖定（3b）。重復(fù)15次，最大負(fù)荷3根彈簧。記住，首先調(diào)整好軀干的穩(wěn)定肌群，然后再做動(dòng)作。由于收縮骨盆底肌有助于穩(wěn)定骨盆，所以進(jìn)行前后移動(dòng)時(shí)，建議你用30％的力量收縮骨盆底肌。

　　這也是鍛煉腿部和臀部的練習(xí)。

　　練習(xí)四　下拉皮帶

　　仰臥，兩腳放在腳踏桿上，兩手抓住皮帶握把，兩肩稍微離開(kāi)滑板，雙臂伸直，指向天花板，保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定位置，抬起兩腿至水平位置，小腿與大腿成90度，繃腳尖（4a）。

　　收緊軀干肌肉，調(diào)整肩胛骨位置。吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，兩手向腿的方向下拉皮帶（4b），頭部不要抬起。使用中等彈簧強(qiáng)度重復(fù)15次。

　　這個(gè)動(dòng)作針對(duì)深層腹肌、背部和臂部。在動(dòng)作過(guò)程中，要注意保持肩胛骨水平放在墊子上，不要向前聳起，否則會(huì)給頸部帶來(lái)過(guò)多的壓力。

　　練習(xí)五　腳蹬皮帶

　　仰臥，兩腳蹬住皮帶的握把，向斜上方伸直兩腿，與地面成45度。上身放松，讓脊柱和骨盆處于中立位。在這個(gè)練習(xí)中，保持腰椎和骨盆的畫(huà)定不動(dòng)很重要，腿部和腳移動(dòng)時(shí)不要讓背部完全平直。開(kāi)始時(shí)，腳趾外展，腳跟并攏（5a），收緊深層穩(wěn)定肌。吸氣，腳跟向恥骨方向移動(dòng)，同時(shí)兩膝慢慢打開(kāi)，動(dòng)作過(guò)程中，尾骨始終保持在墊子上，腰椎和骨盆處于中立位（5b）。呼氣，腳跟蹬出，保持雙腿的穩(wěn)定。這是對(duì)大腿深層穩(wěn)定肌肉的很好鍛煉，也能鍛煉到大腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉以及臀部肌肉。當(dāng)你蹬腳時(shí)，記住收緊臀肌，向上提起骨盆底肌，同時(shí)微微內(nèi)收腹肌。使用中等強(qiáng)度的彈簧重復(fù)15～20次。

　　練習(xí)六　前傾控制

　　跪姿（膝蓋有傷病的人可以在膝下墊一塊毛巾或墊子），雙手掌心向下握住腳踏桿，間距略寬于肩（6a）。移動(dòng)身體，使重心處于身體的中部而不要過(guò)多地壓在手腕和手上。肩胛骨下沉，收緊核心肌肉。吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，雙手向外推腳踏桿，身體自然隨滑板后移（6b），堅(jiān)持一會(huì)兒。然后慢慢返回開(kāi)始位置。避免聳肩，頭、頸、脊柱在同一條直線上。注意推腳踏桿時(shí)身體保持中立位置。用強(qiáng)度小的彈簧可以加強(qiáng)深層核心肌肉，要鍛煉整個(gè)上半身則可以用強(qiáng)度稍大的彈簧。有控制地重復(fù)15次。

（責(zé)任編輯：賴(lài)丹）

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