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纖維聽起來可能不是超級誘人的營養(yǎng)物質(zhì)，但它對健康至關(guān)重要：幫助維持飽腹感、調(diào)節(jié)血糖水平、支持腸道消化等。

那么，纖維究竟是什么？為什么它對人體如此重要？以及我們應(yīng)該如何從日常飲食中獲取足夠的纖維？這篇文章將為你一一解答。

纖維的基礎(chǔ)知識

纖維是一種不可消化的碳水化合物，主要存在于植物性食物中。

當(dāng)提倡多吃植物性食物時，纖維正是這些食物最重要的健康價值之一。

美國農(nóng)業(yè)部建議健康成年人每天攝入25至38克纖維，或每1000千卡熱量攝入14克纖維。

通過在一天中的每一餐都添加富含纖維的食物，可以幫助輕松達到這一目標(biāo)。

纖維的分類

纖維分為兩種主要類型：

1、可溶性纖維

可溶于水，形成膠狀物質(zhì)，幫助減緩消化速度，使你更長時間感到飽腹。

這種纖維還能與膽固醇結(jié)合，幫助降低血液中的低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）。

常見食物來源包括：

燕麥

蘋果

橙子

堅果

亞麻籽

2、不溶性纖維

不溶于水，有助于增加糞便體積，加速其通過消化道的速度，預(yù)防便秘。

常見食物來源包括：

全谷物

深綠色蔬菜

根莖類蔬菜（如胡蘿卜）

此外，還有一類纖維被稱為可發(fā)酵纖維，它為腸道中的有益菌提供營養(yǎng)，促進益生菌的生長。

纖維的健康益處

1、支持腸道健康

纖維是腸道微生物的重要“燃料”。

腸道中有益菌通過分解可發(fā)酵纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些物質(zhì)對代謝健康、免疫系統(tǒng)和抗炎癥功能都有積極作用。

2、控制體重

富含纖維的食物通常能提供較高的飽腹感，幫助減少進食量。

3、調(diào)節(jié)血糖

可溶性纖維有助于減緩食物中糖分的吸收，從而避免血糖水平快速波動。

4、降低慢性病風(fēng)險

每日攝入足夠的纖維可以降低患心臟病、2型糖尿病以及某些類型癌癥的風(fēng)險。

5、美容抗衰老

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入足量纖維的人，其細胞老化速度比纖維攝入不足的人慢5年。

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付費訂閱專欄作者：

平哥，ACE認證私人健身教練、營養(yǎng)師、健康管理師，擁有豐富的指導(dǎo)學(xué)員通過飲食成功減肥的經(jīng)驗，開設(shè)有減肥知識星球“平哥帶你瘦”，一對一指導(dǎo)，陪伴一整年。

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