作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。
文章來源：西希營養(yǎng)學已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

10個人中就有1個糖尿病

糖尿病是越來越多的人關心的健康問題，我們身邊的糖尿病人越來越多，實際上，我國糖尿病的患病率是一路攀升的，從1980年的百里挑一鳳毛麟角到2010年每10個人就有1個患病?，F(xiàn)在我國已經(jīng)擁有了世界上最多的糖尿病患者。

糖尿病分為幾種，而90%以上是2型糖尿病，這種糖尿病和生活方式、肥胖、飲食有著密不可分的關系。一旦得了2型糖尿病，就需要控制血糖，而血糖是和吃息息相關的，控制血糖需要精打細算、需要計數(shù)碳水化合物、還要查閱升糖指數(shù)。但是有一類營養(yǎng)素，可以預防糖尿病發(fā)生，還能幫助控制餐后血糖，是糖尿病患者的福音，但是在過度限制的飲食思維指導下，很多人都沒有吃夠，那就是——膳食纖維。01 

膳食纖維種類多

膳食纖維是來自于植物的，在消化道難以被分解和吸收的復雜碳水化合物。

膳食纖維是一大類而不是一個營養(yǎng)素。膳食纖維根據(jù)它的理化性質(zhì)（主要是是否可溶以及溶于水后是否粘稠）可以分為不可溶性和可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維又可以分為粘滯纖維和不粘滯纖維。

下面就來簡單認識這幾種膳食纖維和它們對于糖尿病的幫助。

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不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維：包括纖維素、半纖維素、麥麩，主要來自于主食最多見于全谷物比如糙米、麥麩，也在水果皮、種子堅果和一些蔬菜中含量豐富。

健康益處：減輕便秘，維持腸道健康，可以幫助減肥。

對于糖尿病：許多大型的觀察性研究都顯示，吃不可溶性膳食纖維多的人，不容易得2型糖尿病，每天從谷物中攝入的膳食纖維增加10g→ 2型糖尿病的發(fā)病率可以下降25% [1]。

03 可溶性膳食纖維粘質(zhì)可溶性膳食纖維：可以溶解在水中，而粘質(zhì)纖維吸水可以膨脹，就像奇亞籽或者火龍果的小核那種質(zhì)地。主要包括：果膠（來自水果）、瓜爾豆膠、beta葡聚糖（來自燕麥、蘑菇和海藻）、洋車前子殼、海藻酸。健康益處：降低餐后血糖、維持健康血糖水平、降血脂減少脂肪吸收、幫助減肥增加飽腹感。非粘質(zhì)可溶性膳食纖維：主要是各種多糖（抗性糊精、菊粉、聚葡萄糖）、果寡糖，各種添加膳食纖維的食物常加入的就是抗性糊精或多糖。健康益處：是腸道菌群可以利用的益生元，維持健康的腸道菌群，降血糖的效果不明確。

可溶性膳食纖維豐富的食物：燕麥、牛油果、洋車前子、豆類、梨蘋果橙子藍莓草莓等水果、奇亞籽。

雖然膳食纖維分為可溶性和不可溶性，大部分天然食物（蔬菜、水果、豆類、堅果）同時含有兩種，但是膳食纖維補充劑和添加膳食纖維的加工食物一般只含有一種，而且加工食物中添加的膳食纖維通常是非粘質(zhì)可溶性膳食纖維，就是聚葡萄糖、聚果糖等，對于降糖的效果不明顯。

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降餐后血糖，可溶性膳食纖維更好

在每餐中增加可溶性膳食纖維可以幫助降餐后血糖！

可溶性膳食纖維最大的特點是可以吸水之后膨脹成膠凍狀，可以增加飽腹感，延緩胃排空，同時這種吸水后的膠凍可以天然的減緩胃腸道對于食物中的小分子物質(zhì)比如簡單碳水化合物及脂肪酸的吸收，幫助降血糖、降低血脂。

早在2000年，就有一篇關于增加膳食纖維攝入和餐后血糖的隨機對照研究發(fā)表在國際權威的《新英格蘭醫(yī)學雜志》上：

1) 研究者讓糖尿病患者吃兩種餐，一種是符合美國糖尿病協(xié)會推薦的糖尿病膳食，另一種是高纖維餐；

2) 二者的總熱量、蛋白質(zhì)含量、脂肪含量都相同；

3) 高纖維餐每日的膳食纖維攝入量是50g，而普通糖尿病餐食24g [2]。

結(jié)果高纖維餐組的餐后血糖明顯更低，且血脂明顯更低。其中高纖維餐的可溶性膳食纖維含量是25g每日，普通餐是8g每日。

圖中的血糖單位是mg/dl和我們常見的mmol/L不同，換算后基本200mg/dl= 11mmol/L也就是我們需要控制餐后血糖的范圍。之后又有很多干預性研究證實了可溶性膳食纖維降餐后血糖這一結(jié)論。值得一提的是，在新英格蘭醫(yī)學雜志上的研究，即便是普通組的膳食纖維也達到了24g每日，但實際上中國人的平均膳食纖維攝入只有9.7g，離高纖維餐的每日50g膳食纖維還差著一大截。如果糖尿病的患者都能增加膳食纖維的攝入，也許就不需要吃那么多種降糖藥物了。

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預防糖尿病，不可溶性膳食纖維成績優(yōu)秀

不可溶性膳食纖維，特別是全谷物中的膳食纖維，對于預防2型糖尿病有很好的作用，來自歐洲多個國家的大型前瞻性隨訪研究顯示，每天從谷物中攝入的膳食纖維增加10g→ 2型糖尿病的發(fā)病率可以下降25%[1]，而從蔬菜水果中攝入的膳食纖維都沒有這么明顯的效果。

不可溶膳食纖維，對于腸道蠕動幫助維持便便規(guī)律有促進作用，多吃全谷物有助于減肥，而肥胖和糖尿病的發(fā)生密切相關，這些可能是不可溶性膳食纖維幫助預防糖尿病的原因。觀察性的膳食研究針對的是真實生活中的群體，每天吃的是食物，而不是具體的營養(yǎng)素，全谷物對于預防糖尿病效果顯著，除了膳食纖維本身的作用，全谷物還含有其他的很多維生素和植物營養(yǎng)素，另外膳食纖維本身可以形成一種食物基質(zhì)影響身體對其他營養(yǎng)素的消化和吸收。下面的圖是來自于多個大型隊列的研究匯總，來自谷物的膳食纖維攝入越多，2型糖尿病的發(fā)生率越低。

來自天然食物的膳食纖維，特別是全谷物，對于糖尿病患者非常重要，而燕麥、蘑菇、水果中的可溶性膳食纖維也是控制餐后血糖的法寶。

不妨從今天開始在三餐中加入膳食纖維吧！

參考文獻：

[1] InterAct Consortium. Dietary ?bre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: The epic-interact study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015, 58, 1394–1408.

[2] N Engl J Med 2000; 342:1392-1398

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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