根據(jù)PLOS Genetics在 2019年8月1日在線發(fā)表的一項研究，即使肥胖癥發(fā)生在您的家庭中，某些活動也可能幫助您減輕體重并使體重減輕。
研究人員招募了超過18,000名30至70歲的成年人，并檢查了他們的個體基因和鍛煉程序。從血液樣本創(chuàng)建遺傳圖譜，尋找與肥胖有關的某些基因變異。鍛煉定義為每周至少進行30次活動，每周進行3次。
大多數(shù)體育鍛煉可以幫助人們減輕體重，但是研究人員發(fā)現(xiàn)，與肥胖有遺傳聯(lián)系的人們保持健康體重的最佳活動是慢跑，爬山，步行，力量行走，跳舞和長時間瑜伽。
研究人員認為，原因可能是這些活動可能涉及較高強度的運動，因此可以燃燒更多的卡路里。與傳統(tǒng)的健身房鍛煉相比，它們可能也更有趣，因此人們更有可能堅持使用它們。
結果表明，遺傳性肥胖是可以抵抗的，而采用令人愉悅的高強度運動可能會幫助那些在減肥和管理上掙扎的人們。
除了幫助您減輕體重之外，運動還與許多其他好處相關聯(lián)，包括改善情緒，增強骨骼強度以及降低許多慢性病的風險。
下面是取得共識的、減肥的8個最佳練習。
1.步行
步行是減肥的最佳方法之一，這也是有充分理由的。
對于初學者來說，這是方便而又輕松的方法，它使他們開始鍛煉而又不會感到不知所措或需要購買設備。此外，這是一種影響較小的運動，這意味著它不會對關節(jié)造成壓力。
根據(jù)哈佛健康大學的估計，以30英里/小時的速度（4英里/小時）（6.4英里/小時），每30分鐘走路時，一名155磅（70千克）的人燃燒約167卡路里。
一項針對20位肥胖女性的12周研究發(fā)現(xiàn)，每周行走50-70分鐘，每次3次，分別使體內脂肪和腰圍平均減少1.5％和1.1英寸（2.8厘米）。
輕松融入日常工作非常容易。要為您的一天增加更多的步驟，請嘗試在午休時間散步，在工作場所上樓梯或帶狗散步。
首先，目標是每周步行3至4次30分鐘。您可以隨著身體的健康逐漸增加步行的時間或頻率。
摘要
對于初學者來說，步行是一項不錯的運動，因為步行可以在任何地方進行，不需要設備，并且對關節(jié)的壓力很小。嘗試將更多步行活動納入您的日常活動。
2.慢跑或跑步
慢跑和跑步是很好的鍛煉，可以幫助您減輕體重。
盡管它們看起來很相似，但主要的區(qū)別在于，慢跑的速度通常在4-6英里/小時（6.4-9.7公里/小時）之間，而跑步的速度快于6英里/小時（9.7公里/小時）。
哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，以5英里/小時（8公里/小時）的速度，每155分鐘（70千克）的人慢跑燃燒約298卡路里，或者以6英里/小時的速度每30分鐘燃燒372卡路里。 （9.7公里/小時）步速。
此外，研究發(fā)現(xiàn)，慢跑和跑步可以幫助燃燒有害的內臟脂肪，通常稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪會包裹在您的內部器官周圍，并與多種慢性疾病如心臟病和糖尿病有關。
慢跑和跑步都是很好的練習，可以在任何地方進行，并且很容易融入到您的日常活動中。首先，目標是每周慢跑20–30分鐘3-4次。
如果發(fā)現(xiàn)慢跑或戶外跑步對關節(jié)不利，請嘗試在草地等較軟的表面上跑步。而且，許多跑步機都具有內置緩沖，這可能會使關節(jié)處更容易。
摘要
慢跑和跑步是減輕體重的好運動，可以輕松融入每周例行程序中。它們還可以幫助燃燒腹部脂肪，這與許多慢性疾病有關。
3.騎單車
騎自行車是一種流行的運動，可以改善您的健康狀況并幫助您減輕體重。
盡管傳統(tǒng)上騎自行車是在戶外進行的，但許多體育館和健身中心都有固定自行車，可讓您在室內騎自行車。
哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，一個155磅（70公斤）的人以中等速度騎固定自行車每30分鐘燃燒約260卡路里，或者以12–13.9 mph的中等速度騎自行車每30分鐘燃燒298卡路里（19–22.4 km / h）。
騎自行車不僅可以減輕體重，而且研究發(fā)現(xiàn)，與那些不定期騎自行車的人相比，經(jīng)常騎自行車的人具有更好的整體健康狀況，更高的胰島素敏感性以及更低的心臟病，癌癥和死亡風險。
從初學者到運動員，騎自行車對各種健康水平的人都非常有用。另外，這是一種非負重，低沖擊的運動，因此不會對關節(jié)造成太大的壓力。
摘要
騎自行車對所有健康水平的人都非常有用，可以在戶外騎自行車或在室內騎固定自行車。它與多種健康益處相關，包括提高胰島素敏感性和降低某些慢性疾病的風險。
4.體重訓練
減肥訓練是希望減肥的人的普遍選擇。
根據(jù)哈佛健康，據(jù)估計，每30分鐘進行一次體重訓練，一個155磅（70公斤）的人燃燒大約112卡路里。
此外，舉重鍛煉還可以幫助您增強力量并促進肌肉生長，從而提高您的靜息代謝率（RMR）或您的身體在靜止時燃燒多少卡路里。
一項為期6個月的研究表明，每周進行3次基于力量的運動11分鐘，平均3次可使新陳代謝率提高7.4％。在這項研究中，這種增加相當于每天燃燒另外125卡路里。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，進行24周的重量訓練可使男性的新陳代謝率提高9％，相當于每天燃燒約140卡路里。在女性中，新陳代謝率的增加接近4％，或者每天增加50卡路里。
此外，大量研究表明，與有氧運動相比，在進行負重鍛煉后數(shù)小時，您的身體仍繼續(xù)燃燒卡路里。
摘要
體重訓練可以在鍛煉期間和之后通過燃燒卡路里來幫助您減輕體重。它還可以幫助您增強肌肉質量，從而提高您的靜息代謝率，即您的身體在靜止時燃燒的卡路里數(shù)量。
5.間隔訓練
間隔訓練（通常稱為高強度間歇訓練（HIIT））是一個廣義術語，是指短暫的劇烈運動與恢復期交替出現(xiàn)。
通常，HIIT鍛煉會持續(xù)10–30分鐘，并且會燃燒大量卡路里。
在9位活躍男性中進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，HIIT每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的運動（包括重量訓練，騎自行車和在跑步機上跑步）多消耗25–30％。
這意味著HIIT可以幫助您燃燒更多的卡路里，同時減少運動時間。
此外，大量研究表明，HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效，而腹部脂肪與許多慢性疾病有關。
HIIT很容易融入您的鍛煉程序中。您需要做的只是選擇一種運動類型，例如跑步，跳躍或騎自行車，以及運動和休息時間。
例如，盡可能用力踩踏板30秒，然后以慢速踩踏板1-2分鐘。重復此模式10–30分鐘。
摘要
間歇訓練是一種有效的減肥策略，可以應用于許多類型的鍛煉，包括跑步，跳躍，騎自行車等。在您的日常活動中加入間歇訓練可以幫助您在更少的時間內燃燒更多的卡路里。
6.游泳
游泳是減肥和保持體形的一種有趣方式。
哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，一個155磅（70公斤）的人每半小時游泳燃燒大約233卡路里的熱量。
您的游泳方式似乎會影響您燃燒多少卡路里。每30分鐘，一個155磅（70公斤）的人仰泳時燃燒298卡路里，蛙泳時消耗372卡路里，蝶泳時消耗409卡路里，踩水時消耗372卡路里。
一項針對24名中年婦女的12周研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳3次60分鐘，可顯著減少體內脂肪，提高柔韌性并減少多種心臟病的危險因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酸酯。
游泳的另一個優(yōu)點是沖擊力小，這意味著您的關節(jié)更輕松。對于受傷或關節(jié)疼痛的人來說，這是一個很好的選擇。
摘要
對于想減肥的人來說，游泳是一種很棒的低影響運動。此外，它可以幫助您提高靈活性并減少各種疾病的風險因素。
7.瑜伽
瑜伽是鍛煉和緩解壓力的一種流行方法。
雖然它通常不被認為是減肥運動，但它燃燒大量的卡路里，并提供許多其他健康益處，可促進減肥。
哈佛大學健康學院估計，每30分鐘練習瑜伽可消耗155磅（70公斤）的人燃燒大約149卡路里的熱量。
對60位肥胖女性進行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，每周參加兩次90分鐘瑜伽課程的人的腰圍減少幅度更大，平均減少了1.5英寸（3.8厘米）。
此外，瑜伽小組的身心健康得到了改善。
除燃燒卡路里外，研究還表明瑜伽可以教人正念，它可以幫助您抵抗不健康的食物，控制暴飲暴食并更好地了解身體的饑餓信號。
大多數(shù)體育館都開設瑜伽課，但是您可以在任何地方練習瑜伽。這包括在家中舒適的環(huán)境，因為在線上有很多指導性教程。
摘要
瑜伽是一項很棒的減肥運動，幾乎可以在任何地方進行。它不僅燃燒卡路里，還教會您正念，以幫助您抵抗食物的渴望。
8.普拉提
普拉提是一項很棒的初學者友好運動，可以幫助您減輕體重。
根據(jù)美國運動委員會贊助的一項研究，一個體重約140磅（64公斤）的人在初學者的普拉提課上30分鐘會燃燒108卡路里，而在同一級別的高級班上會燃燒168卡路里。
盡管普拉提可能不會像跑步等有氧運動那樣燃燒掉很多卡路里，但許多人發(fā)現(xiàn)它很有趣，因此隨著時間的推移，堅持起來會更容易。
一項針對37名中年女性的為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，與同期未進行運動的對照組相比，每周進行3次普拉提運動90分鐘的運動可顯著減少腰部，腹部和髖關節(jié)的圍度。
除了減肥以外，普拉提還可減輕腰痛并提高您的力量，平衡，柔韌性，耐力和整體健康水平。
如果您想嘗試普拉提，請嘗試將其納入您的每周例行活動。您可以在家做普拉提運動，也可以做很多提供普拉提運動課的體育館之一。
為了進一步增加普拉提的減肥效果，請將其與健康飲食或其他形式的鍛煉相結合，例如體重訓練或有氧運動。
摘要
普拉提（Pilates）是一項出色的初學者友好運動，可以幫助您減輕體重，同時改善身體其他方面的力量，例如力量，平衡，柔韌性和耐力。
您實際上可以預期減輕多少體重？
您可以預期從運動中減輕多少體重取決于許多因素。
這些包括：
起始重量。體重較重的人比體重較輕的人體重減輕更多。體重減輕的百分比仍然相似。
年齡。老年人傾向于攜帶更多的脂肪，而更少的肌肉，這會降低您的RMR或您的身體在靜止時燃燒多少卡路里。較低的RMR會使減肥變得更加困難。
性別。女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高，這可能會影響他們的RMR。因此，即使男性消耗的卡路里數(shù)量相近，男性的減肥速度也往往比女性快。
飲食。當您消耗的卡路里超過消耗的卡路里時，體重就會減輕。因此，熱量不足對減肥必不可少。
睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會減慢您的減肥速度，甚至會增加您對不健康食品的渴望。
醫(yī)療條件?；加幸钟舭Y和甲狀腺功能減退等疾病的人可能會以較慢的速度減肥。
遺傳學。研究表明，減肥具有遺傳成分，可能會影響某些肥胖者（31可信來源）。
盡管大多數(shù)人都希望快速減肥，但專家通常建議您每周減少1-3磅或大約體重的1％（39可信來源）。
減肥太快會對健康產生負面影響。例如，它可能導致肌肉喪失，并增加您發(fā)生膽結石，脫水，疲勞，營養(yǎng)不良，頭痛，煩躁，便秘，脫發(fā)和不規(guī)則時期的風險。
此外，減肥速度過快的人更容易重新減肥（42可信來源）。
重要的是要記住，減肥不是一個線性過程，通常會發(fā)現(xiàn)剛開始減肥的速度更快。
摘要
許多因素都會影響您實際期望通過運動而減輕的體重。大多數(shù)專家建議每周減掉1-3磅（0.5-1.36公斤），約占您體重的1％。

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