嗨！我是你們的減脂小顧問小禾禾！

無論是減脂還是健身，一直以來，很多小伙伴的重心都是訓(xùn)練，練的是一個賽一個狠，這固然是很好的，但是很多小伙伴并未意識到，我們的身體是通過消耗和恢復(fù)為一個循環(huán)，如果只有單純的消耗，而沒有做到很好的飲食和休息，那身體便會進入一個壞的周期循環(huán)，導(dǎo)致身體的健康受到很大影響。

健身就是三分練，七分吃，如果不好好吃飯，健康合理的飲食，那鍛煉效果就會大打折扣甚至說干脆不要練了，因為確實沒有什么效果……

那今天小禾禾在這里推薦一個一周七日的健康餐譜，小伙伴們在鍛煉之余，可以參考一下這份食譜來制定最適合自己的飲食計劃，好啦，廢話不多說，我們開始吧！

周一：

飲食：早餐可以吃兩片全麥面包加牛奶，午餐選擇通心粉或者是脫脂意面，搭配上有利于增肌的西蘭花或花椰菜，并且選擇一些的牛肉來進行搭配。晚餐的時候可以吃紅薯或者貝貝南瓜，作為碳水化合物的補充，并且也有一定的飽腹感，也可以再搭配一些的蔬菜，讓層次和營養(yǎng)更豐富一些。

運動：早晨慢跑10分鐘（戶外）、胸部訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍颠M行15個一組的4組練習(xí)）、手臂訓(xùn)練肱二頭?。▎♀彵蹚澟e進行15個一組的4組練習(xí)）、腰腹訓(xùn)練仰臥起坐80次（自由分組）、下午有氧跑步40分鐘（跑步機）加拉伸10分鐘。

周二：

飲食：早餐可以選擇水蒸蛋加一把堅果加酸奶，午餐選擇冷米飯加生菜加蝦肉，搭配一碗山藥羹是非常適合的。晚餐可以選擇燜土豆搭配菌菇類的湯。

運動：早晨慢跑10分鐘（戶外）、參加全程有氧操課一節(jié)（有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠鈴操、健身單車等）、腰腹訓(xùn)練80次、下午有氧跑40分鐘加拉伸10分鐘。

周三：

飲食：早餐選擇一個水煮蛋加一片面包和牛油果，午餐可以選擇牛排搭配上生菜沙拉。晚餐的時候可以選擇小米粥或者是用糙米制成的粥加一片貝貝南瓜，富含豐富的碳水化合物和各種需要的維生素。

運動：慢跑10分鐘、背部訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍?5個一組4組）、手臂訓(xùn)練肱三頭?。▎♀忣i后臂屈伸15個一組4組）、腰腹訓(xùn)練80次、有氧跑40分鐘加拉伸十分鐘。

周四：

飲食：早餐選擇兩個芋頭或貝貝南瓜搭配牛奶，午餐選擇雞胸肉搭配沙拉，下午的時候可以進行一次加餐補充，可以選擇香蕉，蘋果類的水果來進行補充維生素。晚餐的時候選擇通心粉搭配蔬菜。

運動：慢跑十分鐘、參加全程有氧操課一節(jié)、腰腹訓(xùn)練80次、有氧跑40分鐘、拉伸十分鐘。

周五：

飲食：早餐可選擇豆腐菜肴搭配面包+酸奶/脫脂牛奶。午餐選擇金槍魚+水煮蛋+半碗米飯，晚餐的時候要多搭配一些蔬菜，比如說生菜和西蘭花，還有菠菜和番茄，主食可以選擇紫薯或者是土豆。

運動：慢跑10分鐘、肩部三角肌訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍?5個一組4組）、臀部訓(xùn)練徒手訓(xùn)練法（可讓教練指導(dǎo)20個一組4組）、腰腹訓(xùn)練80次、有氧跑40分鐘加拉伸10分鐘。

周六：

飲食：早餐選擇土豆+蒸蛋，午餐可以選擇通心粉搭配牛肉或者是蝦肉+生菜，晚餐選擇粗糧類的糙米或者是一些清淡的粥類，可以搭配蔬菜和水果。

運動：慢跑10分鐘、腰腹訓(xùn)練仰臥起坐80次、背部訓(xùn)練（選擇適當(dāng)?shù)钠餍?5個一組4組）、有氧跑40分鐘（跑步機）加拉伸10分鐘。

周日：

飲食：早餐選擇貝貝南瓜餅加上牛奶，午餐可以選擇米飯加上貝殼類和菌菇類，能夠滿足營養(yǎng)需求。晚餐依舊選擇通心粉，或者是直接用清湯面來替代。

運動：可選擇休息一天，好好補充體力，恢復(fù)一下并總結(jié)前六天運動時出現(xiàn)的一些需要改進或者不規(guī)范的動作，也可以在家里選擇做一些輕度的動作來使身體放松，為接下來的下一周運動做準(zhǔn)備。

好啦，這就是小禾禾為大家推薦的比較合理的運動加飲食的健康減脂計劃表，當(dāng)然，一千個人有一千種不同的方法，具體的實踐操作還是要結(jié)合自身的實際情況來做出相應(yīng)的調(diào)整與改變，但不管再怎么樣，我們的最終的目的還是要完完全全的瘦下來，讓自己有一個好身材~

今天的內(nèi)容就是這些啦，小伙伴們有什么想說的歡迎在評論區(qū)留言，收藏，轉(zhuǎn)發(fā)，關(guān)注小禾禾，每天獲取瘦身減脂的小知識，我們明天再見啦！

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