首頁(yè) 資訊肌肉量決定了健康狀態(tài)，請(qǐng)關(guān)注自己的肌肉量！

肌肉量決定了健康狀態(tài)，請(qǐng)關(guān)注自己的肌肉量！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 06:35

在人體復(fù)雜精妙的生理系統(tǒng)中，肌肉組織可不是簡(jiǎn)單塑造身材的“雕塑”，它是維持生命健康的核心支柱。成年男性肌肉量約占體重的30%-40%，女性占25%-35%。這看似普通的身體組成部分，卻在能量代謝、運(yùn)動(dòng)功能、疾病防御等多個(gè)關(guān)鍵生理過程中有著不可替代的作用。了解肌肉量與健康的深層聯(lián)系，掌握科學(xué)的維護(hù)方法，是全年齡人群保持良好生命狀態(tài)的必修課。

肌肉量：健康的關(guān)鍵指標(biāo)

助力能量消耗，維持體重

肌肉組織在能量消耗過程中扮演著關(guān)鍵角色?；A(chǔ)代謝率是人體在特定狀態(tài)下的能量代謝率，每增加1公斤肌肉，每天能額外消耗30-50千卡熱量。比如，肌肉量充足的健身愛好者，基礎(chǔ)代謝率可能比同體重但肌肉量低的久坐人群高出10%-15%，這有助于維持體重，降低肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

保障運(yùn)動(dòng)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

肌肉是人體運(yùn)動(dòng)的直接執(zhí)行者。從日常行走、上下樓梯，到體育運(yùn)動(dòng)，都離不開肌肉協(xié)同工作。強(qiáng)大的肌肉力量能增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在中老年人群中，腿部肌肉力量每下降10%，跌倒風(fēng)險(xiǎn)就增加15%，對(duì)老年人來說，保持腿部肌肉量至關(guān)重要。

關(guān)聯(lián)免疫，助力心臟康復(fù)

肌肉量與人體免疫系統(tǒng)功能密切相關(guān)。肌肉量減少時(shí)，免疫功能會(huì)受抑制?；加屑∩侔Y的人群，感染肺炎、流感等疾病的風(fēng)險(xiǎn)比正常人群高出2-3倍。而且，在心血管疾病康復(fù)訓(xùn)練中，增加肌肉量有助于改善心臟功能。

調(diào)節(jié)心理，提升自信

肌肉運(yùn)動(dòng)和心理健康存在雙向聯(lián)系。規(guī)律的肌肉鍛煉能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，緩解壓力、焦慮和抑郁情緒。調(diào)查顯示，85%的長(zhǎng)期健身者運(yùn)動(dòng)后心情愉悅，壓力緩解。肌肉量增加還能改善身體形象，增強(qiáng)自信心。

提升生活質(zhì)量

擁有適量肌肉，能讓人更輕松完成日?；顒?dòng)，減少疲勞和損傷。良好的肌肉狀態(tài)也有助于提升社交能力。比如，健康的肌肉量能支持老年人參加旅游、舞蹈等活動(dòng)，豐富生活內(nèi)容，提高生活質(zhì)量。

影響肌肉量的因素有哪些？

遺傳影響不可忽視

遺傳因素對(duì)肌肉量的影響占比約為30%-50%。某些基因變異會(huì)使個(gè)體在肌肉生長(zhǎng)速度、纖維類型分布等方面存在差異。像ACTN3基因的不同變異類型與肌肉爆發(fā)力密切相關(guān)，但后天生活方式和環(huán)境因素同樣對(duì)肌肉量影響顯著。

飲食營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵

飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)肌肉量影響很大。蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，成年人每天蛋白質(zhì)攝入量有要求，力量訓(xùn)練者可適當(dāng)增加。維生素D、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素也很關(guān)鍵，維生素D促進(jìn)鈣吸收，鋅參與蛋白質(zhì)合成和細(xì)胞代謝。

運(yùn)動(dòng)和睡眠的作用

缺乏運(yùn)動(dòng)是肌肉量減少的重要原因。長(zhǎng)期久坐會(huì)讓肌肉萎縮，而規(guī)律的力量訓(xùn)練能增加肌肉量，有氧運(yùn)動(dòng)雖增肌效果不如力量訓(xùn)練，但能改善心肺功能。睡眠質(zhì)量也很重要，睡眠中分泌的生長(zhǎng)激素對(duì)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)有重要作用，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響肌肉量。

年齡增長(zhǎng)帶來變化

從30歲左右開始，人體肌肉量每年以約1%-2%的速度流失，60歲后流失速度加快到每年3%-5%。這是因?yàn)榧に厮阶兓⑸窠?jīng)肌肉功能衰退、炎癥反應(yīng)增加等，而且老年人?；嫉穆约膊〖爸委熕幬镆矔?huì)影響肌肉量。

這樣做，提升肌肉量！

力量訓(xùn)練要跟上

力量訓(xùn)練是增加肌肉量最有效的方法。建議每周進(jìn)行2-3次，每次包括8-10個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，每組重復(fù)8-12次，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸增加。像杠鈴臥推、啞鈴肩推等動(dòng)作，能鍛煉全身各大肌肉群。

吃對(duì)食物很重要

蛋白質(zhì)是關(guān)鍵，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源有瘦肉、蛋類、奶制品等。每餐都要保證攝入適量蛋白質(zhì)，素食者可通過豆腐、豆?jié){等食物獲取。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量的50%-65%，選擇富含膳食纖維的，脂肪占20%-30%，選擇健康的脂肪來源。還要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，多吃新鮮蔬果。

作息和心態(tài)得調(diào)好

要保持規(guī)律作息，每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，這有助于維持生物鐘穩(wěn)定，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。每天保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境，避免睡前使用電子設(shè)備和飲用刺激性飲品。長(zhǎng)期精神壓力會(huì)促進(jìn)肌肉分解，要學(xué)會(huì)冥想、深呼吸等情緒管理方法，保護(hù)肌肉健康。

警惕肌少癥，早識(shí)別早干預(yù)

什么是肌少癥？

肌少癥是與年齡相關(guān)的肌肉減少性疾病，早期識(shí)別和干預(yù)很重要。國(guó)際上常用的診斷標(biāo)準(zhǔn)包括肌肉量減少、肌肉力量下降和身體活動(dòng)能力減退三個(gè)方面，通過特定方法測(cè)量和評(píng)估，滿足其中兩項(xiàng)及以上即可診斷。

肌少癥的危害

肌少癥會(huì)讓老年人身體功能下降，增加跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)，還與多種慢性疾病密切相關(guān)，影響心理健康，降低生活質(zhì)量。

肌少癥怎么應(yīng)對(duì)？

對(duì)于肌少癥患者，要保證充足蛋白質(zhì)攝入，可補(bǔ)充富含亮氨酸的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，還要補(bǔ)充維生素D和鈣。抗阻訓(xùn)練是核心治療方法，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能和身體活動(dòng)能力。目前藥物治療還在研究階段，一些藥物在臨床試驗(yàn)中有一定效果，但安全性和有效性需進(jìn)一步驗(yàn)證。

肌肉量影響著人體健康的各個(gè)階段。從青少年的肌肉發(fā)育，到中年的維持，再到老年的保護(hù)，每個(gè)人都應(yīng)重視肌肉量管理。通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理飲食和健康生活習(xí)慣，能有效維持和增加肌肉量。對(duì)于肌少癥等疾病，要提高認(rèn)識(shí)，做到早期識(shí)別和干預(yù)，保障生命健康和生活質(zhì)量。