您的朋友喜歡在健身中心使用舉重機(jī)和自由重量器械。你會(huì)看到他們辛勤工作的成果——健美的肌肉和整體改善的體格。您想開始一項(xiàng)重量訓(xùn)練計(jì)劃，但不確定是否有時(shí)間。再想一想。

重量訓(xùn)練 101

重量訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練，使用重量來(lái)抵抗阻力。重量訓(xùn)練為肌肉提供壓力，使它們適應(yīng)并變得更強(qiáng)壯，類似于有氧調(diào)節(jié)增強(qiáng)心臟的方式。

重量訓(xùn)練可以使用自由重量進(jìn)行，例如杠鈴和啞鈴，或使用舉重機(jī)。您還可以通過(guò)其他類型的阻力練習(xí)來(lái)增加力量，例如使用您的體重或阻力帶。

重量訓(xùn)練：多少才夠？

您不必每天在舉重室待上 90 分鐘才能看到結(jié)果。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周幾次短時(shí)間的重量訓(xùn)練比每天延長(zhǎng)的訓(xùn)練更實(shí)用。

每周只需進(jìn)行兩次或三次 20 或 30 分鐘的重量訓(xùn)練，您就可以看到力量的顯著提高。該頻率也符合健康成年人的活動(dòng)建議。

衛(wèi)生與公眾服務(wù)部建議每周至少兩次將所有主要肌肉群的力量訓(xùn)練納入健身計(jì)劃。

重量訓(xùn)練：一切都與技術(shù)有關(guān)

如果做得好，重量訓(xùn)練可以提供重要的健康益處。但如果操作不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致受傷，例如扭傷、拉傷和骨折。

為獲得最佳效果，請(qǐng)考慮以下基本的重量訓(xùn)練原則：

學(xué)習(xí)正確的技術(shù)。如果您不熟悉重量訓(xùn)練，請(qǐng)與教練或其他健身專家一起學(xué)習(xí)正確的形式和技術(shù)。即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員也可能需要不時(shí)更新自己的狀態(tài)。暖身。冷肌肉比熱肌肉更容易受傷。在舉重之前嘗試快走或其他有氧運(yùn)動(dòng) 5 或 10 分鐘。做一組重復(fù)。關(guān)于進(jìn)行重量訓(xùn)練的最佳方法的理論比比皆是，包括在健身房無(wú)數(shù)次的重復(fù)和數(shù)小時(shí)。但研究表明，在重復(fù)大約 12 到 15 次后，一組重量會(huì)使你的肌肉疲勞的單組運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉大多數(shù)人的肌肉，并且可以與三組相同的運(yùn)動(dòng)一樣有效。使用適當(dāng)?shù)闹亓?。舉起的適當(dāng)重量足以在大約 12 到 15 次重復(fù)后使您的肌肉疲勞。你應(yīng)該勉強(qiáng)能夠完成最后一次重復(fù)。慢慢開始。如果您是初學(xué)者，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己只能舉起幾磅。沒(méi)關(guān)系。一旦您的肌肉、肌腱和韌帶習(xí)慣了重量訓(xùn)練，您可能會(huì)驚訝于自己進(jìn)步的速度。一旦您可以輕松地使用特定重量重復(fù) 12 到 15 次或更多，請(qǐng)逐漸增加重量?；c(diǎn)時(shí)間休息。為了讓您的肌肉有時(shí)間恢復(fù)，請(qǐng)?jiān)阱憻捗總€(gè)特定肌肉群之間休息一整天。您可以選擇每周兩次或三次鍛煉主要肌肉群，或者為特定肌肉群計(jì)劃每日訓(xùn)練。例如，星期一鍛煉你的手臂和肩膀，星期二鍛煉你的腿，等等。

收獲重量訓(xùn)練的回報(bào)

瘦肌肉質(zhì)量隨著年齡的增長(zhǎng)而自然減少。如果你不采取任何措施來(lái)彌補(bǔ)肌肉損失，它將被脂肪所取代。但是重量訓(xùn)練可以幫助你扭轉(zhuǎn)這種趨勢(shì)——在任何年齡。

隨著肌肉質(zhì)量的增加，您將能夠更輕松地舉重并且持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。您還將有助于保持骨密度，更好地控制體重并改善身體的新陳代謝。所以不要等待。今天就開始吧。

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