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三項(xiàng)速度訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量提高跑步效率

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 00:27

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網(wǎng)易體育8月21日?qǐng)?bào)道：

如果沒(méi)有進(jìn)行過(guò)全速的速度訓(xùn)練的跑者，會(huì)錯(cuò)失一些益處。速度訓(xùn)練可以讓跑者的成績(jī)得以提升，并且能夠鍛煉肌肉提高跑步效率。下面就介紹三項(xiàng)速度訓(xùn)練的方式，跑者們可以嘗試一下。

沖刺跑

所謂沖刺跑，就是在規(guī)定的距離內(nèi)自始至終都竭盡全力進(jìn)行跑步。美國(guó)奧運(yùn)會(huì)選手弗雷德·維爾特表示，每周進(jìn)行1-2次沖刺跑，能夠有效提升長(zhǎng)跑選手的肌肉力量。跑步的距離在50-150米即可，如果想延長(zhǎng)跑步距離，首先得確保速度夠快，然后再考慮距離的事情。

跑者進(jìn)行沖刺跑之前，先進(jìn)行至少1.5公里的慢跑熱身，然后重復(fù)進(jìn)行6-10次沖刺跑，每完成一次都進(jìn)行充分休息。不管是在馬路上還是在標(biāo)準(zhǔn)跑道進(jìn)行沖刺跑，一定要選擇一段筆直的路進(jìn)行。

跨步跑

跨步跑的距離在100米左右，在艱苦訓(xùn)練之后進(jìn)行跨步跑，可以緩解身體的僵硬，為更快速的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。比賽之前，跑者也可以利用跨步跑進(jìn)行熱身。

進(jìn)行跨步跑之前，跑者通過(guò)1.5-3公里的慢跑進(jìn)行熱身，然后在平坦的路面進(jìn)行8-10次胯部跑。前兩次跨步跑時(shí)，速度可以不是最快，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，逐漸的加快速度。每完成一次之后，通過(guò)走路30-60秒進(jìn)行身體恢復(fù)。

波浪式跑步

所謂波浪式跑步，也就是在跑步中途的速度達(dá)到最快，開(kāi)始和結(jié)束階段的速度略慢。這種訓(xùn)練方式和法特萊克訓(xùn)練法有些類似，先通過(guò)慢跑逐漸提速，以最快速度堅(jiān)持一段時(shí)間之后再降速。如此重復(fù)進(jìn)行。