首頁(yè) 資訊 3個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練項(xiàng)目高效增強(qiáng)體質(zhì)

3個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練項(xiàng)目高效增強(qiáng)體質(zhì)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:42

網(wǎng)易體育12月9日?qǐng)?bào)道：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在改善跑者的心血管健康和提高跑步表現(xiàn)方面，具有非常明顯的效果。本次推薦的3項(xiàng)練習(xí)時(shí)間均不超過(guò)20分鐘，每周進(jìn)行1-2次即可。在每次練習(xí)前，跑者必須進(jìn)行10分鐘左右的動(dòng)態(tài)熱身。

沖刺間歇訓(xùn)練

循環(huán)一：先進(jìn)行45秒全力沖刺跑，然后進(jìn)行45秒步走進(jìn)行緩沖。如此重復(fù)練習(xí)5次。

循環(huán)二：先進(jìn)行30秒全力沖刺跑，然后進(jìn)行60秒步走進(jìn)行緩沖。如此重復(fù)練習(xí)4次。

循環(huán)三：先進(jìn)行15秒全力沖刺跑，然后進(jìn)行75秒步走進(jìn)行緩沖。如此重復(fù)練習(xí)3次。

體重挑戰(zhàn)

該項(xiàng)練習(xí)主要是借助體重，結(jié)合跑步和力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，讓身體不斷感受到挑戰(zhàn)。由于不需要借助器械，所以在家就可以練習(xí)。跑者們按照下列次序進(jìn)行，連續(xù)做兩個(gè)循環(huán)即可。

30秒全力沖刺跑，60秒步走，30秒深蹲，60秒步走，30秒全力沖刺跑，60秒步走，30秒登山姿，60秒步走，30秒全力沖刺跑，60秒步走，30秒交替?zhèn)裙剑?分鐘步走。

其中，深蹲、登山姿和交替?zhèn)裙蕉紝儆诹α坑?xùn)練的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于增強(qiáng)肌肉具有很好的效果。關(guān)鍵是要保證姿勢(shì)正確。

壺鈴練習(xí)

在進(jìn)行負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，壺鈴是最佳設(shè)備之一。選擇壺鈴重量時(shí)，跑者應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。依次完成下列練習(xí)，連續(xù)做4個(gè)循環(huán)即可。

30秒壺鈴深蹲伸腿，60秒慢跑恢復(fù)，30秒壺鈴登階練習(xí)，60秒慢跑恢復(fù)，30秒壺鈴搖擺，60秒慢跑恢復(fù)。