完美的肉體每個(gè)人都羨慕，而在健身越來(lái)越流行的今天，肌肉已經(jīng)形成了一種新的性感。為了增肌，不少小伙伴已經(jīng)開(kāi)始健身。增肌的方法有很多，但練肌肉也并不是刻苦訓(xùn)練就能行的。對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉和增肌的新手來(lái)說(shuō)，首先你需要知道肌肉到底是怎樣長(zhǎng)的。
肌肉增長(zhǎng)的原理
肌肉的增長(zhǎng)是大強(qiáng)度的訓(xùn)練把肌纖維破壞，以后通過(guò)睡眠、高蛋白的飲食來(lái)修復(fù)肌肉，修復(fù)的過(guò)程中肌纖維會(huì)增加。
這就是肌肉增長(zhǎng)的原理。很多人都誤以為肌肉是通過(guò)鍛煉，由脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉的。實(shí)際上，脂肪是不可能轉(zhuǎn)化為肌肉的，因?yàn)檫@是兩種不同的組織，一個(gè)是脂肪細(xì)胞，一個(gè)是肌細(xì)胞。明白肌肉到底是怎么增長(zhǎng)之后，就能根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行系統(tǒng)性地鍛煉了。而為了更好地進(jìn)行增肌鍛煉，還需要避免以下問(wèn)題。
1. 多做腿部訓(xùn)練
很多人都覺(jué)得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中訓(xùn)練胸部和腹部，很少關(guān)注到腿部的訓(xùn)練對(duì)于增肌是有很大好處的。腿部肌肉是人體的最大肌肉群，練腿能提高男性睪酮分泌，促進(jìn)全身肌肉發(fā)展。有研究表明腿部訓(xùn)練甚至能促進(jìn)手臂肌肉增長(zhǎng)。
2. 適當(dāng)?shù)刈鲇醒?/p>
相信很多小伙伴都聽(tīng)過(guò)增肌需要控制有氧，因?yàn)橛醒鯐?huì)消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大于消耗，因此不少好肌友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。
但其實(shí)適當(dāng)?shù)挠醒醪坏茉鰪?qiáng)耐力，提高整體訓(xùn)練強(qiáng)度，還能提高心肺功能和身體的健康指數(shù)，控制皮脂，避免增肌變?cè)龇?。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制?~3次，每次30~40分鐘即可，最好和力量訓(xùn)練分開(kāi)，慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。
3. 多做復(fù)合動(dòng)作
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長(zhǎng)。沒(méi)有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來(lái)幫助你長(zhǎng)肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關(guān)鍵。
而復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激是無(wú)可替代的，動(dòng)作參與的肌群越大、越多，負(fù)重越高，越能刺激睪酮的分泌。所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓(xùn)練。
● 腿部必練深蹲
● 背部必練硬拉
● 胸肌必練臥推
● 肩部必練推舉
● 二頭必練彎舉
復(fù)合動(dòng)作往往會(huì)更累，但越累的動(dòng)作往往收益越高，增肌千萬(wàn)不要跳過(guò)這些“痛苦”的復(fù)合動(dòng)作。而且訓(xùn)練時(shí)間控制在1小時(shí)為最佳。因?yàn)槟行栽谶M(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)分泌睪酮，但是睪酮在訓(xùn)練后半小時(shí)大幅減少，所以無(wú)氧鍛煉是前半小時(shí)的效率是最高的，因此時(shí)間控制在30~60min最好。
4. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)的攝入
前面說(shuō)過(guò)增肌需要高蛋白的飲食來(lái)修復(fù)肌肉。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒(méi)有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來(lái)肌肉的生長(zhǎng)。日常應(yīng)該多吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過(guò)多，因?yàn)檫^(guò)多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲(chǔ)存起來(lái)作為脂肪。 一般來(lái)說(shuō)一個(gè)成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質(zhì)。 一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
最后，千萬(wàn)不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，因?yàn)樵谟?xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長(zhǎng)只發(fā)生在你休息的時(shí)候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。所以每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息時(shí)間吧。
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