如果你想要增肌不增脂，那么一定要選對方法，而不是胡吃海喝或者只鍛煉而不補充營養(yǎng)。分享這10條增肌建議，給想長肉的你，吐血整理推薦！

1、不要盲目模仿健身大神的計劃，他們的計劃并不適合你，你可以跟他們學(xué)動作，但是不能學(xué)強度更不能學(xué)重量，因為你的體能跟肌肉力量無法跟得上，反而容易受傷。

2、重視復(fù)合動作，復(fù)合動作可以帶動多個肌群一起發(fā)展，有效提升增肌效率，比如深蹲、臥推、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐、引體向上這些都是不可錯過的黃金動作。

3、注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品、蝦肉等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的合成。每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質(zhì)，你的蛋白質(zhì)攝入量足夠了嗎？

4、一定要干凈飲食，避免重口味食物，遠離高油鹽烹飪的食物，減少劣質(zhì)脂肪、反式脂肪酸的攝入，才能增肌的同時減少脂肪的堆積。

5、訓(xùn)練動作不要太單一，無論你是練胸、練背還是練腿，每個部位都需要安排4-5個不同的動作進行全方位鍛煉，而不是單一動作進行訓(xùn)練，這樣是很低效的。不同的動作可以幫您全面刺激，這樣才能更快提升肌肉維度，練出肌肉線條。

6、循序漸進提升負重訓(xùn)練。剛開始的時候，可以從空杠、自重訓(xùn)練開始，學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)發(fā)力后，再慢慢提升負重，這樣才能打破舒適區(qū)，讓肌肉產(chǎn)生酸疼感（肌肉纖維撕裂后重組的表現(xiàn)），可以有效刺激肌肉維度，避免增肌陷入瓶頸期。

7、適量的有氧運動的必須的，一周安排2-3次有氧運動，比如跑步、跳繩、開合跳、健身操都可以，每次控制在30分鐘左右即可，這些運動可以抑制脂肪的堆積，還能提升你的心肺功能，強化你的體能耐力，讓你進行力量訓(xùn)練的時候表現(xiàn)力更出色。

8、給自己足夠的時間，保持耐心，持續(xù)堅持，不要急于求成。增肌所需的時間比減脂更長，想要通過增肌收獲蛻變，你至少要堅持3個月以上，3個月后對比健身前后對比照，你就能知道收獲。

9、不要給自己找借口，無法去健身房的日子里，在家可以進行自重訓(xùn)練，比如引體向上、變式俯臥撐、深蹲跳躍等動作可以幫您保持肌肉量，維持體重。

此外，你還可以準(zhǔn)備一副啞鈴在家鍛煉，等有時間了再去健身房系統(tǒng)鍛煉，這樣不會讓你的健身努力白費。

10、不要過度訓(xùn)練，如果你訓(xùn)練到吐、訓(xùn)練后反而失眠、訓(xùn)練后肌肉酸疼嚴重，影響到生活的生活狀態(tài)，那么很大幾率是過度訓(xùn)練了，要重新評估跟調(diào)整健身計劃，不要健身變傷身。

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