1、建議每周進(jìn)行兩次腹肌訓(xùn)練。每次選擇2至4個(gè)針對(duì)自身的有效練習(xí)，每組做30至50次，每個(gè)動(dòng)作需完全力竭。

　　2、重量過(guò)大易導(dǎo)致動(dòng)作變形及腰圍增粗。應(yīng)當(dāng)注重緊張度與控制力，運(yùn)用意念而非負(fù)重來(lái)緊繃并刺激腹肌。

　　3、進(jìn)行懸垂舉腿動(dòng)作時(shí)，應(yīng)避免搖晃，盡量繃緊軀干并掌握好速度。為增強(qiáng)肋間肌力量，可通過(guò)雙膝旋轉(zhuǎn)來(lái)鍛煉腹斜肌。正確的舉腿方式應(yīng)包含臀部輕微前伸。僅簡(jiǎn)單地抬起雙腿雖舒適，但無(wú)法有效刺激腹肌。

　　4、在腹肌訓(xùn)練過(guò)程中，始終保持腹肌緊張狀態(tài)，無(wú)論開始或結(jié)束均不應(yīng)放松。每組應(yīng)盡力達(dá)到完全力竭，無(wú)需計(jì)數(shù)次數(shù)，直至無(wú)法繼續(xù)收縮腹肌。

　　5、訓(xùn)練時(shí)無(wú)需完全伸直，應(yīng)將上身適度內(nèi)收，以便將張力集中于腹部。過(guò)度伸直上體會(huì)增加臀部用力，降低腹肌負(fù)荷，同時(shí)增加下背部受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　6、坐姿抬腿動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳邊緣，向前下方伸出雙腿，身體后傾約10度，抓穩(wěn)凳邊維持平衡。膝蓋不可彎曲，向上抬起雙腿，直至腳尖與眼平行，全程保持緊張與控制，以免造成下背部損傷。隨著腹肌疲勞加劇，可逐步彎曲膝蓋直至完全力竭。平躺于長(zhǎng)凳上進(jìn)行此動(dòng)作易導(dǎo)致臀部與腹部承受過(guò)多張力，削弱對(duì)腹肌下部分的刺激。

　　7、仰臥起腿開始姿勢(shì)為平躺于平板上或頭朝上斜倚于斜板上。雙手抓緊頭部后方固定物品，全身上伸時(shí)收縮腹肌，盡力將雙腿向上彎起至最大限度停留1秒，緩慢放回原位。向上彎腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。注意下落雙腿時(shí)仍需控制腹肌，切勿過(guò)快。

　　8、呼吸方法為向前卷曲時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意向前卷曲時(shí)，腰部需下沉貼近床面或地面，腹肌盡全力收縮。

　　9、仰臥飛鳥起始姿勢(shì)為平躺于長(zhǎng)凳上，雙手拳心相對(duì)握持啞鈴，手臂向上伸直與地面垂直，雙腳平放在地上。動(dòng)作過(guò)程中，兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈至最低點(diǎn)，停頓1秒讓胸大肌充分伸展，隨后將兩臂從兩側(cè)向上收回初始位置。呼吸方法為兩臂張開時(shí)吸氣，回收時(shí)呼氣。注意雙手不宜過(guò)于緊握，分臂時(shí)需收緊背部肌肉，注意力集中于胸大肌的收縮與伸展。

　　10、飲食方面，盡可能少吃肉類，因其富含沉淀物質(zhì)有助于肌肉鍛煉；避免食用辛辣刺激性食物，如辣椒、辣子、蒜、蔥等；多攝入高蛋白食物，如蔬菜、豆類制品、蘑菇等。

#深度好文計(jì)劃#

相關(guān)知識(shí)

全身力量訓(xùn)練方法（共10篇）
高效減脂訓(xùn)練，5個(gè)動(dòng)作20分鐘，高效減脂保留肌肉，瘦出好身材
跑步的10種訓(xùn)練方法
剖腹產(chǎn)媽咪的產(chǎn)后塑身訓(xùn)練
力量訓(xùn)練瘦身法 減脂又增肌
男士怎樣練腹??？資深健身教練教你健康練腹肌
15個(gè)提高跑步速度訓(xùn)練方法！
7個(gè)最普遍的跑步訓(xùn)練法，提高成績(jī)必備
健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
體能訓(xùn)練50種方法 你練過(guò)幾種？

網(wǎng)址: 10個(gè)高效腹肌訓(xùn)練法 http://www.u1s5d6.cn/newsview49452.html