頭發(fā)越來越少，肚子越來越大，稍微搬點(diǎn)重的東西，第二天就腰酸背痛……這似乎成了“中年油膩”的標(biāo)配，也是人體衰老的明顯征兆。眾所周知，伴隨衰老的是骨骼肌衰減、骨密度下降、運(yùn)動(dòng)能力退化等生理過程，為了避免“油膩”，對(duì)抗衰老，我們需要運(yùn)動(dòng)！但在這里，我們今天不講減肥、不講拉伸、也不講彈力帶，我們今天重點(diǎn)推薦的是不可取代的鍛煉王者——大重量肌力訓(xùn)練！

　　●為什么我們需要大重量肌力訓(xùn)練

　　最大的肌肉力量，是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。最大力量，其實(shí)是可以影響到動(dòng)作的速度和耐力的。當(dāng)然最大力量也是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，對(duì)跑、跳、投等動(dòng)作都起到很大的影響作用，最大肌肉力量好的人，往往運(yùn)動(dòng)能力都不會(huì)差。

　　一項(xiàng)合理大力量訓(xùn)練計(jì)劃，除了具有肌肉力量訓(xùn)練的一般性好處外，還有以下作用：

　　1.大重量訓(xùn)練刺激肌肉生長

　　大重量能讓我們更多地募集并啟動(dòng)II型肌纖維。當(dāng)你舉起大重量時(shí)，可能會(huì)感覺到肌肉在顫抖。這是因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)在募集更多的運(yùn)動(dòng)單位及肌纖維，來發(fā)力舉起這個(gè)重量。II型肌纖維決定了肌肉的大小以及是否線條清晰，所以更多地啟動(dòng)并使用它們能夠帶來快速可見的運(yùn)動(dòng)成效。

　　2.大重量訓(xùn)練提高肌內(nèi)協(xié)調(diào)性，從而提升整體肌力水準(zhǔn)

　　肌間協(xié)調(diào)性指的是不同肌肉協(xié)同工作產(chǎn)生動(dòng)作的能力。而肌內(nèi)協(xié)調(diào)性指的則是同一塊肌肉中的多組肌纖維協(xié)同工作發(fā)力的能力。由于大重量訓(xùn)練需要肌肉更多地收縮發(fā)力，在此期間相關(guān)肌肉的肌內(nèi)協(xié)調(diào)性也得到了提高，這能夠讓你之后發(fā)力時(shí)更加高效。

　　3.大重量訓(xùn)練能夠讓肌肉維度變化小的情況下變得更加強(qiáng)壯

　　肌肉在經(jīng)歷過中等到高強(qiáng)度的多次數(shù)做功后，肌漿的體積會(huì)增加。肌纖維肥大：肌纖維經(jīng)歷過肌力訓(xùn)練后變得更粗更厚。大重量訓(xùn)練能夠刺激肌纖維肥大，讓肌肉更加厚實(shí)、強(qiáng)壯，而肌肉的體積則不會(huì)有太多的變化。

　　4.大重量訓(xùn)練能夠提升靜息代謝水準(zhǔn)

　　一磅的骨骼肌每天在靜息狀態(tài)下會(huì)消耗5到7卡路里的熱量。增加5到7磅的肌肉能夠?qū)⒛愕撵o息代謝提高50卡路里左右。

　　總而言之，人體的肌肉力量、骨質(zhì)狀況、神經(jīng)控制功能、各種運(yùn)動(dòng)能力，都可以通過最大肌肉力量訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)改善和進(jìn)步。換句話說，要提高人的運(yùn)動(dòng)能力，實(shí)現(xiàn)延緩衰老的目的，提升最大肌肉力量是一個(gè)非常有效的方式。

　　●如何掌握大重量肌力練習(xí)的強(qiáng)度

　　許多人都會(huì)認(rèn)為，只要是產(chǎn)生了肌肉酸痛的鍛煉都是肌肉訓(xùn)練，這是一個(gè)很大的誤區(qū)，這里我們要先了解一下“訓(xùn)練強(qiáng)度”。訓(xùn)練強(qiáng)度的大小將直接關(guān)系到鍛煉的效果，不同的訓(xùn)練強(qiáng)度將引起不同的鍛煉效果。

　　首先，我們先了解一下“強(qiáng)度”的概念，指的是一個(gè)人鍛煉刺激占身體最大能力的百分比。舉個(gè)例子，一個(gè)人的負(fù)重深蹲最大能蹲100公斤的重物（1RM），那么蹲起90公斤的重量就是他的90%強(qiáng)度，蹲起80公斤的重物就是80%強(qiáng)度，以此類推。我們需要明白的道理是，要提高肌肉、骨質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)及功能，輕松的鍛煉是無效的，所以，我們要精心設(shè)計(jì)安排肌肉鍛煉計(jì)劃，才能達(dá)到預(yù)期效果。有研究表明，想要預(yù)防肌肉量的流失，至少需要進(jìn)行65%-95%強(qiáng)度的肌肉鍛煉；強(qiáng)健骨質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度，一般需要骨折應(yīng)力的1/10以上，基本上是75%的強(qiáng)度；而提高神經(jīng)系統(tǒng)控制的訓(xùn)練強(qiáng)度，一般需要在80%左右。綜合以上的研究結(jié)果，如果我們想要進(jìn)行一次高效的鍛煉，涵蓋肌肉、骨質(zhì)和神經(jīng)控制的提高，那么用70%-80%的訓(xùn)練強(qiáng)度是比較理想的。

　　●如何合理安排訓(xùn)練計(jì)劃

　　但是，我們不能一蹴而就的按照上面介紹的進(jìn)行鍛煉，這里我們需要一個(gè)循序漸進(jìn)的原則：（1）對(duì)于初學(xué)者而言，以60%-70%的最大力量（中等到較大強(qiáng)度）開始提高力量；（2）對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的人，以85%的最大力量開始鍛煉、提高；（3）對(duì)于老年人，則以40%-50%（較低強(qiáng)度）左右的肌力開始。

　　我們建議每周至少進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，每組動(dòng)作根據(jù)自身身體狀態(tài)，做6-10次，每個(gè)動(dòng)作做4-6組，每次選取4-6個(gè)多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作，訓(xùn)練總時(shí)間1小時(shí)左右。

　　當(dāng)所有的訓(xùn)練前準(zhǔn)備都妥當(dāng)?shù)轿缓?，我們還是要強(qiáng)調(diào)一下訓(xùn)練的安全。要采用足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是簡單地散步、快走了。需要在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，才能安全的、循循漸進(jìn)的達(dá)到有效的訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　●介紹幾種大重量肌力訓(xùn)練的金牌動(dòng)作

　　在肌力的訓(xùn)練過程中，我們可以選用與日常生活活動(dòng)動(dòng)作模式相近的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣的訓(xùn)練我們稱之為“功能性訓(xùn)練”，這些訓(xùn)練能夠帶來長期的進(jìn)步，肌力的增長可有效地向日常生活遷移。經(jīng)過長期的研究，我們找到了肌力訓(xùn)練的幾類金牌動(dòng)作：上肢水平推、上肢水平拉、上肢垂直推、上肢垂直拉、下肢推、下肢拉、負(fù)重行走、核心穩(wěn)定。下面我們將以上類型的動(dòng)作各舉一個(gè)例子，供大家參考。

　　1

　　上肢水平推：臥推

　　1. 仰躺在訓(xùn)練凳上，頭、雙肩、雙腳、臀部固定；

　　2. 雙手握杠，距離略大于肩寬，下降杠鈴輕微觸碰在胸部的乳頭位置，保持身體的固定姿勢；

　　3. 向上推撐杠鈴，伸直肘關(guān)節(jié)，感受胸大肌的發(fā)力。

　　2

　　上肢水平拉：俯身劃船

　　1. 俯臥在訓(xùn)練凳上，固定軀干；

　　2. 背部發(fā)力，盡量將重物用力拉至胸口；

　　3. 緩慢放下重物，感受背部肌肉發(fā)力。

　　3

　　上肢垂直推：肩上推舉

　　1. 穩(wěn)定站姿，雙腳略寬于肩，將杠鈴舉至鎖骨處，固定在三角肌、鎖骨上；

　　2. 雙臂垂直向上發(fā)力，微抬下巴，將杠鈴舉過頭頂，至雙臂完全伸直；

　　3. 感受三角肌發(fā)力；

　　4. 緩慢下降杠鈴至鎖骨處。

　　4

　　上肢垂直拉：引體向上

　　1. 雙手握住杠桿，保持身體懸垂；

　　2. 收緊肩胛骨，背部發(fā)力，向上拉；

　　3. 拉至下巴超過杠桿，保持?jǐn)?shù)秒；

　　4. 緩慢下放身體，感受背部肌肉發(fā)力。

　　5

　　下肢推：深蹲

　　1. 雙腳略寬于肩站立，將杠鈴扛于肩上斜方肌處，雙腳可略外八字；

　　2. 保持背部、腰部一條直線，向后向下屈髖屈膝，至大腿平行于地面或蹲至最低點(diǎn)；

　　3. 用力伸髖伸膝，保持背部、腰部挺直，至完全站直；

　　4. 全程保持身體收緊，身體重心平均分布在腳跟與足弓之間。

　　6

　　下肢拉：硬拉

　　1. 雙腳與肩同寬，腳尖可稍外八字，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向；

　　2. 雙手放在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，握住杠鈴，肘關(guān)節(jié)完全伸展。

　　3. 全程保持身體收緊，緩慢有控制的伸髖伸膝，頭部和脊柱保持中立位，保持腰部挺直。

　　4. 抬起過程中，杠鈴盡可能地靠近身體，身體重心稍向后至腳跟。

　　7

　　負(fù)重行走：農(nóng)夫行走

　　1. 雙手握住壺鈴，保持站立姿勢；

　　2. 保持全程身體收緊，頭部、脊柱保持中立位；

　　3. 負(fù)重向前行走，保持身體平衡，不可出現(xiàn)身體搖晃，行走5-10米。

　　8

　　核心穩(wěn)定：平板支撐

　　1. 俯臥，手支撐或肘支撐，收緊腹部；

　　2. 保持軀干收緊，頭、肩部、腰部、臀部在一條直線上；

　　3. 維持該姿勢，時(shí)間越久越好。

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