雖然衰老是不可避免的，但衰老得好卻并非如此。

隨著年齡的增長，保持良好的身心健康涉及到許多因素，但隨著年齡的增長，需要考慮的最重要的事情之一是加強力量練習。

隨著年齡的增長，需要考慮的最重要的事情之一是加強力量練習。

鍛煉不僅能讓你感覺年輕，看起來更年輕，而且實際上還能在身體上減緩衰老過程。雖然鍛煉有多種形式，但力量練習才是真正的抗衰老魔法。

力量練習是50歲以上女性最好的鍛煉方式之一，是時候開始了！

為什么要加強力量練習1、建立瘦肌肉群

隨著年齡的增長，如果我們不定期集中精力進行力量訓練，我們的身體不可避免地會出現(xiàn)肌肉萎縮。

那些進行力量訓練的人看到的是更緊、更健美的身體，而不是變得“笨重”。

變得更強壯意味著你能夠在日常生活中保持獨立和強壯，比如提食品雜貨，抱孫子，或者從事其他運動等有趣的活動。

在30歲左右，如果不采取任何積極的措施來加強肌肉，我們就會開始失去肌肉。

隨著許多女性年齡的增長，她們變得更加久坐，因此，她們的肌肉開始退化。

鍛煉瘦肉不僅有益健康，而且看起來也很棒。

這就是為什么你需要開始進行力量練習。鍛煉瘦肉不僅有益健康，而且看起來也很棒。

2、可提高骨密度肌肉萎縮會對骨骼健康產(chǎn)生進一步的影響。每年都有無數(shù)的老年人因意外跌倒而住院。通過對骨骼周圍的肌肉和結(jié)締組織進行力量訓練，你可以讓自己變得更強壯，并從一開始就幫助防止摔倒。骨密度是個大問題，力量練習是保持骨密度的最好方法。

3、減少體脂當談到預防許多隨年齡增長而來的疾病時，保持健康的體重很重要。通過力量練習，你可以減少體內(nèi) 外 的脂肪量。健康的脂肪量既是好的也是必要的。力量練習可以幫助做到這一點。4、加速新陳代謝力量訓練可以增加肌肉質(zhì)量，從而提高新陳代謝。在靜息心率下，肌肉比體脂消耗更多的卡路里。

改善整體平衡和協(xié)調(diào)

當你的身體有更多的肌肉時，你每天燃燒更多的卡路里。這就是為什么你想盡快開始！

5、改善心理健康力量練習不僅僅是增加肌肉質(zhì)量。隨著年齡的增長，你可能會經(jīng)歷很多生活變化，因此對這些變化感到悲傷、緊張或不安是正常的。事實證明，采用力量練習計劃可以提高你的自信心，促進你的心理健康。有助于降低臨床抑郁癥的發(fā)生率和程度。

6、可提高平衡、協(xié)調(diào)和靈活性隨著年齡的增長，你往往會失去保持平衡的整體肌肉力量。

通過練習，你不僅可以增強肌肉力量和保護骨骼健康，還可以迫使身體處于不平衡狀態(tài)，從而改善整體平衡和協(xié)調(diào)。

可提高平衡、協(xié)調(diào)和靈活性

7、可以降低患多種疾病的風險力量練習也可以減少關節(jié)炎、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖、背痛和抑郁癥等多種健康問題的風險和癥狀。

這里有5個針對50歲以上女性的練習，對每個肌肉群都有效，可以讓你進行良好的全身鍛煉。完成每次練習12次。如果這項運動感覺太容易了，那就加大運動量。

1、力量練習之基礎蹲姿雙腳分開與臀部同寬，站直。臀部、膝蓋和腳趾都指向前方。彎曲膝蓋，臀部向后坐，就像你要坐在椅子上一樣。主要是保持兩個腳跟的重量相等，讓你的膝蓋保持在腳趾后面。下蹲的底部，暫停，然后站起來，重復完整地練習。目標肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌和核心肌

彎曲膝蓋，臀部向后坐，就像你要坐在椅子上一樣

2、力量練習之后改良板式以跪姿開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部后方。將目光放在指尖前方，使頸部保持較長的距離，將臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)擠在一起，保持下半身的活力。慢慢地降到地面上，手肘保持在大約45度的角度。將自己壓回起始位置重復所需的重復次數(shù)

慢慢地降到地面上，手肘保持在大約45度的角度。

進階練習：一旦你掌握了改良的俯臥撐，試著用腳趾做一個完整版。開始時采用板式姿勢，雙手放在肩膀下方，雙腿長在身后。將胸部放低至地面，手肘略微向后，直到剛好高于地面。呼氣時，收緊腹部，將自己推回到支架式。

3、力量練習之全身卷起開始躺在墊子（或地面）上，雙臂伸向頭頂，雙腿伸直，雙腳向臉彎曲。當你抬起雙臂時吸氣，開始將下巴卷曲至胸部。呼氣時，整個軀干上下翻滾，雙腿伸直，腹肌用力，向下伸向腳趾。當你開始向下滾動脊椎時吸氣，一次一個脊椎，當背部上部下降到地面，手臂回到頭頂時呼氣。重復緩慢移動，用腹部提升和降低，不要使用動量。

目標肌群：核心肌群、肩部肌群和背部肌群

目標肌群：核心肌群、肩部肌群和背部肌群

4、力量練習之單腿橋式仰臥，膝蓋彎曲，與臀部同寬，兩膝分開。雙腳平放在膝蓋下方的墊子上。將右腿伸向天花板。擠壓臀大肌和下半身，然后將臀部從墊子上抬起，形成一個橋。降低并抬起臀部進行所需的重復次數(shù)，然后在左腿重復該練習。

目標肌肉群：腘繩肌、臀肌和股四頭肌

目標肌肉群：腘繩肌、臀肌和股四頭肌

5、力量練習之鳥犬式四肢跪在墊子（或任何柔軟的表面）上伸直一只手臂，收腹，將另一條腿伸到身后。保持，下半身活動5-10秒，然后恢復四肢站立。在另一側(cè)重復。目標肌肉群：腹部和下背部

目標肌肉群：腹部和下背部

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