隨著生活質量的提高，50歲對于我們來講，并不是一個多大的年紀，我們依然有著相對充沛的精力與體力，也依然有著相對健康的身體，但是50歲也已經(jīng)是一個老態(tài)比較明顯的年紀，這種由于歲月的流失而形成的痕跡則會非常明顯地體現(xiàn)在50歲左右的人群身上，但是凡事也總有例外，因為總是會有一些50多歲的人看起來就是很年輕，他們不但有著與年齡不相符的容顏，還有著年輕人沒有的緊致身材，比如李若彤，比如胡兵，這兩個加起來到了100+的年齡，可以從外形上來看，則是讓人看不出年齡的存在，而他們的這種狀態(tài)則非常讓大家羨慕。

其實并不是歲月對他們有多留情而讓他們?nèi)蓊伈焕?，而達到這種狀態(tài)則與他們的努力有著直接的關系，我們知道，不管是胡兵還是李若彤，他們都有一個相同的習慣就是長年堅持運動健身，而這種堅持也充分地給予了他們回報，讓他們到了半百的年紀卻有著年輕人無法達到的狀態(tài)，不管是在身材上還是在容顏上。那么，對于大眾一員的我們來講，我們通過努力的堅持是否可以讓自己在50歲的年紀擁有他們的狀態(tài)呢？首先我們要知道，我們不能與明星相比，因為他們有著更多的物質與時間去管理他們的身材與容顏，但是我們卻可以與自己相比，與身材的同齡人相比，如果在我們年輕之時就養(yǎng)成良好的運動健身習慣并堅持下去，到50歲左右的時候，我們一定會比同齡人要年輕，其中重要的一點就是肌肉。

因為隨著年齡的增長，到30歲以后，我們的肌肉就會慢慢的流失，這不但會在一定程度上降低基礎代謝從而讓我們減脂困難，還會讓皮膚失去支撐從而變得松弛，所以當我們中年以后，不但容易發(fā)胖，還會看起來變老，而如果我們通過努力來留住肌肉，那么，不但會讓基礎代謝相對穩(wěn)定從而比較容易地控制體重，還會讓我們的身材保持在一個緊致有型的狀態(tài)，我們都知道，身材是自己的第二張臉，如果在50歲之時，我們依然能夠擁有凹凸有致的身材，我們同樣會看起來非常年輕。

所以，在我們的日常運動過程中，一定要重視力量訓練，而力量訓練如何做，在什么地方做都不重要，最為重要的就是堅持下去。當然在訓練動作的選擇上，多選擇一些復合動作則會讓我們提高整體的訓練效率，會讓我們的全身都能得到刺激從而協(xié)調發(fā)展，因此，下面分享一組使用啞鈴的復合動作，我們可以居家完成訓練，如果規(guī)律的堅持下去，我們不但會養(yǎng)成易瘦體質，還會讓自己在年老之時擁有年輕的體態(tài)。動作一：深蹲+復合推舉雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立然后保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉，然后三角肌發(fā)力帶動作向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點略停，感受三角肌的收縮然后手臂反方向還原，并再次屈髖屈膝下蹲完成深蹲動作動作全程都要保持背部挺直，核心收緊，注意深蹲時雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：羅馬尼亞硬拉+啞鈴提拉雙腿分開比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前，掌心朝向自己保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至自己動作頂點，感受大腿后側的牽拉然后腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立然后三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向上提起啞鈴，頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢下落啞鈴還原至動作起始狀態(tài)整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成

動作三：俯身對握啞鈴劃船+開肘劃船雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴，至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原還原后旋轉手腕使掌心朝向雙腿，然后肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于90度向上提起啞鈴，動作頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度還原至動作起始狀態(tài)

動作四：深蹲波比+彎舉雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后向前俯身，使雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈然后雙腿向后跳躍伸直，至腳尖踩地后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后，起身至深蹲狀態(tài)然后保持深蹲姿勢不動，保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉，至動作頂點稍停然后再次向前俯身，雙臂撐地完成波比動作

動作五：俯撐劃船雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，背部發(fā)力帶動另一只手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作六：弓步轉體雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前下方伸直，雙手各握啞鈴舉至體前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，同時轉動雙肩向活動腿的另一端轉體，雙臂跟隨身體動作向側方擺出下蹲至前側大腿與地面平行后，起身站起至身體直立，然后再完成另一側動作如果下蹲與轉體動作放在一起來做感覺困難，可以分開進行，也就是先下蹲至自己的動作頂點，然后保持下肢不動，再完成轉體動作動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要落實于地面

這組動作多數(shù)為把多個動作組合在一起來完成的動作，所以需要充分熟悉動作要領之后再去完成，如果做不到就分開來進行，在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中做到保證動作質量，注意動作細節(jié)，使每一次動作都有效，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。作者：十月知行

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