肌肉是身體的寶貴組織，而隨著年齡的增長，30歲后的人肌肉會逐年減少，力量也會隨之削弱，自身的代謝率也會有所下降。

而定期進行力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，同時抑制脂肪堆積，幫你打造更好的身材，可以延緩衰老速度。

那么，力量訓(xùn)練是如何對抗衰老的？

1、力量訓(xùn)練可以促進血液循環(huán)，加強身體新陳代謝，有助于廢物的排出，這有助于毒素的減少，同時提升自身免疫力，起到一個延緩衰老的效果。

2、力量訓(xùn)練可以促進鈣質(zhì)吸收，幫你提升骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松問題。而上了年紀后骨質(zhì)流失會增加，力量訓(xùn)練正好可以預(yù)防這個問題，這有助于你保持年輕活力。

3、力量訓(xùn)練可以提升心肺功能跟耐力，加強身體的攝氧量，幫你減少呼吸疾病跟心血管疾病，提升健康指數(shù)。

4、力量訓(xùn)練可以提升身體穩(wěn)定性，改善平衡能力，塑造更好的體態(tài)形象，還能提升力量水平，讓你保持充沛的體能，旺盛的精力。

如何安排力量訓(xùn)練？

對于步入中年的人來說，我們應(yīng)該從低負重或者自重訓(xùn)練開始，學(xué)習(xí)動作的正確發(fā)力，讓肌肉受到更好的刺激，也能降低受傷幾率。

建議，你從復(fù)合動作入手，比如：俯臥撐、臥推、硬拉、深蹲、山羊挺身、引體向上等動作，可以帶動身體多個肌群發(fā)展，增肌效率也會更高，還能提升基礎(chǔ)代謝值，改善肥胖問題，有助于打造年輕體態(tài)跟緊實好身材。

不過，力量訓(xùn)練不需要每天鍛煉，目標肌群鍛煉后需要休息2-3天時間，讓肌肉進行修復(fù)跟生長，再開啟第二輪訓(xùn)練。

在飲食方面，你可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類等食物，可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的合成跟修復(fù)。

下面分享一組力量訓(xùn)練動作，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，有效提升肌肉量。

動作一：深蹲

動作二：啞鈴單腿硬拉

動作三：保加利亞深蹲

動作四：側(cè)弓步

每個動作15次，進行4-5組，動作間休息45秒左右。

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