關(guān)于喝水的問題可能大家都不陌生，水是一種特別重要的營養(yǎng)素，而補(bǔ)水是我們?nèi)粘Ｉ钪兴匦璧?，但是你真的會喝水嗎？在人體的代謝過程中，除了食物和氧氣之外最重要的成分就是水，它與人體內(nèi)的礦物質(zhì)平衡密切相關(guān)，對所有人，特別是對運(yùn)動者來說，水至關(guān)重要，所以今天討論一下關(guān)于水的問題。

多喝水好，但你真的會喝水嗎

水在人體內(nèi)的作用

我們都知道水的結(jié)構(gòu)很簡單，是由2個氫原子和1個氧原子組成水分子（H2O），對人體的新陳代謝有著重要的意義。水本身不含能量，但一切與生命體相關(guān)的活動都在水這個環(huán)境中進(jìn)行。水是人體攝入營養(yǎng)素的基礎(chǔ)，離開水營養(yǎng)素便無法發(fā)揮作用。在食物短缺的情況下，人體可以巧妙借助自身的儲能機(jī)制來繼續(xù)獲得更長的生存時間。比如正常人幾天不吃飯也不會餓死，但如果一直不喝水，就會產(chǎn)生缺水的現(xiàn)象，2-4天后身體就會停止排出代謝產(chǎn)物，1周后血液會變得粘稠，腎功能和循環(huán)功能會變差，嚴(yán)重的甚至死亡。所以水對人體很重要。

對運(yùn)動者來說，還需要特別關(guān)注自己的體溫，當(dāng)運(yùn)動時，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量由血液傳至體表，體表汗液的蒸發(fā)會幫助人體排出多余的熱量，這就是出汗的作用幫助身體降溫，讓體溫控制在正常的范圍內(nèi)。因此，在較熱的環(huán)境中運(yùn)動，運(yùn)動者要承受來自外界的高溫，還要承受自身由于劇烈運(yùn)動產(chǎn)生的熱量。隨著排汗量的增大，體表汗液蒸發(fā)帶來的降溫作用就會相對減弱，如果環(huán)境濕度過高，則會流更多的汗。在這種糟糕的訓(xùn)練環(huán)境中，身體熱量的產(chǎn)生與散熱能力不再同步，熱量被困在體內(nèi)，體溫因此升高，運(yùn)動者很容易出現(xiàn)中暑的現(xiàn)象。所以在高溫環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動或耐力訓(xùn)練時，一定要及時補(bǔ)水。

人體內(nèi)水分含量約為體重的70%

人體內(nèi)的水環(huán)境

我們都知道人體中的水分含量很高，由于性別，年齡，營養(yǎng)狀況和訓(xùn)練程度不同，人體內(nèi)的水分含量也會有所差異，水分含量最高時可達(dá)體重的70%，隨著年齡的增長，這個比例會下降，最多可下降到只占體重的50%左右。對健身者來說，骨骼肌細(xì)胞的高含水量特別重要，實際上骨骼肌細(xì)胞的70%由水構(gòu)成。因此，肌肉量大且經(jīng)常運(yùn)動的人身體內(nèi)的含水量要高于不太運(yùn)動的人或初級運(yùn)動者。而且男性身體的含水量要高于女性（所以說男人才是水做的）。肌肉的高含水量對進(jìn)行力量訓(xùn)練的人十分重要，因為它可以讓肌肉在短時間內(nèi)改變形狀和大小。比如訓(xùn)練時攝入的碳水化合物和肌酸，（由于水分增加導(dǎo)致細(xì)胞體積增大）可以讓人體在短時間內(nèi)看到增肌的效果。

水是骨骼肌的主要組成成分，決定了健身者肌肉的體積及體格的強(qiáng)壯程度，當(dāng)肌肉里的肌糖原被消耗時，與之結(jié)合的水分子就會被釋放出來。每分解350克肌糖原將流失約1升結(jié)合水，如果一名健身者分解了350克肌糖原，那他的肌肉看起來就會干癟一些。

健身者要格外注意補(bǔ)水

水平衡的重要性

對一個健康的人來說，每天即使不做任何運(yùn)動，身體也會逐漸失去水分，所以必須及時補(bǔ)水。我們的排尿是流失水分的一大源頭，這個過程非常重要，我們的腎只有借助水作為溶劑，才能將代謝產(chǎn)物、多余的鹽分、水溶性雜質(zhì)及毒素等排出體外。正常人每天排出約0.3—0.6升尿液，只有這樣才能完成正常的生理目標(biāo)。由于蛋白質(zhì)在健身者的飲食結(jié)構(gòu)中占比較大，他們的腎臟排泄功能會更加繁重，所以健身運(yùn)動者要格外注意這一點。

通過皮膚表面流失的水分通常由神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控，還有一些不受神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控的水分，比如通過呼吸和粘膜流失，當(dāng)空氣越干燥時，運(yùn)動時的呼吸頻率加快，此時流失的水分會很多。排便也會讓健康的人流失少量的水分。尤其拉肚子腹瀉時，流失的水分會更多，很多運(yùn)動者在高強(qiáng)度訓(xùn)練后容易腹瀉。這就等于體內(nèi)的水鹽平衡遭到了破壞，需要及時補(bǔ)充水分。

人體水平衡的重要性

日常生活中的水平衡

運(yùn)動者在緊張忙碌的生活中如何快捷便利的給自己補(bǔ)水呢？一般來說，當(dāng)我們感覺口渴時，這就是補(bǔ)充水分的最佳時機(jī)?？诳适且环N由激素調(diào)節(jié)并產(chǎn)生心理上的感受，人體通過發(fā)出這種信號來適度地調(diào)控體內(nèi)的水平衡。但隨著年齡的增長，這種感知能力會逐漸減弱，所以有些老年人會面臨脫水的風(fēng)險，上了年紀(jì)的健身者們也要重視這個問題，需要注意的是，在高溫環(huán)境中進(jìn)行力量訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練時，盡量不要等到口渴了再去補(bǔ)充水分，這樣的話很可能因為沒有及時補(bǔ)充足夠的水分而影響訓(xùn)練效果。我們建議不愛喝水的人規(guī)律地飲水。并逐漸養(yǎng)成飲水的習(xí)慣。另外，做力量阻力訓(xùn)練時也要注意補(bǔ)水，通常60分鐘以上的訓(xùn)練時要勤補(bǔ)水，但需要注意飲水量，分多次飲用最好，切勿一口氣喝很多水?？偟娘嬎窟€應(yīng)結(jié)合當(dāng)下的氣溫等環(huán)境因素來進(jìn)行調(diào)節(jié)。

運(yùn)動者該如何補(bǔ)水

你一定看過自己小便的顏色，沒錯，小便的顏色可以作為我們是否需要補(bǔ)水的提示，當(dāng)我們攝入水分太少時，腎臟就會將尿液濃縮，這是一種迫不得已的節(jié)水策略，體內(nèi)水分越少，尿液顏色越深，氣味也會越重。缺水時，體內(nèi)的代謝廢物，礦物質(zhì)等只能溶于少量的水，而身體缺乏的對身體有用的物質(zhì)不會隨尿液排出體外。這就是缺水時泌尿系統(tǒng)的工作機(jī)制。相反，如果攝入足夠的水分，腎臟的工作壓力就輕松多了，為保持身體內(nèi)的水平衡，腎臟會將多余的水分排出體外，這時尿液顏色就會淺一些。不過在不同的代謝過程，膳食補(bǔ)充劑食物成分等因素的影響下，尿液的顏色也會有所不同。所以對運(yùn)動者來說，尿液的深淺程度作為飲水量的參考指標(biāo)須酌情考慮，但這種簡單的生理參考指標(biāo)對于大多數(shù)人來說都是可靠的。

肌肉越大水分越多，健身者一定要多喝水

然后就是體重與補(bǔ)水的關(guān)系，在訓(xùn)練過程中觀察運(yùn)動者體重的變化能直觀地了解其身體水分的流失情況。如果體重在極短時間內(nèi)發(fā)生明顯的下降，基本可以斷定是由身體水分的流失造成的。比如一名運(yùn)動員在夏季訓(xùn)練中2小時內(nèi)體重下降了3公斤，那我們可以判斷出他在同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練中，每小時身體會流失約1.5升水分。這一數(shù)值可以作為其在以后的訓(xùn)練中飲水量的參考值。需要注意的是，這種推算法的前提是身體在訓(xùn)練前并未處于脫水的狀態(tài)，因為人體在脫水狀態(tài)下會采取節(jié)水策略，所以脫水狀態(tài)下算出的數(shù)值會不準(zhǔn)確。

所以，健身者該如何確定自己的飲水量？這里給出的方法很簡單：

以攝入的熱量為標(biāo)準(zhǔn)的推薦飲水量：根據(jù)每日自己吃多少熱量的食物來進(jìn)行補(bǔ)水。通常從食物中每攝入1千卡熱量需要約1升水。也就是說如果你一天攝入了2000千卡的熱量，那么當(dāng)天的飲水量至少要到2升左右。如果你怕麻煩不愿意計算，那么至少也要喝1.5升水，減脂期間則需要更多的水。同時運(yùn)動者也要根據(jù)訓(xùn)練情況來進(jìn)行補(bǔ)水（平均訓(xùn)練1小時流失約1.5升水分）。

新鮮蔬菜水果的含水量相當(dāng)可觀

除了直接喝水或飲料之外，還有幾個途徑也可以補(bǔ)充水分，像固態(tài)食物也含有大量的水分。比如一塊面包的水分含量大約為30%，還有蔬菜和水果的含水量通常超過80%，所以它們能有效影響運(yùn)動者體內(nèi)的水平衡。還有一種被人忽略的水分，就是我們所攝入營養(yǎng)的代謝水（吃的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，分解代謝后所產(chǎn)生的水）比如一名運(yùn)動者一天內(nèi)攝入量約3000千卡的熱量，這些攝入物質(zhì)的氧化反應(yīng)會為這名運(yùn)動者帶來約0.3升的營養(yǎng)素分子內(nèi)部的代謝水。如果你節(jié)食或禁食的時候，你的代謝水也會減少，你必須喝更多的水才行。

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