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合理膳食，適量運動，健康從改變生活方式開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月24日 22:50

健身、輕食、游泳……隨著經(jīng)濟和生活水平的不斷提高，健康的生活方式成為當下年輕人的追求。那么，到底什么樣的生活方式才是健康、科學的？“健康生活方式就是要合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。”西安市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師王芳說。

建議每天攝入12種以上食物

王芳稱，合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。根據(jù)原衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南》，建議每天攝入12種以上食物，每周攝入至少25種食物。在食物的種類上，應當以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。

“谷類食物是膳食的主體，為了減肥不吃主食的做法是不科學的?！蓖醴几嬖V記者，以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。成年人每天應攝入250～400克的谷類食物。要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50～100克。

而蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調(diào)節(jié)免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。

“提倡每天食用奶類、豆類及其制品。” 王芳稱，奶類營養(yǎng)豐富，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。而且飲奶有利于骨質(zhì)健康，減少骨質(zhì)丟失。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品，高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質(zhì)。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

提倡清淡飲食食用合格碘鹽

油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。王芳稱，油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險，鹽攝入過多會增加患高血壓的風險，而糖攝入過多則會增加超重、肥胖的風險。所以建議公眾養(yǎng)成清淡飲食的膳食習慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。每人每天烹調(diào)油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬、醬菜等調(diào)味品和食物中的含鹽量），糖攝入量不超過50克。

另外，人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病，例如：成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發(fā)育，嚴重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。因此，堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病。但是甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數(shù)人群不宜食用碘鹽。

建議戒煙戒酒每周至少運動3次

動則有益，貴在堅持。除了科學合理膳食，最重要的還要適量運動，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。怎么判斷運動量是否合適呢？王芳稱，可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度，運動時的最大心率不應超過220與年齡的差額。例如，40歲的人，運動時最大心率不能超過180。建議每周至少運動3次。

目前，戒煙戒酒已經(jīng)成為公眾的共識?！拔鼰煹娜?，不論吸煙多久，都應該戒煙。戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質(zhì)量。”王芳告訴記者，過量飲酒也會增加患某些疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。所以，建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，女性不超過15克。