身材瘦弱的人，該如何健身？健身的你，還在傻傻地在跑步嗎？

瘦弱的人想要變得強(qiáng)壯起來(lái)，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)跟頻率，多做力量訓(xùn)練提升肌肉維度。

過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)分解身上為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，讓你變得更加瘦弱。而多做力量訓(xùn)練可以幫您提升肌肉含量，改變瘦弱的形象。

那么，如何制定一份科學(xué)的健身計(jì)劃呢？你可以從這幾個(gè)方面入手：

1、力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔

一份科學(xué)的健身增肌計(jì)劃，應(yīng)該多做抗阻力訓(xùn)練，同時(shí)合理分配肌群訓(xùn)練，每次30-60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)半小時(shí)，每周不超過(guò)3次。

有氧運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以提升運(yùn)動(dòng)耐力的同時(shí)，有效控制脂肪的堆積，還能鍛煉肌肉，避免肌肉的分解。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)推薦跳繩、變速跑、HIIT訓(xùn)練、游泳等運(yùn)動(dòng)。

2、注重大肌群訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作入手

瘦弱的人進(jìn)行增肌效率，不要過(guò)度重視手臂、腹肌的訓(xùn)練，而要重視腿部、背肌、胸肌等大肌群的訓(xùn)練，訓(xùn)練大肌群可以帶動(dòng)小肌群參與發(fā)展，這樣可以提升肌肉維度，改變瘦弱形象。

推薦幾個(gè)黃金健身動(dòng)作，希望你可以加入到健身計(jì)劃中來(lái)：引體向上、杠鈴硬拉、劃船鍛煉背肌，平板臥推、平板飛鳥(niǎo)、俯臥撐鍛煉胸肌，深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群。

3、給目標(biāo)肌群合理的休息時(shí)間

健身訓(xùn)練的時(shí)候不要每天鍛煉同一肌群，而需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，訓(xùn)練后要給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，否則肌肉還會(huì)處于損壞狀態(tài)無(wú)法修復(fù)，增肌效率反而會(huì)下降。

大肌群每次訓(xùn)練后要72小時(shí)時(shí)間修復(fù)，而小肌群也要修48小時(shí)時(shí)間。我們可以將身體肌群進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，輪流不同的肌群訓(xùn)練，這樣可以給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間。

4、提高能量攝入，補(bǔ)充足量蛋白

瘦弱的人要提升卡路里攝入，才能給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。如果你只鍛煉而不提升熱量攝入，那么肌肉線條只會(huì)變得干癟沒(méi)有彈性，不夠飽滿。

增肌期間，我們的熱量輸出會(huì)比平時(shí)提高，你要比平時(shí)提升15%-20%的熱量，同時(shí)確保健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，才能減少脂肪的堆積。

增肌訓(xùn)練期間，你還要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，給肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤體重建議補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如奶制品、雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚(yú)等食物，分為多餐多時(shí)間段補(bǔ)充，可以提高食物利用率。

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