我能告訴你，我也差不多184，健身前體重只有100斤嘛？曾經(jīng)光天化日在路上被巡警查過身份證，他問我：你吸過毒嗎？ What the fuck！ =_=凸 然后經(jīng)過不足一年半的健身訓(xùn)練，從100斤漲到現(xiàn)在140斤！40%UP！ 還差10斤就達(dá)到目標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)體重了。 所以這次我會寫一篇針對瘦子新手的全面、細(xì)致的和姨媽巾一樣不側(cè)漏的大長篇，也會有詳細(xì)的訓(xùn)練參考計(jì)劃，以及平時(shí)收到的私信問題的解答，希望能幫到廣大瘦子重返人間——你嘗試了網(wǎng)上各種增重方式卻毫無進(jìn)展的時(shí)候，跟著我練就好了。 沒耐心讀又需要?jiǎng)?lì)志對比圖的，可以直接拉到最下面看。 ----------正文--------- 增重計(jì)劃分為五部分依次講解：原因→飲食計(jì)劃→訓(xùn)練計(jì)劃→休息恢復(fù)→心理 盡量避免專業(yè)術(shù)語講通俗易理解一點(diǎn)。 【一】原因 你為什么瘦？為什么“怎么吃都胖不起來”？ 原因主要可能是遺傳和生活習(xí)慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。 基因決定你的身體類型屬于（或偏向）外胚型（外胚層體型_百度百科），這種類型的身體，基礎(chǔ)代謝率極高，增肌速度很慢，基本讓人絕望，瘦的像條狗，人稱卓瘦狗，和樓下的李狗蛋是好伙伴，打小時(shí)候開始就被常鄰居的女漢子一巴掌甩到十公里開外。 當(dāng)然這種體型也有它的優(yōu)點(diǎn)，那就是脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通?！疤焐懈辜　保?yàn)闆]有多余脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴(yán)格控制飲食，對于油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個(gè)優(yōu)勢在你健身有一定成果的時(shí)候，非常有意義——你不用太虧待自己的嘴，也可以保持較高分離度的優(yōu)美肌肉線條，就像《基戰(zhàn)》彭于晏那樣，是其他體型的人不易獲得的。 【二】飲食計(jì)劃 飲食我放在訓(xùn)練前面寫，是因?yàn)轱嬍潮扔?xùn)練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓(xùn)練計(jì)劃那樣激動(dòng)人心。三分練七分吃這個(gè)說法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓(xùn)練才能有效增肌，忽略了飲食，導(dǎo)致效果始終不佳。 為什么要吃？ 人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí)，你的體重就會增加，反之則減少。 也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這么好，也沒那么健康。 怎么吃？ 攝入的熱量，基本來源于食物；而代謝的熱量分為兩方面：基礎(chǔ)代謝量和運(yùn)動(dòng)、日?；顒?dòng)產(chǎn)生的代謝。 首先你要學(xué)會粗略計(jì)算上述代謝值（計(jì)算基礎(chǔ)代謝率），例如我現(xiàn)在每天會代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，才能增重。 而這4000卡的熱量里，各種營養(yǎng)是必須合理分配的。最重要的幾個(gè)，是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和水。大家會比較重視蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是增長肌肉的基礎(chǔ)，但對于需要增重的人來說，更重要的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時(shí)提供足夠的能源讓你有力氣去訓(xùn)練，所以要盡量多吃飯；脂肪可以隨意些，不用嚴(yán)格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是：蛋白質(zhì)30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。 按這個(gè)比例去吃進(jìn)足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。 吃什么？ 理論都懂了，實(shí)戰(zhàn)中應(yīng)該怎么吃呢。 少食多餐是王道——當(dāng)然我們增重可能需要多食多餐。 多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。 我目前是這么吃的，大家可以參考下： 1、早餐 早餐最最重要，經(jīng)過一晚上睡眠，身體急需營養(yǎng)，此時(shí)攝入的營養(yǎng)能很好的吸收，所以必須有足夠蛋白質(zhì)和碳水。（不吃早餐就等死吧還健毛身啊 睡醒一大杯水，然后煮早餐吃幾個(gè)肉包+自磨豆?jié){（含花生、核桃、芝麻等）+三個(gè)雞蛋（只吃一個(gè)蛋黃）。 2、午餐 盡量多吃，但別吃撐。就我在深圳上班的情況，會去自選式快餐店吃，例如兩碗米飯+一大塊雞扒+一份常規(guī)炒菜+一份素菜+一碗湯，20元以內(nèi)解決；其他城市不知道你們的餐飲情況如何，實(shí)在不行可以自己帶盒飯回公司，在校學(xué)生有萬能的飯?zhí)谩?3、上午、下午加餐 我一般會帶一個(gè)便當(dāng)作為加餐，早上十點(diǎn)和下午兩三點(diǎn)左右吃，里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨，詳細(xì)可以參考我這個(gè)回答上班族如何能「少食多餐」？ （當(dāng)時(shí)這個(gè)量是兩頓加餐的量） 有人說這個(gè)便當(dāng)?shù)牡矸厶?，吃完也容易腹脹，這個(gè)我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個(gè)對我來說是合理的。 （大學(xué)里加餐看這個(gè)→大學(xué)里要增肥如何做到多吃東西？） 4、晚餐 和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點(diǎn)口味，一般5點(diǎn)半去吃，然后回公司加班到7點(diǎn)，出發(fā)去健身，到健身房也消化的差不多了。 5、夜宵 也就是健身完回到家，9點(diǎn)左右了，會先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗餃子吃。 這是我的食譜，算是個(gè)有效的參考，但每個(gè)人情況不同，應(yīng)該按照實(shí)際情況調(diào)整。 對上面我的食譜，大家肯定會有疑問，先解釋一些常見的。 怎么知道吃這么多是否吃夠我需要的4000卡熱量？ 結(jié)合食物熱量查詢，食物卡路里大全這個(gè)，粗略估算一下就好，不用太精準(zhǔn)。 會不會吃太多吃壞胃？ 所以我建議沒一頓都別吃撐，吃9分飽就好，現(xiàn)在6頓9分飽，吃下去的熱量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你原來的三餐吃撐了。 按照上面的吃法，定時(shí)吃飯、營養(yǎng)全面、不吃撐、不吃燒烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分鐘來不及吃早餐趕回公司、經(jīng)常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當(dāng)晚飯還吃撐的上班族，你覺得呢？ 這樣一天不停進(jìn)食好不好？ 據(jù)說，在人類出現(xiàn)文明初期，飲食上沒保證，隨時(shí)可能餓著，所以身邊有什么食物就會隨時(shí)吃下去了，為了生存也是一天不停吃的狀態(tài)。而目前也只是一天定時(shí)定量的六頓，少食多餐也是很多人提倡的健康飲食方法，別真的每時(shí)每刻不停嘴吃零食就好了。 維生素、礦物質(zhì)怎么算？ 我實(shí)在沒折騰這么深入，按上面這么吃一般差不多了...我就每天中午補(bǔ)一片善存，然后下午一粒維C泡騰片補(bǔ)充維C，注意維C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要時(shí)多時(shí)少，抵抗力容易下降。 雞蛋一天能吃多少？蛋黃怎么處理？ 雞蛋主要是蛋黃膽固醇高，一天兩個(gè)以內(nèi)是OK的，蛋白就主要是蛋白質(zhì)，很健康，很多健身人士對蛋白質(zhì)需求量大，一天吃十多二十個(gè)蛋白，自己看情況。至于蛋黃嘛，扔了就扔了，覺得可惜的裝個(gè)小盆子放樓下喂流浪喵（有愛心好男人形象倍增 對于如何驗(yàn)證吃的是否合理，還有個(gè)簡單粗暴的方法： 先制定一個(gè)量中等的飲食計(jì)劃，固定吃上兩周，如果兩周內(nèi)體重沒變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時(shí)候，再增加食物；如此循環(huán)。 蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？ 最多新手關(guān)心這個(gè)問題，其實(shí)蛋白粉/增肌粉是【補(bǔ)劑】。 什么叫補(bǔ)劑？基礎(chǔ)飲食再努力也達(dá)不到目標(biāo)的時(shí)候，做補(bǔ)充用的。 例如你一天需要攝入140g蛋白質(zhì)，結(jié)果你吃牛肉吃到吐了，也只攝入了120g，那剩下的20g蛋白質(zhì)怎么辦？一杯蛋白粉搞定。 如果你基礎(chǔ)飲食沒合理計(jì)劃好，上來就問能不能吃兩勺蛋白粉就有效果了，沒門。 另外有些在校學(xué)生會覺得蛋白粉貴，平時(shí)省著吃，這樣其實(shí)也沒啥效果，吃蛋白質(zhì)就是為了讓攝入量達(dá)標(biāo)，你省著吃，總量不達(dá)標(biāo)，沒效果的，不要舍不得。實(shí)在經(jīng)濟(jì)上困難，就多吃幾個(gè)雞蛋代替唄。 你們看我說明白了么？關(guān)鍵是營養(yǎng)的攝入總量要達(dá)標(biāo)，粉和雞蛋只是手段而已。 （蛋白粉：主要是提供大量蛋白質(zhì)，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白質(zhì)和碳水，也容易長脂肪，增重的同學(xué)可以先考慮從增肌粉入門） 蛋白粉/增肌粉這種合成粉是否對身體有害？ 我覺得國內(nèi)的奶粉更有害...可以參考健身吃蛋白粉對身體是否有損害？ 蛋白粉/增肌粉選什么牌子？ 蛋白粉我吃過BSN的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。別買什么安利紐崔萊這種植物蛋白，不易吸收。 增肌粉也是BSN、美瑞克斯和肌肉科技。 其實(shí)這些粉效果沒那么神奇，都大同小異，我一般都是選味道比較好的那款... 可以在淘寶買，不放心就上亞馬遜買，還不放心去香港吧！ 還需要其他補(bǔ)劑嘛？ 其他補(bǔ)劑我目前還沒開始用，不玩健美沒必要用，需要的話像谷氨酰胺、肌酸這些可以嘗試，激素類的千萬別碰就是。 等你煉成一個(gè)肌肉男再考慮這些花樣補(bǔ)劑吧。 飲食計(jì)劃大概就這么多，合理的飲食計(jì)劃，嚴(yán)格的執(zhí)行，再堅(jiān)持訓(xùn)練，你很快就胖，恩。 【三】訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練哪里容易快速顯壯？ 對健身來說，可以將需要訓(xùn)練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個(gè)部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要壯起來，當(dāng)然是優(yōu)先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點(diǎn)型之后，你馬上就會從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長遠(yuǎn)來說更重要，但較難入門；而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時(shí)，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運(yùn)用到其他肌群中。 有人會比較關(guān)注手臂，肱二頭肌通常都被認(rèn)為是健身的象征，而實(shí)際上，這是一塊很小的肌肉，健身前期，特別是增重前期，投入過多的精力在手臂上，對你整體的發(fā)展幫助并不大。 而一身肌肉，不可能一天全套練完，需要分幾天時(shí)間練完。 所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿為主，附帶手臂小腿腰腹。 周一：肩+小腿 周三：背+肱二頭肌+腰 周五：胸+肱三頭肌 周日：大腿+腹肌 訓(xùn)練方式主要是，大重量，低組數(shù)，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主。 大重量：充分熱身后，做6~8RM的強(qiáng)度，組間休息90秒 （這個(gè)RM意思是力竭數(shù)，例如8RM意味著，這個(gè)重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個(gè)就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明還有余力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓(xùn)練不到位） 低組數(shù)：一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組；小肌群使用3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組 復(fù)合動(dòng)作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作，就叫復(fù)合動(dòng)作，瘦子入門要多練；相對應(yīng)的，像集中彎舉這些只會用到肱二頭肌偏外側(cè)這么一小塊肌肉的動(dòng)作，叫孤立動(dòng)作，前期不需要做太多。 自由重量：用杠鈴、啞鈴訓(xùn)練叫自由重量，前期應(yīng)該盡可能使用自由重量，這樣能鍛煉你控制重量的能力和肌肉協(xié)調(diào)能力，也能充分刺激更大區(qū)域的肌纖維。如果在機(jī)械上做阻力訓(xùn)練，刺激到的區(qū)域很局限，你也學(xué)不會控制肌肉，效果較差，這個(gè)階段使用機(jī)械的動(dòng)作不應(yīng)該超過20%。有人說機(jī)械更安全，適合新手學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)姿勢——好吧你也可以前兩周用機(jī)械感受，第三周開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看視頻學(xué)，可以問身邊的小伙伴，怕危險(xiǎn)可以從很輕的重量開始練。 下面給出具體的訓(xùn)練計(jì)劃： 每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，并且適當(dāng)拉伸肌肉，才能開始訓(xùn)練。 動(dòng)作的幅度一定要全，不能只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。 計(jì)劃列表內(nèi)，黑體加粗的是該部位的主要?jiǎng)幼?，每?周，將“杠鈴”和“啞鈴”輪流替換。 動(dòng)作名稱 組數(shù)，每組次數(shù)（力竭） 周一：肩、小腿 坐姿杠鈴?fù)婆e 4組，分別10、8、6、3RM 站姿借力推舉 4組，8RM 直立劃船 4組，10RM 啞鈴側(cè)平舉 3組，12RM（遞減組，例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭） 俯身啞鈴側(cè)平舉 3組，12RM（遞減組） 站姿提踵 4組，12RM 坐姿提踵 4組，12RM 周三：背、肱二頭肌、腰 寬握引體向上 分多組，一共做50個(gè) （一個(gè)都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM） 俯身劃船 4組，10RM T杠劃船 4組，10RM 坐姿劃船 4組，12RM 杠鈴彎舉 3組，12RM 啞鈴交替彎舉 3組，12RM 硬拉 充分熱身，3組，分別8、6、3RM 羅馬椅挺身 3組，12RM 周五：胸、肱三頭肌 杠鈴臥推 4組，分別10、8、6、3RM 上斜杠鈴臥推 4組，10RM 屈臂撐 4組做至力竭 仰臥飛鳥 4組，12RM 坐姿頸后啞鈴臂屈伸 3組，10RM 仰臥臂屈伸 3組，10RM，做完一組后馬上繼續(xù)做窄握推舉至力竭 背后屈臂撐 3組，10RM 周日：大腿、腹部 自由深蹲 6組，分別12、10、8、6、6、3RM 腿舉 6組，8RM 哈克深蹲 4組，10RM 腿彎舉 4組，10RM 卷腹 4組25次 反向卷腹 4組25次 計(jì)劃不是一成不變的，你應(yīng)該根據(jù)你身體的實(shí)際情況，去調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度。 例如你剛?cè)腴T適應(yīng)不了這個(gè)強(qiáng)度，前兩周就可以把每個(gè)動(dòng)作用15RM的輕重量做兩組感受下，等熟練了，再逐步加入強(qiáng)度和動(dòng)作，直到你適應(yīng)。但要盡快適應(yīng)，我有同事練一年了還處于15RM的適應(yīng)期，其實(shí)是自己沒毅力，重一點(diǎn)就好酸痛啊受不了，所以還是那么瘦。 解決常見問題的時(shí)間又到了： 我這個(gè)動(dòng)作建議用多重的啞鈴？ 上面有寫了例如12RM，而每個(gè)人的情況不同，你的12RM可能是20磅，但別人用這20磅能舉起100下。所以無法建議具體的重量，自己感受，以力竭數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)選擇重量。 做4組8RM的時(shí)候，第一組恰好能做8下，但是第二組就只能做6下了，怎么辦？ 兩種方法：1、降低一點(diǎn)重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下兩下讓小伙伴幫忙借力，或者自己喘兩口氣再努力推上去，實(shí)在不行就結(jié)束吧，肌肉已經(jīng)被刺激夠了，我常用這種方法。 什么時(shí)候應(yīng)該增加重量？ 例如你計(jì)劃臥推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅試試吧。 訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該怎么調(diào)整？ 一般來說，每隔6周，就可以考慮將計(jì)劃稍微更變一下，給肌肉提供新的“不適應(yīng)”刺激，這樣增肌效果才好。例如上面說的，每隔6周，就把杠鈴臥推換成啞鈴臥推，再過6周，換回來。 也可以換動(dòng)作，例如把哈克深蹲換成肩前深蹲； 也可以換強(qiáng)度，例如4組8RM可以換成6組12RM，組間休息90秒換成60秒； 也可以使用強(qiáng)度技巧，例如強(qiáng)迫次數(shù)法、借力法、負(fù)功訓(xùn)練法……總之你慢慢研究，變換對肌肉的刺激方式，肌肉才更容易練到位。 而以周為單位的訓(xùn)練計(jì)劃，有個(gè)優(yōu)先原則的調(diào)整技巧。 例如我希望先把胸肌練大，因?yàn)槿菀渍业礁杏X、見效快、先突破一個(gè)更有信心。那我一周的計(jì)劃就變成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。 這樣胸肌變成一周兩次，而且每次都把狀態(tài)最好的時(shí)間留給胸肌，這樣我的胸肌很快就給出了反應(yīng)——比別的肌肉群都要強(qiáng)壯，穿稍微緊身點(diǎn)的衣服就已經(jīng)有兩塊盔甲的效果了。 而在把胸肌成功練大的過程中，我學(xué)會了如何控制目標(biāo)肌肉，如何使用各種強(qiáng)度技巧，如何快速讓胸肌充血——這些經(jīng)驗(yàn)積累，馬上就可以照搬到其他部位的肌肉，特別是背部肌群這種難找到感覺的肌肉，現(xiàn)在也不在話下了。 然后最近我覺得胸肌相對算OK了，是時(shí)候開始突破背部肌群了，我的計(jì)劃就變成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部） 增加了背部的訓(xùn)練強(qiáng)度，等背部突破了，再去考慮肩部、大腿、手臂等…… 一次應(yīng)該訓(xùn)練多長時(shí)間？ 剛?cè)腴T時(shí)我訓(xùn)練一個(gè)半小時(shí)左右，現(xiàn)在能控制在一小時(shí)內(nèi)，不要太長時(shí)間以免訓(xùn)練過度。 如何判斷自己是否訓(xùn)練到位？ 這個(gè)在訓(xùn)練時(shí)，主要是看目標(biāo)肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一個(gè)部位，導(dǎo)致那個(gè)部位變得膨脹、跳動(dòng)、快要爆炸的感覺...男生都懂的... 如果練到?jīng)]力氣，目標(biāo)肌肉也沒泵感，應(yīng)該就是沒練到位了，要思考對目標(biāo)肌肉的控制是否到位。 訓(xùn)練后，會產(chǎn)生肌肉酸痛。雖然傳說肌肉酸痛并不代表訓(xùn)練到位，但我還是會以此作為判斷依據(jù)之一，訓(xùn)練第二天肌肉脹痛的感覺真的很好。 這樣訓(xùn)練是否會受傷？ 任何運(yùn)動(dòng)都會受傷，但可以合理避免。首先是訓(xùn)練前要充分熱身，并且把筋骨拉開，其次是訓(xùn)練動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不能為了推起更大的重量而動(dòng)作變形。做到這兩點(diǎn)，基本不會受大傷。 小傷痛會有，打網(wǎng)球打多了，手肘也會出問題，健身也一樣，你的動(dòng)作不能保證100%完美，肯定有時(shí)候會發(fā)現(xiàn)，上大重量的時(shí)候手腕有點(diǎn)痛，撐不住。這種情況就買個(gè)護(hù)腕作為保護(hù)，嚴(yán)重點(diǎn)的就停止相關(guān)的訓(xùn)練，等傷勢好轉(zhuǎn)再說。 另外提一點(diǎn)，杠鈴臥推的時(shí)候，根據(jù)拇指的位置分為全握法和半握法，全握法就是完全扣緊杠鈴桿，半握則是拇指和其他手指方向一致，不扣緊。我建議大家一定要用全握法，你永遠(yuǎn)不知道自己什么時(shí)候手心出汗了，一下打滑幾百磅的杠鈴砸到胸上，卒。這樣的案例太多了，全握則可以避免這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。 看訓(xùn)練計(jì)劃，腹肌的強(qiáng)度貌似不太夠？ 是不太夠，對于瘦子增重期來說，暫時(shí)不用太看重，所以我沒放多少精力在這上面，現(xiàn)在長胖點(diǎn)了，脂肪也多了，腹肌還是有淺淺的輪廓，等夏天到了要去海灘了可以再突擊下。 你喜歡腹肌也可以隔天訓(xùn)練一次，但是注意，腹肌千萬不要負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重訓(xùn)練雖然能讓腹肌有效變大，甚至變很大，但這涉及一個(gè)身材比例的問題，例如我現(xiàn)在腰圍和胸圍的比例，是0.75左右，這樣的比例，能顯得倒三角，胸大腰細(xì)，很美觀，如果我將腰圍練大了，越接近胸圍，就顯得胸越小，整個(gè)人越水桶。 所以腰腹圍度最好根據(jù)胸圍來判斷，等你胸圍漲得夠大了，腰圍再按照黃金比例跟上不遲。 害怕一不小心煉成斯瓦辛格那種大塊頭怎么辦？ ...滾=_= 訓(xùn)練計(jì)劃大概就這么多，合理的訓(xùn)練計(jì)劃，嚴(yán)格的執(zhí)行，再控制飲食，你很快就胖，恩。 【四】休息恢復(fù) 這部分內(nèi)容不多，普及下肌肉生長的原理。 肌肉由眾多肌纖維組成，訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質(zhì)，進(jìn)行“超額恢復(fù)”，你的肌肉就會變大。 所以休息時(shí)間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時(shí)間去修復(fù)，它才能生長；如果還沒修復(fù)好，你就再次訓(xùn)練撕裂它，顯然就不會有好效果了。 所以說，同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練，一般來說，一塊肌肉的修復(fù)需要48小時(shí)，也就是一周訓(xùn)練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復(fù)時(shí)間需要72小時(shí)；而腹肌修復(fù)速度快，每天訓(xùn)練也無妨，但還是建議隔天。 安排訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，也要考慮這點(diǎn)。例如周一練了肩，三角肌和肱三頭肌已經(jīng)很疲勞了，那周三就不宜練胸，因?yàn)榕P推需要用到三角肌前束和肱三頭肌，人家還沒恢復(fù)好呢；練背或腿則沒問題，他們之間沒有共用的肌肉。 肌肉的修復(fù)主要是在睡眠時(shí)間進(jìn)行，所以每天要睡夠7~8小時(shí)較好。 另外大家還比較關(guān)注一個(gè)問題，性生活是否會影響健身。 其實(shí)不會，本人實(shí)踐證明，頻率正常的性生活，一周啪2~3次，不會對健身有任何影響，當(dāng)然你別健身前半小時(shí)來一發(fā)再出發(fā)，那肯定腿軟。 另外健身能給性生活帶來很大的幫助，首先體力好了不說，主要是例如大重量深蹲這些動(dòng)作，能刺激睪酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲強(qiáng)了，續(xù)航能力長了，回床率也高了不少，深蹲，你值得擁有。（負(fù)面影響是，雄性激素的變化會導(dǎo)致皮脂分泌的變化，所以容易爆痘痘，去醫(yī)院開點(diǎn)藥就好了） 推胸不蹲腿，早晚要陽痿。 【五】心理 臥槽寫得好累...你能看到這里也挺不容易的... 瘦子健身的心理問題主要就幾個(gè)： 太瘦不敢去健身房怎么辦？ 建議找個(gè)小伙伴帶你去。我去之前也是這個(gè)心理，后來一個(gè)同事帶我去玩，一開始很尷尬，就跟著他玩了幾遍器械，后來第二周自己開始做訓(xùn)練計(jì)劃了，也是和他一起練才感覺好些，后來習(xí)慣了，就不管這么多了，自己專心練，沒過多久對環(huán)境熟悉了就很自然，經(jīng)常被路過的教練各種方式打擊忽悠我買課，也抗住了沒動(dòng)搖。 堅(jiān)持不下去怎么辦？ 沒什么好方法，只能說你怨念不夠深。 其實(shí)經(jīng)常下班去健身房的路上，我也會想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，進(jìn)了健身房再說，就是這么堅(jiān)持下來的。 要激勵(lì)自己堅(jiān)持的話，可以： 1、找個(gè)訓(xùn)練伙伴和你一起去，兩個(gè)人有動(dòng)力些； 2、找個(gè)偶像，定下目標(biāo)，例如最近很火的彭于晏、張家輝，也可以是拉扎爾.安格洛夫，甚至弗蘭克·贊恩，你想成為那個(gè)樣子，你就有努力的動(dòng)力； 3、多去海灘、泳池這些半裸社交場合找女生搭訕...很快你的怨念就會暴漲，化作動(dòng)力。 是否需要請教練？ 我個(gè)人建議不請，我覺得，健身需要自己琢磨，解決遇到的一起問題，才算真正的掌握了它，以后遇到問題才知道怎么去解決，才能在這里給你們寫經(jīng)驗(yàn)寫攻略。 請教練的話，經(jīng)濟(jì)上沒問題的話，就要隨時(shí)告訴自己，不要太依賴教練，不要教練走了之后自己什么都不會了，教練不是保姆，多跟教練學(xué)點(diǎn)東西，也是不錯(cuò)的。 其實(shí)我身邊幾個(gè)教練帶的瘦子學(xué)生，沒有一個(gè)的效果能有我一半的...可能有些黑心教練確實(shí)會控制你的進(jìn)步速度，偶爾讓你嘗一點(diǎn)甜頭，然后拖著，這樣能讓你花錢買更多課和補(bǔ)劑。 這個(gè)就要你自己細(xì)心挑選了。 不去健身房在家里練行不行？ 這個(gè)看你的自律能力，如果你曾經(jīng)試過，一群人在你身邊玩鬧，你就沒辦法靜下心寫作業(yè)的話，那還是辦張健身卡吧。 環(huán)境對你的影響會很大，健身房大家都在健身，氛圍很足，你也會不自覺地積極起來；有時(shí)候到了情人節(jié)這些健身房幾乎沒幾個(gè)人的日子，你練著練著也會覺得沒什么動(dòng)力，好沒氣氛。 在家更不用說床就在你身邊，電視手機(jī)電腦也在身邊，你的基友/女友可能也會偶爾找你說說話，就很容易導(dǎo)致你練完一組，然后去看看手機(jī)看看電腦，或者在床上躺兩分鐘，忘了時(shí)間，然后再回來練一組，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度是很糟糕的，基本不會有戲。 練多久才有效果？ 能按我的計(jì)劃堅(jiān)持的話，3個(gè)月出頭會有自己看得見的成效。至于要達(dá)到你的目標(biāo)，可能一年，也可能兩年，或者更久，健身是急不來的。 我的計(jì)劃是兩年，目前很順利，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。 【六】最后 臥槽終于到最后了... 先上兩張傳說中的前后對比勵(lì)志圖吧... 各位有信心了嘛？？？！??！ 災(zāi)區(qū)人民重新被祖國擁入懷抱中?。。?！各位感動(dòng)了嘛？？？?。?！ 感動(dòng)了就賞個(gè)贊吧！??！ 雖然右邊的狀態(tài)也偏瘦的，想走型男路線，在健身愛好者的眼里諸多缺陷不值一提，但對自己來說真的是重新做人了〒▽〒 最感動(dòng)的是，前一陣子穿著Nike Pro在健身房訓(xùn)練，組間休息時(shí)，路過一體型正常的男紙看著我愣了兩秒，說了句：身材真好...然后走了...這是我這兩年聽到最感動(dòng)的話啊，瞬間眼角有翔滑過，一年多的汗水沒白灑... 健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前說的，控制較小的腰圍，讓腰圍胸圍比例在0.75左右，效果就會顯得很好很協(xié)調(diào)，雖然整體塊頭不大。 另外給大家推薦《斯瓦辛格健身全書》，非常全面，零基礎(chǔ)可看，對健身能有全面的幫助，我也是看這本自學(xué)起來的，上面很多理論都是從里面學(xué)的，居家旅游必備用品哦~ 話多了。 寫這么多希望對瘦子們有實(shí)際的幫助，還有疑問的可以留言或私信交流。 祝大家早日康復(fù)重新做人 : D PS：補(bǔ)充一點(diǎn)，不要帶手機(jī)進(jìn)健身房，你需要的是專注。 本文轉(zhuǎn)自知乎 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