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怎么制定健身減肥計劃才好呢？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 18:25

怎么制定健身減肥計劃才好呢？

大家總是會發(fā)現(xiàn)，身邊有很多的人都一直說著自己要減肥，還給自己制定了很完美的瘦身計劃，但是最后能夠完成的根本沒有幾個人，看看大家制定的計劃就會發(fā)現(xiàn)根本不實際，而且每天也都沒有按著計劃的執(zhí)行，接下來小編就和大家一起看看怎么制定健身減肥計劃才是最好的。

目錄夏天最適合的減肥方法之三怎么制定健身減肥計劃才好呢教你如何在家自己拔罐減肥讓你成功減肥的六個好習慣一周快速減肥法

1夏天最適合的減肥方法之三

　　一般來說，蔬菜的水份、纖維素含量高，熱量又低，所以幾乎都有減肥的效果，夏季果蔬豐盛，飲食也清淡，而且炎熱的天氣容易導致胃口不佳，天然就是減肥的最佳季節(jié)。

　　關于減肥食物的話題都快成老生常談了：

　　·不要用餃子、包子、酥餅、點心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米飯和饅頭做主食，因為它們比饅頭和米飯的熱能高得多，更易使人發(fā)胖。

　　·用豆腐代替動物性食品。

　　·用雞肉和魚肉來代替豬肉。雞肉的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高，而瘦豬肉含脂肪也達25%左右，排骨肉更高達30%～40%。

　　·如果用土豆和甘薯作為菜肴或零食，就應當減少主食的數(shù)量，因為它們也含有淀粉。

　　·經(jīng)常吃些海帶、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它們本身熱能很低，還具有填充作用，可以使胃中產(chǎn)生飽感，有利減肥。

　　此外，夏季的黃瓜、番茄、西瓜、綠豆本身就是減肥的好食品。還可以適當飲用一些清熱排毒潤腸通便的中草藥茶，也有很不錯的減肥效果哦。

　　以上的介紹相信已經(jīng)讓愛美的女性朋友的指路燈了，食物減肥是不少人選擇的首要辦法，那么就快快行動吧。

2怎么制定健身減肥計劃才好呢

　　第一周的食譜：

　　每天只以雞蛋(可以是茶雞蛋)，牛奶(不可用酸奶替代)，黃瓜，西紅柿度日。其余的一概都不要吃，咖啡和茶水最好也暫時不要喝了(饑餓時喝咖啡/茶容易頭暈心慌)。

　　雞蛋，只可以吃1個/天，牛奶最多500g/天，黃瓜西紅柿不限量，但這兩種蔬菜不可以同時吃，以免破壞營養(yǎng)成分，若吃的話可以中間間隔半小時。

　　另外，雞蛋和牛奶是只有餓的時候才吃，不餓就不要吃了。切記不可一到飯點不管餓不餓都先吃了再說。如果要吃的話雞蛋、牛奶一定要是在16點之前吃完。16點以后就不要在張嘴吃東西，想吃的話就只剩黃瓜西紅柿可吃了。這是關鍵的一周。如果這一周出現(xiàn)了低血糖的現(xiàn)象吃塊巧克力或含塊糖。

　　從第二周開始，前幾天可以中午加一小塊醬牛肉。循序漸進以后的每天早餐可以吃雞蛋、牛奶或是全麥面包。

　　每隔一天中午便可以好好的吃一頓正餐。羊肉和豬肉在減肥期間最好是不要吃的，熱量比較高。湯、粥之類也不要喝。主食只可以吃米飯。從加正餐開始我們可以適當?shù)某孕┧?，獼猴桃、蘋果、火龍果都在可選擇范圍內(nèi)。

　　當然水果也不可以肆無忌憚的吃，水果中的果糖成分也可以讓你新減掉的肉再長回去的噢。吃正餐的日子可以選擇上面范圍內(nèi)的一種水果，也只是可以吃一個的。而且必須遵循一切需要吃的東西都要在16點時結束這個原則。16點只有黃瓜西紅柿可以陪你。

　　大家其實最主要的就是要控制住自己的嘴巴，對于自己每天攝入的能量一定要控制好，如果吃的多了，對于自己的健身計劃是沒有任何好處的，大家說形成一個習慣只要21天，其實只要堅持兩周就差不多了，期間也要配合運動，比較好的像是跑步、游泳之類的都比較好。

3教你如何在家自己拔罐減肥

　　拔罐是中醫(yī)的治療方法，也是養(yǎng)生保健方法，除此之外，它還可以是一種減肥方法。不想到外邊去拔罐，那么我們可以自己在家拔罐減肥。在家拔罐和一般中醫(yī)拔火罐所使用的火罐是不同的，在家自己拔火罐的工具是采用塑料制成的，要較為安全，而且其采用抽氣的方式來拔罐，比起酒精來說，安全太多了，拔起來不必擔心燒傷。這些拔罐工具可以在一些中藥行或者是中醫(yī)保健產(chǎn)品的專賣店里可以買到，而且當中還會附有拔罐穴位圖。

　　因為這些拔罐工具比較大，所以自己使用的時候不必擔心找不準穴位，如果是要進行背部拔罐，可以請家人幫助一下。拔火罐減肥如果配合按壓耳穴，其起到的效果將會更好。拔火罐一般一天進行兩次，結合健康的飲食，持續(xù)一到兩個月，會取得很好的瘦身效果。下面介紹幾個腹部、腰背拔罐的穴位：

　　大橫穴：位于肚臍兩邊，距離肚臍兩邊大約一橫掌的位置上，這個穴位可以幫助調(diào)理脾胃水濕，有通腑去脂的功效;

　　中脘穴：在肚臍正中上方一橫掌的位置，該穴位有著聚集傳導水分和脂肪的作用;

　　關元穴：在肚臍正中下方，大約4橫指的位置上，有聚集小腸經(jīng)氣血和傳導任脈水濕的作用;

　　三焦俞穴：位于腰部第一腰椎棘突下方1.5寸的位置上，刺激該穴位可以使全身的水分濕氣都調(diào)到膀胱中，然后排出體外;

　　脾俞穴：在背部的第11胸椎棘突下方1.5寸的位置上，該穴位可以使脾胃熱散發(fā)掉。

　　進行拔火罐減肥，如果和按壓耳穴一起配合，減肥的效果將會更好，大家拔罐之余可以按壓一下自己的耳朵。

　　在家自己拔火罐減肥需要注意一些事項，一般拔火罐的時間為10到20分鐘，不要超過這個時間，如果是過敏性的皮膚，那么在出現(xiàn)皮膚充血的時候就要停止拔罐。在拔罐完之后的一個小時之內(nèi)不要洗澡，如果是剛吃完飯，最好等一個小時之后再進行拔罐，如果皮膚出現(xiàn)充血或者是淤血，可以拿按摩油按摩一下。注意感冒、發(fā)燒、糖尿病、皮膚病、孕婦、癌癥患者等人群不能拔罐。

4讓你成功減肥的六個好習慣

　　1.千萬別空腹時去購物，這時候最易受食欲的刺激而縱情攝食，于是在無意間吃入不必要的食物。所以購物時最好好是飯后，不但可以避免誘惑，還能多走動幫助消化，增加熱量的消耗。

　　2.購物時最好先列出清單，并嚴格遵守，絕對不買購物單以外的食物，以免日后嘴癢癢。

　　3.不論在家或工作場所，都不要養(yǎng)成囤積零食的習慣，避免吃入太多零食，盡量把食物放在看不見的地方，甚至不要儲備零食，當你想吃東西的時候，如果手頭上沒有，也許忍忍就過去了。

　　4.充足的用餐時間，因為食物進入消化道至血糖上升而刺激“飽食中樞”，產(chǎn)生吃飽的感覺，大約20-30分鐘的時間，所以肚子餓時，狼吞虎咽，還沒產(chǎn)生飽食感就已經(jīng)吃進太多的食物了，最好的控制進餐時間的辦法就是細嚼慢咽，每口飯嚼22下，你想不瘦都難。若沒充裕時間，也可用固定的食器盛入固定的食物量來避免。

　　5.人總是會貪小便宜，所以聚會時可別去“吃到飽”，若毅力不夠，可就成了吃到胖了，不要以為吃多是占便宜哦。

　　6.習慣夜食?想想是否晚上吃的比較多呢，這可是減肥的大忌喔。

　　抑制食欲的方法1：記錄你吃的東西

　　你要對你一整天吃的所有東西加以注意。就像是記賬一樣，不記的時候，錢花得很快，但是你怎么也想不明白到底都花到哪里去了，只有當記賬了，你才發(fā)現(xiàn)原來量小也會積大的。

　　同樣的，你在無意中吃下去的東西的總和可能也會讓你大吃一驚：這兒一塊餅干，那兒幾口剩飯，所有都算上可是不少。把這些都記下來會讓你對自己的飲食有一個更清晰的認識。

　　方法2：每周稱體重

　　你是不是覺得減肥很麻煩?或許是你稱重太頻繁了。你應該每周在固定的時間稱體重，而不是每天都稱?！翱粗w重稱的指針一直穩(wěn)定的停在一個地方是讓人感到很沮喪的”，專家說：“但是一周減少1到2斤就可以了。通過水分的流失和肌肉的消耗來減肥要強于實際上脂肪的減少”。

　　方法3：找一個伙伴

　　和一個朋友一起減肥會增強你的決心。一個可以提供支援的朋友可以讓你不會吃得過多，還能幫助你保持住動力。當你覺得自己有點懶惰了，或者需要別人推動著才能去健身房的時候就給你的朋友打個電話或者發(fā)封電子電郵吧?！坝袀€支援，跟朋友聊聊天，從家人那里得到支援或者定期的參加減肥小組，的確很起作用”，專家說

　　方法4：做你喜歡的運動

　　“運動是保持目標體重的關鍵”，專家說。每天鍛煉30分鐘，你會逐漸增長肌肉，減少脂肪，并因此促進新陳代謝，這會燃燒大量的卡路里。最重要的是：選擇一項你喜歡的運動。有研究表明90%能保持體重的人都把運動作為最主要的減肥方法。

　　方法5：忘記“時尚”

　　要小心“新的”或者“革命的”飲食。要避免那些聲稱你不需要做運動，無限制的吃大量的某些食物，不包括碳水化合物的禁食食譜，或者鼓勵少吃飯或吃減肥藥的“時尚”。它們都把節(jié)食當作是一種短期計劃，而事實上減肥并且保持體重需要改變的是你的生活方式。“沒有什么魔杖、藥丸或者小竅門”，“但是一個健康的食物計劃即不會讓你感到饑餓也不允許你偶爾吃些想吃的東西，這樣的計劃更容易起作用”。

　　方法6：小心周末

　　沒有人不想在周六的晚上去參加派對。我們以從下周開始一定好好按計劃減肥為借口來安撫自己，但是參加一個周末的宴會，如果不是事先計劃好的，會毀掉你所有的努力，當周一的時候你就又回到原點了。秘訣就是別再把周末當成是可以放松的好機會了。一個持續(xù)的健康飲食意味著你甚至需要注意在周日的野餐中都吃了什么。如果你不得不參加聚會，那么就要計劃在這一周中事先少吃點東西。當你站在體重稱上的時候你會為了自己的努力而感到欣慰的。

　　方法7：控制燈光

　　美國《食欲》雜志刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，在藍色燈光下進食有助于防止暴飲暴食，原因是藍色燈光會讓食物看起來更令人不愉快。研究人員分析指出，呈現(xiàn)自然藍色的食物十分罕見，藍色往往讓人人對食物的安全性產(chǎn)生懷疑，不快的感覺自然會讓人食欲大減。

　　不過，新研究一個有趣的發(fā)現(xiàn)是，女性不受飲食環(huán)境燈光顏色的影響。研究人員解釋稱，這可能是因為在品嘗食物的時候，女性更多依賴其嗅覺

　　方法8：獎勵你自己

　　每周有個小獎勵是很重要的：一塊巧克力，一杯葡萄酒。一個偶爾的小獎勵會讓我們堅持下去。如果你成功了，為什么不縱容自己去做一下想做的事情呢?每當你減了一磅，就準備一點錢，然后攢到一起買個大大的禮物給自己。

　　方法9：聽歌

　　有時候人并不是因為肚子餓而是由于心情想要吃東西。如果因為太無聊，快要變得想要吃東西的時候就給聽聽歌吧。不知不覺中就能把注意力從食欲轉移到了歌曲的旋律上。

　　生活中很多小習慣會破壞減肥計劃，所以養(yǎng)成好習慣，才能擁有好生活，也才能維持健康窈窕的好身材。

5一周快速減肥法

　　營養(yǎng)師提醒大家，減肥的原理在于攝入能量少于排出能量，具體來說，就是少吃多運動，即通過“少吃”控制熱量攝入，通過“多動”增加人體熱量消耗。工作繁忙的上班族，如果實在無法按照要求減肥，可以搭配使用輔瘦，搭配輔瘦很容易獲得事半功倍的減脂效果，輔瘦市場很大，產(chǎn)品類目繁多，但最經(jīng)典的當屬時下被譽為減肥界圣品的經(jīng)典輔瘦品牌Amywish，不僅擁有代餐、速效等多種減脂模式，同時還擁有專業(yè)的瘦身顧問團隊，幫助肥胖人士量身打造最適合自己的減脂計劃，更快、更健康的完成瘦身目標!

　　一周快速減肥法之周一

　　早：咖啡、蘋果。午：一小碗米飯、炒土豆青椒絲、生黃瓜一根、紫芽湯。晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽。一周快速減肥食譜周一的食物安排都較為清淡，蘋果是這款食譜中的減肥主力，因為蘋果既有很好的飽腹感，同時還有助于腸胃消化，蘋果還含有豐富的維生素，對于人體排毒養(yǎng)顏也有很大的幫助，所以周一的減肥食譜的清淡會讓減肥計劃順利進行。

　　一周快速減肥法之周二

　　早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉。晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根。這款減肥食譜的重點在于早上的燕麥粥和蔬菜沙拉，因為燕麥中含有豐富的膳食纖維，飽腹感強、卡路里低，可以加快腸胃蠕動，幫助清除體內(nèi)毒素。另外，各種各樣的蔬菜，富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，非常有助于身體的健康。

　　一周快速減肥法周三

　　早：烏龍茶、獼猴桃。午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。晚：薏仁粥1碗+小黃瓜1份。這一天的食譜主要利用枸杞水達到消水腫的作用，因為有很多的白領由于工作原因，免不了會熬夜，所以很容易導致身體水分滯留，造成浮腫。晚上再來上一碗薏仁粥徹底解決水腫的困擾。

　　一周快速減肥法之周四

　　早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙一個。午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根。全麥面包屬于纖維粗糧，這樣的食物能提高食物的消化，同時還有較強的飽腹感，中午補充一些蛋白質(zhì)高的肉肉，大家大可放心，因為是經(jīng)過營養(yǎng)師合理科學的搭配，所以既能幫助大家解饞，還能不長肉。

　　一周快速減肥法之周五

　　早餐：黑米核桃粥1碗+西芹拌百合1份+枸杞30克(泡水喝)。午餐：海帶1份+米飯半碗+花草茶1杯。晚餐：黨參枸杞雞湯1份+花草茶1杯。一周快速減肥食譜這一天的菜譜重在調(diào)理胃部健康，經(jīng)過前幾天的清腸排毒之后，胃部需要進行滋養(yǎng)。其中黨參具有補中益氣的作用，對恢復氣色、保健養(yǎng)生有明顯的作用。在花草茶的配合下，可以充分發(fā)揮減肥消脂的功效，讓體重不斷下降。

　　一周快速減肥法之周六

　　早：麥片粥(一小碗)、橙。午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜。晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)。經(jīng)過前五天的工作，相信OL們都想在家好好休息，不想花那么多時間來做什么菜。這個餐單就是最好的選擇了，既能保證一天的營養(yǎng)供應，又能繼續(xù)減肥計劃，而且還能滿足吃零食的小小愿望!

　　一周快速減肥法之周日

　　早：綠茶、蘋果。午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯。晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。這份一周快速減肥食譜，是依據(jù)國際上流行的"分食法"而制定的，有著極其扎實的科學依據(jù)，既能保證每天身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，同時還能合理控制體重，減重的同時還能有效排毒養(yǎng)顏，體態(tài)變得窈窕的同時，就連面容也會變得姣好哦。

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