大家在減重期間有沒(méi)有遇到過(guò)平（gan）臺(tái)（ga）期？

盡管攝入極少或消耗極大，體重卻不再下降甚至反彈…

今天的這篇干貨，帶你更加全面認(rèn)識(shí)平臺(tái)期是什么，以及如何避免甚至突破平臺(tái)期！

當(dāng)然，以下談到的問(wèn)題以及解決方案都建立在身體健康的前提下。如果身體有疾病，一定要先看醫(yī)生吶！

1.導(dǎo)致減重平臺(tái)期的主要原因

許多人會(huì)把平臺(tái)期歸咎于基因。然而熱力學(xué)第一定律可是沒(méi)人能夠違背的——如果攝入的熱量比消耗的少，那么體重終會(huì)下降。能量只能相互傳遞，而不能被創(chuàng)造或消滅。人們的身體往往會(huì)盡力達(dá)到能量的平衡，“平臺(tái)”就是這樣一種平衡。簡(jiǎn)單地說(shuō)，也就是人們攝入的熱量會(huì)與身體的日常消耗相匹配。

（1）身體對(duì)之前的訓(xùn)練計(jì)劃產(chǎn)生了生理上的適應(yīng)性

生理上來(lái)說(shuō)，當(dāng)你最開(kāi)始進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)消耗較多熱量，然而一旦身體開(kāi)始適應(yīng)這種規(guī)律的訓(xùn)練，熱量消耗就會(huì)逐漸變少。這也是為什么我們要用多維度的指標(biāo)來(lái)檢測(cè)身體的變化——除了體重秤，其他能夠測(cè)量瘦體重的指標(biāo)也非常重要。

真正的減重平臺(tái)期和身體構(gòu)成的持續(xù)變化是不能混淆的。當(dāng)一個(gè)人的脂肪減少而肌肉增多，體重大致是不變的。當(dāng)你的身體變得更加緊實(shí)，短期內(nèi)體重秤是不能反映這些變化的。但是，如果能長(zhǎng)期保持熱量赤字的話，體重秤最終會(huì)捕捉到脂肪的減少和肌肉的增多。除了體重，其他的指標(biāo)還包括圍度、體脂等。

體脂數(shù)字參考

另一個(gè)方面來(lái)說(shuō)，當(dāng)你體重有所降低并且身體構(gòu)成已經(jīng)有一些變化以后，你的日常熱量需要也會(huì)變少。因此當(dāng)攝入的熱量不變時(shí)，就可能出現(xiàn)平臺(tái)期甚至增重。經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的進(jìn)化，人類(lèi)的身體總是能夠根據(jù)不同的情況調(diào)整到最低的熱量消耗模式，達(dá)到熱量攝入和消耗的平衡。然而，測(cè)量指標(biāo)的增加和減重計(jì)劃的及時(shí)調(diào)整會(huì)幫助我們避免平臺(tái)期。

（2） 你根本沒(méi)有正確記錄熱量的攝入和消耗！

遭遇平臺(tái)期的另一個(gè)普遍原因是有意或無(wú)意錯(cuò)誤記錄了攝入或消耗的熱量——可能是低估了自己的熱量攝入或高估了訓(xùn)練消耗。

正確估計(jì)食物的熱量值對(duì)許多人來(lái)說(shuō)并不是一件容易的事情，外食的熱量尤其難以估計(jì)，不能對(duì)食物進(jìn)行稱(chēng)重，人們會(huì)低估食物的實(shí)際分量，從而低估了自己攝入的熱量。另外，不能及時(shí)記錄進(jìn)食也是低估攝入的一個(gè)原因。

人們還會(huì)往往高估了自己消耗的熱量。心肺運(yùn)動(dòng)的頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度都會(huì)影響熱量的消耗，因此沒(méi)有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)（比如心率）是很難估計(jì)熱量的消耗的。心率儀、速度傳感器等儀器都是大家能夠買(mǎi)到的小工具，能幫大家正確估計(jì)熱量消耗，從而避免或突破平臺(tái)期哦！

記住，熱量攝入和消耗的平衡是導(dǎo)致減重平臺(tái)期的根本原因。因此，除了正確記錄進(jìn)食以及訓(xùn)練的熱量，及時(shí)調(diào)整減重計(jì)劃也至關(guān)重要。另外，把日常的活動(dòng)融入減重計(jì)劃，經(jīng)常走路、做家務(wù)、爬樓梯、逛街、避免久坐，一點(diǎn)一滴都能幫助你減重哦。

2.避免和突破平臺(tái)期的策略

導(dǎo)致肥胖的原因有許多，但最主要的是相對(duì)于身體消耗的能量，攝入的能量太多了。我們并不排除基因的影響，但如果排除這一因素，當(dāng)你遇到平臺(tái)期時(shí)，其實(shí)是可以通過(guò)自己的改變來(lái)突破！

1）擁有一個(gè)清晰的計(jì)劃。

這個(gè)計(jì)劃需要訂立科學(xué)的長(zhǎng)/短期目標(biāo)，并需要經(jīng)常做出評(píng)估。

2）要保持熱量赤字的狀態(tài)。

也就是說(shuō)消耗的熱量大于攝入的熱量，可以通過(guò)減少熱量攝入、增加身體活動(dòng)或兩者兼用來(lái)達(dá)到。盡管遇到了平臺(tái)期，也可以通過(guò)以上的改變來(lái)重啟減重的旅程。減少1磅體重需要3500大卡的熱量赤字，這是不會(huì)改變的。

3）重估日常熱量需要。

當(dāng)你減重或減脂之后，日常熱量需要會(huì)相應(yīng)減少。當(dāng)瘦體重流失太多，間歇性熱量的減少會(huì)比持續(xù)的熱量限制更有助于維持瘦體重，從而保持較高的代謝率。

4）記錄你的每一次進(jìn)食。

有時(shí)進(jìn)食的分量是難以估計(jì)的，唯一的方法就是稱(chēng)重并且精確記錄。這一個(gè)簡(jiǎn)單的舉動(dòng)就能幫你進(jìn)行減重，因?yàn)樗軌蛱峁└玫木炎饔?，從而幫助你更快突破平臺(tái)期。

5)停止訓(xùn)練一周（只有10-12周訓(xùn)練之后無(wú)效方可采用）。

如果身體習(xí)慣了規(guī)律的訓(xùn)練，停止一段時(shí)間訓(xùn)練會(huì)讓身體進(jìn)行輕微的調(diào)整，也是身體完全恢復(fù)的好機(jī)會(huì)，之后再恢復(fù)訓(xùn)練身體就會(huì)燃燒更多的熱量。長(zhǎng)時(shí)間的疲勞會(huì)影響訓(xùn)練的效果，短時(shí)間的停止會(huì)讓身體充分休息并充滿(mǎn)能量。

6)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，心肺和抗阻訓(xùn)練都要改變。

要增加訓(xùn)練的整體強(qiáng)度，這可以通過(guò)引入新的心肺訓(xùn)練來(lái)達(dá)到——參加團(tuán)操、進(jìn)行間歇循環(huán)訓(xùn)練，另外要增加力量訓(xùn)練中的阻力或增加整體運(yùn)動(dòng)量（組數(shù)和每組次數(shù)）。這也是我們嘗試新運(yùn)動(dòng)、get新技能的好機(jī)會(huì)！

7)增加日?；顒?dòng)量。

不要只在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)，盡可能在日常生活中增加活動(dòng)量。車(chē)停遠(yuǎn)一點(diǎn)、午飯后散散步、不久坐、乘電梯改爬樓梯等等，每天至少多走10000步。

8)增加飲水量。

有時(shí)渴會(huì)被誤認(rèn)為餓，研究表明多喝水特別是在吃飯前后喝水能夠減少熱量的總體攝入，幫助我們達(dá)到熱量赤字的狀態(tài)。

9)重新評(píng)估長(zhǎng)/短期目標(biāo)并做出調(diào)整。

要經(jīng)?；仡欀霸O(shè)定的目標(biāo)，以便制定更適合現(xiàn)在身體狀態(tài)和更有可行性的計(jì)劃。

10)讓你身邊的人支持你。

減重計(jì)劃的成功離不開(kāi)家人、朋友和同事的幫助。你要調(diào)整生活方式，選擇健康的食物、進(jìn)行規(guī)律的鍛煉，并讓身邊的人了解你的改變和長(zhǎng)/短期目標(biāo)，從而給予你堅(jiān)實(shí)的支持！

11)“開(kāi)發(fā)”自我監(jiān)測(cè)系統(tǒng)。

研究表明，進(jìn)行自我檢測(cè)能夠很好地幫助進(jìn)行減重。飲食、訓(xùn)練及體重圍度記錄，無(wú)論是電子的還是紙面的，都能夠幫助你形成良好的生活習(xí)慣，從而進(jìn)行減重。

12)藥物和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

減重計(jì)劃中的藥物和補(bǔ)劑都是為了幫助你更好的follow這個(gè)計(jì)劃。有研究表明，在調(diào)整飲食和訓(xùn)練的同時(shí)，有藥物輔助能夠減掉更多體重，但是選擇藥物時(shí)一定要注意其副作用，并且不能長(zhǎng)期服用。

能夠幫助身體增加熱量消耗或抑制食欲的安全成分能夠幫我們進(jìn)行減重，但是當(dāng)目標(biāo)達(dá)到時(shí)應(yīng)該停止這一藥物的攝入。記得咨詢(xún)醫(yī)生，從而決定達(dá)到長(zhǎng)期減重目標(biāo)的最佳路徑。

3.總結(jié)

突破平臺(tái)期對(duì)于達(dá)到長(zhǎng)期的成功是超級(jí)重要的，而突破平臺(tái)期最重要的就是要識(shí)別造成它的原因。盡管有很多因素，然而一定要記住它都是由于熱量支出和攝入平衡造成的。

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