１．窄站距負重下蹲　　雙腳站距１０―２０厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組８―１０次，３組。

２．俯身屈膝舉腿
　　
雙手雙膝著地，膝關節(jié)成９０度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側３組，每組２０次。

３．仰臥單腿抬臀
　　
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做３組，每組２０次左右。

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動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節(jié)成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組１０次左右，做３組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

５．立負重后舉腿
　　
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側３組，每組１０次左右。

６．俯身負重屈小腿
　　
雙手雙膝著地同練習２，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成９０度。還原后重復。每側３組，每組２０次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。站

這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做?？梢园才旁诖蠹∪饩毩曋筮M行。

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