一、你的跑步姿勢(shì)對(duì)了嗎

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)

　　1、全腳掌著地

　　跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內(nèi)外八字腳

　　容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過(guò)分前傾后仰

　　前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。

　　正確的跑步方法

　　1、身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　2、前后擺臂

　　跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

　　3、頭肩穩(wěn)定

　　跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

二、什么才是正確的跑步方式

　　1、腳步軟著地

　　有人在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音，這是因?yàn)槟_掌同時(shí)著地，并沒(méi)有使腳軟著地。其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地，經(jīng)過(guò)腳心，最后過(guò)渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動(dòng)作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。

　　腳部和腿部軟著地以及離地分3個(gè)階段，即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段，應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟，釋器軟著地;在支持階段，應(yīng)充分利用身體體重向前運(yùn)動(dòng);在離地階段，要有蹬的動(dòng)作，并且使騰空的腿積極向前運(yùn)動(dòng)，手臂也應(yīng)該積極地?cái)[動(dòng)。如果把這3個(gè)階段做好的話，跑的動(dòng)作就會(huì)給人以有彈性的感覺(jué)。

　　2、重視上肢動(dòng)作

　　人們?cè)谂懿降臅r(shí)候，經(jīng)常忽略上肢的擺動(dòng)。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開(kāi)始，經(jīng)過(guò)上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動(dòng)。經(jīng)?？梢钥吹接行┤嗽谂懿降臅r(shí)候從肘關(guān)節(jié)開(kāi)始到手前后擺動(dòng)不積極，還有些人有左右擺臂的習(xí)慣，這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動(dòng)作和下肢動(dòng)作相比，很容易提高和改進(jìn)。但是沒(méi)有必要刻意使雙臂平衡擺動(dòng)，只要前后積極擺動(dòng)就可以了。

　　3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　很久以來(lái)，人們都錯(cuò)誤的認(rèn)為跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。其實(shí)不然，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷往往是因?yàn)榕懿降膭?dòng)作不當(dāng)造成的，而正確的跑步姿勢(shì)可以很好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

　　在跑步的時(shí)候，盡量保持膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的連貫、柔和。這樣就會(huì)使腿的動(dòng)作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。

　　4、注意腰部姿勢(shì)

　　腰部是身體的中心部位，在跑步的時(shí)候，腰部姿勢(shì)的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時(shí)候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是，腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動(dòng)。腰部和上下肢相比，活動(dòng)的范圍很小，應(yīng)很自然地扭動(dòng)。

三、盤(pán)點(diǎn)正確的跑步擺臂鍛煉方法

　　1、落地緩沖

　　如果你曾經(jīng)有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　2、擺臂

　　擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中為了保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)只要記住前不漏手后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)就行了。

　　3、抬頭挺胸

　　跑步時(shí)保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記憶狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中人體在不斷的消耗能量，很容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背的狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

　　4、呼吸

　　我們?cè)谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，但是體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼的方式進(jìn)行呼吸。

　　5、心率

　　慢跑作為一種具有養(yǎng)生功效的有氧運(yùn)動(dòng)，自然就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%次左右。

四、5種錯(cuò)誤讓跑步不再健康

　　1、買錯(cuò)鞋子

　　每個(gè)人的腳大小都不同，我們跑步時(shí)要選擇適合自己的鞋子，因?yàn)椴贿m合的鞋子往往會(huì)讓你在跑步過(guò)程中不適甚至受傷。

　　2、跑步太重太快

　　跑步由許多的蹬踏地板的姿勢(shì)組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步然后再逐漸發(fā)力使之逐漸來(lái)提升。如一開(kāi)始腳步就太重太快往往會(huì)引發(fā)酸痛與傷病。

　　3、做超過(guò)自身體能的鍛煉

　　你是否覺(jué)得別人訓(xùn)練計(jì)劃也適合自己?然而真實(shí)情況并不是這樣的。你要視自身的情況來(lái)開(kāi)展鍛煉，比如慢跑要周而復(fù)始，且需要建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉的內(nèi)容。

　　4、過(guò)分注重跑步姿勢(shì)

　　不要過(guò)分擔(dān)心跑步時(shí)的姿勢(shì)看起來(lái)如何，只要跑出去就行了。有人強(qiáng)調(diào)要注意正確的姿勢(shì)，但如果你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢(shì)反而會(huì)使自己跑步姿勢(shì)變得不自然，這樣的結(jié)果肯定是不利于跑步鍛煉的。

　　5、成為手表的“奴隸”

　　許多人在跑步時(shí)往往很在意時(shí)間、距離及速度等因素，但健身專家表示跑步時(shí)不要戴手表，盡量讓跑步成為一種發(fā)自內(nèi)心的樂(lè)趣。

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