. 其他訓練手段 3、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 位于核心區(qū)的強壯肌肉包括：腹直肌、腹內外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等； - 這些肌肉的基礎力量訓練非常重要： 1、力量耐力訓練； 2、絕對力量/最大力量訓練 3、核心區(qū)力量訓練-絕對力量訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 核心區(qū)爆發(fā)力訓練- 在急停急轉、變向等動作時，核心區(qū)的肌肉（尤其是腹直肌、腹內/外斜肌、臀肌）通過快速收縮提供強大的力量。 3、核心區(qū)力量訓練-爆發(fā)力訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 4、力量訓練 基礎功能性力量訓練 絕對速度訓練 耐乳酸訓練 有氧耐力訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 - 力量素質是所有其它素質的基礎，也是預防運動損傷最重要的基礎。 - 有力量才有速度、才有靈活、才有更高、更遠、更快；力量素質好，必然的對身體的控制能力強、關節(jié)的穩(wěn)定性好、緩沖震動的能力強、在運動過程中疲勞出現的晚，因而可以大大減少損傷的發(fā)生。 - 因此認為，力量素質是體能訓練的核心。 4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練 - 從單關節(jié)的力量訓練漸進到多關節(jié)聯合發(fā)力的抗阻訓練 - 從單個方向的訓練漸進到多個方向組合的訓練 - 強調動作的準確性和控制：正確的身體姿態(tài)、正確的肌群發(fā)力順序 二、如何安排完整的體能訓練計劃 4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 力量練習中的負荷： RM：最大可重復次數（Repetition Maximum） 如： 1 RM = 可以重復做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重復做10次的力量 4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 ATP-CP能力訓練- 時間特征：能保持10s以內（6-8s）的全力運動，60s或90s的休息能夠基本恢復，3-4min可以完全恢復； - 訓練原則：短時間(10s以內)、最大強度的重復訓練； - 小組間的間歇時間：根據訓練目的不同可以選擇30s、60s或者90s； - 大組間的休息時間：3-4min； 4、力量、速度訓練-絕對速度訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃 . 青少年體能訓練 湖南城市學院體育學院 董喆 一、青少年運動員體能訓練的特點 二、如何安排完整體能訓練計劃 一、青少年運動員體能訓練的特點 黃博文 16歲創(chuàng)中超最低年齡進球紀錄 熊倪 14歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺兩項冠軍 青少年運動員訓練的四個階段： 第一階段：基礎訓練階段 第二階段：學習訓練階段 第三階段：為訓練而訓練階段 第四階段：為比賽而訓練階段 一、青少年運動員體能訓練的特點 1、第一階段：基礎訓練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲 力量： 肌纖維細，張力小 以動力性練習為主 - 主要利用自身體重的徒手力量練習； - 輔助以輕重量的自由力量練習。 一、青少年運動員體能訓練的特點 速度： 步頻自然增長 速度訓練的第一個敏感期 - 側重于中樞神經系統(tǒng)的訓練。 1、第一階段：基礎訓練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲 一、青少年運動員體能訓練的特點 協調能力： 發(fā)展協調能力的最佳時期 這一時期青少兒的認知能力開始有極大地提高，在學習和認知的過程中提高自己的身體協調能力。 1、第一階段：基礎訓練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲 一、青少年運動員體能訓練的特點 - 青少兒學習發(fā)展各種基本運動技能的敏感時期 - 強調運動技能的發(fā)展 青春發(fā)育期開始 2、第二階段：學習訓練階段 ——男子9~12歲，女子8~11歲 一、青少年運動員體能訓練的特點 注意身體素質的全面訓練 非對稱運動項目，盡量保持兩側肌力平衡。 - 基本技術訓練不要過于集中，多種形式交替進行。 2、第二階段：學習訓練階段 ——男子9~12歲，女子8~11歲 一、青少年運動員體能訓練的特點 力量： 身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢； 增加爆發(fā)力訓練。 青春發(fā)育期中期 3、第三階段：為訓練而訓練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲 一、青少年運動員體能訓練的特點 速度： 速度提高第二個敏感期； 最高跑速發(fā)展最快時期。 3、第三階段：為訓練而訓練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲 一、青少年運動員體能訓練的特點 耐力： 發(fā)展有氧能力的

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