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情況,隨時(shí)調(diào)整。制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),運(yùn)動(dòng)量的大小可以根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練各時(shí)期任務(wù)和學(xué)生的水平區(qū)別對(duì)待。另外,身體素質(zhì)的訓(xùn)練比較單調(diào)、枯燥,若經(jīng)常在一個(gè)場(chǎng)地上進(jìn)行,時(shí)間一長(zhǎng)學(xué)生的大腦皮層容易疲勞,為了激發(fā)學(xué)生興趣,提高訓(xùn)練效果要經(jīng)常變換訓(xùn)練場(chǎng)地和方式,防止學(xué)生產(chǎn)生厭倦情緒。青少年體能訓(xùn)練方案一、充分了解與掌握制訂周訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù),,對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行初始狀態(tài)診斷必不可少。在將要進(jìn)行新一輪訓(xùn)練之前,通過觀察、問詢與測(cè)試等手段,收集每一位體育生的基礎(chǔ)信息數(shù)據(jù),如學(xué)生的健康狀況、興趣愛好、各項(xiàng)身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、競(jìng)技能力、訓(xùn)練負(fù)荷等,只有掌握了這些基礎(chǔ)數(shù)據(jù),我們才能在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)有據(jù)可依,切合學(xué)生實(shí)際,才能做到具體問題具體分析。對(duì)不同的訓(xùn)練者要根據(jù)基礎(chǔ)數(shù)據(jù)的不同,區(qū)別對(duì)待,制訂出不同的訓(xùn)練計(jì)劃,盡量避免“吃不飽”或“吃不消”現(xiàn)象的發(fā)生。。針對(duì)不同的周期、個(gè)體,確定不同的訓(xùn)練目標(biāo)、內(nèi)容和訓(xùn)練方法,是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則。首先,要針對(duì)不同專項(xiàng),安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。例如,對(duì)于排球?qū)ｍ?xiàng)體育生,計(jì)劃的主要內(nèi)容、任務(wù)應(yīng)放在起重要作用的速度力量,身體協(xié)調(diào)性、靈敏性素質(zhì)的提高上?？稍诿恐芏⒅芩脑绯坑?xùn)練時(shí)安排一些負(fù)荷強(qiáng)度高、量大的跳深、負(fù)重半蹲起等練習(xí),在下午安排一些強(qiáng)度較小的排球技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。而對(duì)于田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,則主要訓(xùn)練任務(wù)是提高耐力素質(zhì),增強(qiáng)機(jī)體的有氧代謝能力,可在周二、周三安排3―5km的限時(shí)越野跑等。其次,應(yīng)針對(duì)人體周期、訓(xùn)練周期、比賽周期等,選擇不同的訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷量度。例如,在身體素質(zhì)加強(qiáng)周,內(nèi)容安排應(yīng)以身體基本素質(zhì)訓(xùn)練為主,負(fù)荷的量度要大,具體內(nèi)容可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)要求確定,如短跑專項(xiàng)可在周二與周三安排200m某8的間歇跑,中間休息1分鐘。結(jié)束時(shí)適當(dāng)安排一些恢復(fù)性練習(xí)。而在周五身體處于疲乏狀態(tài)時(shí),則應(yīng)安排一些負(fù)荷量度較小的改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作的練習(xí),提高身體協(xié)調(diào)性、柔韌性的練習(xí),以達(dá)到訓(xùn)練的最優(yōu)化。4:..二、盡早選擇專項(xiàng),確定訓(xùn)練目標(biāo)根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象自身素質(zhì)、愛好確定運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)是制訂訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容首先應(yīng)該考慮的問題。在農(nóng)村中學(xué),由于受到體育師資力量的制約,一名體育教師要輔導(dǎo)二三十名體育生,且這些體育生有不同的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng),如田徑、體操、球類、武術(shù)等。我省體育高考生除了考核專項(xiàng)技術(shù)外,還有100米、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和原地側(cè)向推鉛球的考核。所以,在體育訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)該根據(jù)考試項(xiàng)目,盡早確定訓(xùn)練目標(biāo),穿插安排訓(xùn)練內(nèi)容。如果沒有確定各自的專項(xiàng)技術(shù),就沒法根據(jù)向群訓(xùn)練理論安排訓(xùn)練內(nèi)容,制訂出的計(jì)劃在實(shí)施過程中就顯得比較盲目,沒有側(cè)重點(diǎn)。所以,在進(jìn)行平時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練時(shí),就要根據(jù)不同專項(xiàng)素質(zhì)的要求,選好專項(xiàng),制訂出不同的訓(xùn)練計(jì)劃。三、把握系統(tǒng)性,突出具體性在制訂周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),必須根據(jù)人體生理變化的周期、訓(xùn)練周期與比賽周期的關(guān)系,把握大周期訓(xùn)練計(jì)劃系統(tǒng)性、框架性、穩(wěn)定性的特點(diǎn),小周期訓(xùn)練計(jì)劃具體性、多變性的特點(diǎn),處理好小周期與大周期的關(guān)系。大周期是目標(biāo)、方向,是訓(xùn)練的綱領(lǐng),統(tǒng)領(lǐng)小周期訓(xùn)練計(jì)劃的制訂。小周期訓(xùn)練計(jì)劃必須服務(wù)于大周期訓(xùn)練計(jì)劃,要突顯出實(shí)施過程內(nèi)容的具體性。例如在周訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)穿插安排一到兩次的力量性訓(xùn)練和恢復(fù)性訓(xùn)練。四、在組織實(shí)施過程中要做好檢查與評(píng)定并及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃一項(xiàng)計(jì)劃制訂得是否科學(xué)、合理,只有在實(shí)施過程中才能得以驗(yàn)證。在周訓(xùn)練計(jì)劃的落實(shí)過程中,通過與體育生的交流,結(jié)合體育教師對(duì)他們的外部表現(xiàn),如訓(xùn)練時(shí)的表情、面色、身體協(xié)調(diào)性、技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性等方面進(jìn)行的綜合分析和判別,從而準(zhǔn)確地指導(dǎo)他們掌握自己的疲勞程度和恢復(fù)狀況,進(jìn)而確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。我們要善于抓住具體的訓(xùn)練過程,使其落實(shí)到位。青少年體能訓(xùn)練方案體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談,下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。一、:..練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇:以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù):4到6次;練習(xí)組數(shù):3到4組。:60%到70%;練習(xí)時(shí)間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù):20到30次;練習(xí)組數(shù):3到5組。二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度:95%到100%;練習(xí)時(shí)間:3到10秒為好;間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來決定,可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù):6到8次;練習(xí)組數(shù):3到5組。三、。持續(xù)訓(xùn)練法要求:練習(xí)強(qiáng)度:40%到60%;練習(xí)時(shí)間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。小強(qiáng)度間歇法要求:練習(xí)強(qiáng)度:150次/分為好;練習(xí)時(shí)間:30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù):8到40次;練習(xí)組數(shù):1組就可以了。。無氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強(qiáng)度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù),脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù):12到40次;練習(xí)組數(shù):1到2組。青少年體能訓(xùn)練方案1、單杠懸垂,拉伸肢體。2、壓腿,下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次,并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前,長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量,以免行動(dòng)中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認(rèn)為提6:..高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,同時(shí),做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。最新體能訓(xùn)練方法:力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)如自己進(jìn)行訓(xùn)練,最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉?？傊?這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?你的彈跳力就越好。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題,原則是:1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間,但要長(zhǎng)年進(jìn)行,不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格,切不可亂來。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng),。有強(qiáng)度還要有密度。最新體能訓(xùn)練方法:速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖,而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn),你就越跳越高。然而,這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn),沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī),運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng),一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、7:..管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢(mèng)想成真。8

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