這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 3758 篇文章

一起來(lái)減肥

Lose weight

“每一個(gè)胖子都想夢(mèng)回唐朝！”。減肥，是這個(gè)時(shí)代永恒的主題，甚至已經(jīng)成為了永不過(guò)時(shí)的調(diào)侃話(huà)題！無(wú)疑，減肥的過(guò)程是艱辛而且痛苦的，很多人嘗試過(guò)各種方法想要達(dá)成目標(biāo)，比如節(jié)食、運(yùn)動(dòng)等等，但是因?yàn)榇嬖趯?duì)減肥的誤區(qū)，甚至付出了健康的代價(jià)。那么，如何科學(xué)的減肥，從而輕輕松松的減掉多余的肉肉呢？

和肥肉

決戰(zhàn)到底

誤區(qū)1：過(guò)度節(jié)食

節(jié)食是很多人首先會(huì)想到的減肥方法，“管住嘴”是最立竿見(jiàn)影的辦法了，通過(guò)減少能量的攝入來(lái)達(dá)到減重的目的。但是當(dāng)節(jié)食過(guò)度的時(shí)候，會(huì)給我們的健康帶來(lái)影響，比如長(zhǎng)期節(jié)食導(dǎo)致的胃下垂，激素分泌紊亂，骨質(zhì)疏松，皮膚變差, 免疫力下降等，而過(guò)度

節(jié)食之后突然進(jìn)食也會(huì)帶來(lái)體重的反彈。

因此，最好的控制熱量攝入方法應(yīng)當(dāng)是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。人體需要的營(yíng)養(yǎng)主要是指這七大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。其中會(huì)使人長(zhǎng)胖的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，現(xiàn)代人長(zhǎng)胖主要是由于碳水化合物、脂肪攝入過(guò)多造成的。其中脂肪不必多說(shuō)，攝入多了熱量超標(biāo)，會(huì)長(zhǎng)胖。而碳水可以分為高升糖指數(shù)的高GI碳水和低升糖指數(shù)的低GI碳水，GI是升糖指數(shù)，富含碳水化合物的食物的GI值越大，表明該食物會(huì)越快的被身體分解為葡萄糖進(jìn)入血液，使血糖快速升高（血糖即血液中的葡萄糖），然后會(huì)使胰島素大量分泌（胰島素的功能就是降低血糖，并促進(jìn)脂肪、蛋白質(zhì)、糖原的合成），大量胰島素促進(jìn)大量脂肪合成，人就長(zhǎng)胖了。所以我們要避免高GI碳水的過(guò)多攝入，換成低GI的碳水。這就需要對(duì)食物的種類(lèi)進(jìn)行選擇。

每一餐的飲食最理想的是符合這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)：大量蔬菜+大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪+適量低GI碳水化合物。因此，在吃飯的時(shí)候可以多吃提升飽腹感的食物，低碳飲食，從而減少能量攝入。同時(shí)在吃飯的時(shí)候注意細(xì)嚼慢咽，細(xì)嚼慢咽可以延緩血糖的上升，減緩胰島素的分泌，不會(huì)迅速的合成脂肪。還要多喝水，提高人體的新陳代謝水平。

同時(shí)，也要注意調(diào)整生活習(xí)慣。首先，作息要有規(guī)律性。不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良癥狀。而且，很多人喜歡晚上吃夜宵，有研究表明，晚上過(guò)了九點(diǎn)之后在吃東西是很容易增肥的。其次，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。飲食要規(guī)律，不要暴飲暴食，一日三餐要按時(shí)吃，飯菜葷素搭配，保證均衡、全面的營(yíng)養(yǎng)。做到這幾點(diǎn)就可以在減肥的道路上邁出大大的一步啦！

誤區(qū)2：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也叫HIIT，主要是人們?cè)诙虝r(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、較為快速的訓(xùn)練方式。鍛煉過(guò)程中，會(huì)讓人在短時(shí)內(nèi)把心率提高，從而消耗體內(nèi)更多能量。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠在短時(shí)間內(nèi)減少脂肪的含量，例如每天短時(shí)間高強(qiáng)度練習(xí)跑步、騎自行車(chē)等，可以燃燒更多的熱量，使減脂的效果更好。但是做高強(qiáng)度減脂運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)。比如每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次，每次最少40分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)是最有效、最健康的減肥方法。有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車(chē)、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等，是一項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，可以提高人體新陳代謝，促進(jìn)能量消耗，從而避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡，會(huì)提高人體的新陳代謝率，并且要堅(jiān)持每天鍛煉，至少保持每周4～5天。

誤區(qū)3：排毒減肥

每個(gè)人在減肥的時(shí)候都會(huì)遇到瓶頸期，這時(shí)候無(wú)論節(jié)食還是運(yùn)動(dòng)都無(wú)法像之前那樣瘦下去，很多人在沮喪的同時(shí)會(huì)開(kāi)始選擇吃減肥藥這種方法來(lái)度過(guò)瓶頸，吃藥的副作用除了心悸之外還會(huì)冒冷汗。到底藥該怎么使用？來(lái)路不明的藥是堅(jiān)決不能碰的，而大部分減肥藥里含有的很多成分都是有問(wèn)題的，像馬兜鈴酸會(huì)傷害肝腎。有些人說(shuō)那我不吃減肥藥，我喝減肥茶，于是開(kāi)始依賴(lài)減肥茶，甚至一天不喝就會(huì)便秘，但其實(shí)只要養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣，根本就不需要喝減肥茶。

那么不吃減肥藥、不喝減肥茶，還有其他什么辦法可以幫我們排出身體內(nèi)的毒素呢？其實(shí)，有一些天然食物也是有減肥效果的。譬如像咖啡、茶、葡萄、蘋(píng)果皮等都對(duì)減肥有幫助，常見(jiàn)的蘆筍也可以抑制脂肪和淀粉的吸收。黑木耳一直以來(lái)都是非常有效的排毒食品，它可以幫助凈化血液中的廢棄物，同時(shí)還可以利用黑木耳的吸附能力將身體內(nèi)的消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)清理干凈。含有纖維素豐富的食物能夠與身體內(nèi)的重金屬物質(zhì)結(jié)合，從而可以將身體內(nèi)的有害金屬排出體外，有效降低血糖、預(yù)防高血脂。也可以選擇燕麥等物質(zhì)，包括全麥、紅薯、玉米等粗纖維的食物，也具有良好的排毒效果。排毒的朋友還可以多吃點(diǎn)新鮮的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、白菜、芹菜、苦瓜、黃花等，能夠補(bǔ)充各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如維生素、礦物質(zhì)、葉綠素、胡蘿卜素等。

歷數(shù)了以上幾個(gè)減肥的誤區(qū)，眾多減肥人士在減肥道路上也要保持清晰的頭腦，最好的減肥方法還是要管住嘴、邁開(kāi)腿。那么，如何科學(xué)的“管住嘴、邁開(kāi)腿”呢？

首先，科學(xué)飲食

控制好糖和脂肪的攝入，多吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物如肉、蛋、奶類(lèi)，會(huì)有足夠的飽腹感。碳水化合物每天的攝入量，女性是體重1.8g/kg；男性是體重*2g/kg，脂肪每天的攝入量男女都一樣，都是體重*1g/kg；蛋白質(zhì)每天的攝入量男女都一樣，都是體重*1.4g/kg。因此，科學(xué)的飲食計(jì)劃是：早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，中午吃的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

同時(shí)，合理運(yùn)動(dòng)

每天保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，跑步、騎行都是好的運(yùn)動(dòng)方式，只要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，保持健康飲食和合理作息，慢慢就會(huì)進(jìn)行有效減肥。只要我們能做到科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)，身體狀態(tài)也會(huì)越來(lái)越好，也能很快地減肥成功。

中醫(yī)治療肥胖

中醫(yī)在減肥方面也有小妙招喲，中醫(yī)認(rèn)為肥胖的發(fā)生原因多與“濕、痰、虛”有關(guān)，并將肥胖分為以下幾種類(lèi)型：

1、腹型肥胖：因肝氣過(guò)剩引起，多伴有便秘及高血壓傾向。

2、虛胖：因腎功能太強(qiáng)或太弱引起，多伴有月經(jīng)不調(diào)、手腳冰涼等癥狀。

3、脂肪型肥胖：因血?dú)膺^(guò)盛引起，容易引發(fā)心臟病。

4、病態(tài)肥胖：因血?dú)獠蛔?，脾臟陽(yáng)氣太盛引起，產(chǎn)后肥胖、激素性肥胖屬于此類(lèi)。

5、氣胖：因三焦經(jīng)異常引起，屬精神壓力型肥胖。

對(duì)于這些類(lèi)型的肥胖，中醫(yī)認(rèn)為其根本原因是陰陽(yáng)平衡失調(diào)，直接影響到人體體液的酸堿度及體內(nèi)酶的存活度。而中醫(yī)則能夠由內(nèi)而外的調(diào)整人體，從調(diào)節(jié)內(nèi)分泌入手、對(duì)肝、脾、腎、心臟、肺及三焦等進(jìn)行調(diào)節(jié)，通過(guò)氣血津液的作用來(lái)完成機(jī)體的統(tǒng)一，達(dá)到減肥的目的。同時(shí)，中藥無(wú)副作用，還能起到滋補(bǔ)和保健的作用。因此中醫(yī)對(duì)肥胖多從調(diào)整內(nèi)分泌入手，通過(guò)針灸、點(diǎn)穴等綜合治療，對(duì)肥胖者的神經(jīng)和內(nèi)分泌功能進(jìn)行調(diào)整。

而一些中藥比如決明子、澤瀉、首烏、荷葉、大麥、薏苡仁等，也有較好的減肥功效，但是服用中藥要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行哦。食療也是好的選擇，比如冬瓜、西瓜翠衣、黃瓜、蘋(píng)果、芭樂(lè)、蘿卜、茼蒿、菠菜、芹菜、白菜、萵苣、荷葉、黑木耳、白木耳、苦瓜、蕃茄、茶葉、燕麥、薏苡仁、菊花、鯉魚(yú)、蒟蒻、洋菜、海帶等，在日常生活中不知不覺(jué)起到調(diào)理身體的作用。

“四月不減肥，六月徒傷悲”，相信做到以上幾點(diǎn)，科學(xué)飲食、適當(dāng)鍛煉，一定能夠減肥成功，收獲健康和苗條！

鄒佳玲，李福倫

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