近幾年，奇亞籽在健身和減肥領(lǐng)域備受矚目，甚至被譽(yù)為“超級(jí)食物”，常作為輕食餐的點(diǎn)綴出現(xiàn)在餐桌上。那么，這種備受推崇的“小種子”究竟有何過人之處，能贏得如此廣泛的喜愛？它對(duì)健康又帶來了哪些實(shí)實(shí)在在的益處呢？接下來，讓我們一起探尋奇亞籽的奧秘。

奇亞籽，這一自然界的營(yíng)養(yǎng)寶庫，其實(shí)來自于植物芡歐鼠尾草。它的種子外形近似橢圓，顏色則分為黑白兩色，宛如小小的芝麻，表面紋理交織，光滑而飽滿。這些不起眼的小種子，卻蘊(yùn)含著豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒元素、不飽和脂肪酸以及眾多抗氧化成分。

膳食纖維

奇亞籽以其高含量的膳食纖維脫穎而出，每100克奇亞籽含有高達(dá)4克的膳食纖維，這一數(shù)值是黑芝麻的近5倍，亞麻籽的3倍。眾所周知，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國(guó)成年人每日應(yīng)攝入25至30克的膳食纖維。然而，目前我國(guó)居民的平均每日膳食纖維攝入量?jī)H為4克，遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。因此，奇亞籽成為了補(bǔ)充膳食纖維的理想食物選擇。僅需一礦泉水瓶蓋的奇亞籽，就能滿足一般成人每日膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

蛋白質(zhì)

談及蛋白質(zhì)的攝入，人們往往首先想到的是肉類、蛋類、奶類和豆類。然而，奇亞籽同樣是一個(gè)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。每100克奇亞籽含有5克的蛋白質(zhì)，這一數(shù)值遠(yuǎn)勝于大米、小麥和玉米等常見食物。更有研究數(shù)據(jù)顯示，奇亞籽的蛋白質(zhì)含量可達(dá)70%～32%，且其氨基酸構(gòu)成合理，食用價(jià)值頗高。

B族維生素

奇亞籽不僅富含蛋白質(zhì)，還是補(bǔ)充B族維生素的佳品。其中，維生素B1和維生素B2的含量分別達(dá)到62毫克/100克和17毫克/100克，同時(shí)還含有83毫克/100克的煙酸。對(duì)于一般成年人而言，這兩種維生素的每日推薦攝入量分別為4毫克和2毫克。缺乏維生素B1會(huì)影響食欲，而缺乏維生素B2則可能導(dǎo)致口角炎、唇炎、舌炎等癥狀。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民人均維生素B1和維生素B2的攝入量均遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。因此，在日常飲食中加入奇亞籽，可以有效補(bǔ)充這兩種關(guān)鍵維生素。

礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽還是礦物質(zhì)的寶庫，其中鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營(yíng)養(yǎng)素的含量都相當(dāng)可觀。特別是鈣、鎂、硒三種礦物質(zhì)，含量分別為631毫克/100克、335毫克/100克和2微克/100克。每天食用10克奇亞籽，就能為我們提供約63毫克的鈣、5毫克的鎂以及5微克的硒。這些礦物質(zhì)對(duì)于維持骨骼健康、抗氧化、預(yù)防癌癥以及增強(qiáng)免疫力都具有重要作用。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

奇亞籽，作為種子類食物，其脂肪含量亦不俗，每100克含有7克脂肪，且以不飽和脂肪酸為主，其中Omega-3脂肪酸的含量更是高達(dá)8克/100克，在常見堅(jiān)果中僅次于亞麻籽（亞麻籽的Omega-3含量為8克/100克，可回顧往期文章）。Omega-3作為一種必需脂肪酸，對(duì)預(yù)防慢性病及心臟病具有顯著效果。

抗氧化成分

奇亞籽還富含黃酮類和多酚類物質(zhì)，如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸等，這些成分能有效幫助身體抵抗慢性炎癥。

每日一勺奇亞籽，健康益處多

如此營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，我們不妨在日常飲食中加入。若能每天食用一勺奇亞籽，將對(duì)健康大有裨益。

圖：滿滿1勺奇亞籽約10克

預(yù)防便秘，守護(hù)腸道

奇亞籽的膳食纖維含量豐富，其中約25%～30%為可溶性膳食纖維，剩余部分為不可溶性膳食纖維。這些纖維能吸水膨脹，使得奇亞籽在吸水后體積迅速增大至原大小的15倍，不僅增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而有效預(yù)防便秘和腸道疾病。但需注意，食用時(shí)需補(bǔ)充足夠水分。

降低餐后血糖

據(jù)美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》期刊上的研究顯示，連續(xù)兩個(gè)月每天食用7克以上奇亞籽后，餐后血糖水平顯著降低。這得益于奇亞籽中豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。

調(diào)節(jié)血壓水平

奇亞籽屬于高鉀低鈉食品，非常適合需要控制血壓的人群。研究顯示，連續(xù)60-168天每天食用超過15克奇亞籽，舒張壓可平均降低14mmHg。

維護(hù)血脂健康

血脂高是心腦血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，而奇亞籽中的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收，從而降低血脂。同時(shí)，其Omega-3脂肪酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為少量的EPA和DHA，對(duì)血脂健康具有積極意義。

奇亞籽的美味搭配

盡管奇亞籽本身并無特殊味道，但搭配其他食物卻能煥發(fā)出獨(dú)特風(fēng)味。例如，將其撒入牛奶或酸奶中，簡(jiǎn)單攪拌后靜置片刻，即可品嘗到營(yíng)養(yǎng)豐富的奇亞籽奶昔。

隔夜燕麥

取約30克燕麥片鋪在容器底部，倒入75克酸奶抹平，再鋪上20克燕麥片，繼續(xù)倒入酸奶抹平。之后，撒上1勺奇亞籽，最后擺上切好的水果，如菠蘿、火龍果、獼猴桃等，密封后放入冰箱冷藏一夜。第二天早晨，一份營(yíng)養(yǎng)豐富的隔夜燕麥便大功告成。

此外，奇亞籽的搭配多樣，可融入面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中，為餐桌增添一份特別的風(fēng)味。

總結(jié)：

奇亞籽雖小，卻蘊(yùn)含著豐富的營(yíng)養(yǎng)。一勺奇亞籽便能為我們提供Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)以及抗氧化成分，為健康加分。同時(shí)，它還能為食物帶來別樣的口感，促進(jìn)食欲。但請(qǐng)記得，享用時(shí)需適量補(bǔ)充水分哦！

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