首頁資訊奇亞籽：營養(yǎng)豐富的“超級(jí)食物”，每天一勺，健康益處多！

奇亞籽：營養(yǎng)豐富的“超級(jí)食物”，每天一勺，健康益處多！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 01:17

近年來，奇亞籽在健身和減肥領(lǐng)域備受矚目，甚至被譽(yù)為“超級(jí)食物”，常作為輕食餐中的點(diǎn)綴，引人矚目。那么，這種備受追捧的“小種子”究竟有何過人之處，能讓人如此青睞？接下來，讓我們一起探尋奇亞籽的魅力所在。

奇亞籽，這一自然界的營養(yǎng)寶庫，其實(shí)是植物芡歐鼠尾草的種子。它們外形呈橢圓狀，顏色則分為黑白兩色，與芝麻頗為相似，但不同的是，奇亞籽的表面光滑且交織著獨(dú)特的紋理。

談及奇亞籽，如今它常被視為一種堅(jiān)果。然而，早在公元前3500年，奇亞籽曾是墨西哥和危地馬拉地區(qū)的糧食作物。這些地區(qū)最早發(fā)現(xiàn)了野生奇亞籽，并逐漸將其培育成當(dāng)?shù)氐闹饕r(nóng)作物。直至2014年，奇亞籽才正式作為新原料進(jìn)入中國市場，開始被廣大消費(fèi)者所接受并喜愛。

值得一提的是，奇亞籽的生長環(huán)境獨(dú)特，僅限于墨西哥及北美洲海拔約1200米的高原荒漠地區(qū)。由于亞洲并無此物種，因此我國所食用的奇亞籽均需進(jìn)口。盡管奇亞籽體型小巧（通常尺寸為長87±1mm，寬21±08mm，厚88±04mm，千粒重約2~4克），但其營養(yǎng)價(jià)值卻不容忽視。它富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒元素、不飽和脂肪酸以及眾多抗氧化成分。

在所有營養(yǎng)成分中，奇亞籽以高膳食纖維含量脫穎而出，每100克奇亞籽含有高達(dá)4克的膳食纖維，這一數(shù)值是黑芝麻的近5倍，亞麻籽的3倍。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，我國成年人每日應(yīng)攝入25～30克膳食纖維。然而，目前我國居民平均每天膳食纖維的攝入量僅為4克，遠(yuǎn)未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。此時(shí)，奇亞籽便成為了一種理想的膳食纖維補(bǔ)充來源。只需食用一礦泉水瓶蓋的奇亞籽，便能滿足一般成年人每日膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

礦泉水瓶蓋奇亞籽，約6克

蛋白質(zhì)

奇亞籽不僅是高纖維食品，還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)超大米、小麥和玉米，每100克奇亞籽含有5克蛋白質(zhì)，甚至有文獻(xiàn)報(bào)道其含量高達(dá)70%~32%。此外，奇亞籽的氨基酸組成合理，食用價(jià)值頗高。

B族維生素

奇亞籽堪稱補(bǔ)充天然B族維生素的寶庫。其中，維生素B1和維生素B2的含量分別為62毫克/100克和17毫克/100克，同時(shí)還含有83毫克/100克的煙酸。對(duì)于我國一般成年人而言，這兩種維生素的推薦每日攝入量分別為4毫克和2毫克。然而，據(jù)2015年數(shù)據(jù)顯示，我國居民人均維生素B1和維生素B2的攝入量均未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。因此，在日常飲食中加入奇亞籽，可以有效補(bǔ)充這些關(guān)鍵維生素。

礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽不僅富含多種礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鎂、鐵、磷等，還特別突出鈣、鎂、硒的含量。每100克奇亞籽含有631毫克的鈣、335毫克的鎂以及2微克的硒。每天食用10克奇亞籽，即可為我們提供約63毫克的鈣、5毫克的鎂以及5微克的硒，對(duì)骨骼健康、抗氧化和免疫力維持大有裨益。

不飽和脂肪酸

作為種子類食物，奇亞籽的脂肪含量亦不容忽視，為7克/100克，且以不飽和脂肪酸為主，尤其是Omega-3脂肪酸，含量高達(dá)8克/100克，僅次于亞麻籽。Omega-3是一種對(duì)人體健康至關(guān)重要的必需脂肪酸，有助于預(yù)防慢性病和心臟病。

抗氧化成分

奇亞籽不僅營養(yǎng)豐富，還蘊(yùn)含多種抗氧化成分。其中的黃酮類和多酚類物質(zhì)，例如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素等，均能有效幫助身體抵御慢性炎癥的侵襲。

每天一勺奇亞籽，健康益處多

在2018年，美國《影響因子》雜志刊登了一項(xiàng)由亞太理論物理中心進(jìn)行的研究。該研究對(duì)1000種食物的營養(yǎng)成分進(jìn)行了深入分析，并評(píng)選出了“全球最具營養(yǎng)價(jià)值的100種食物”。令人矚目的是，奇亞籽在眾多食物中脫穎而出，位列第五。如此營養(yǎng)豐富的食物，我們?cè)跄苠e(cuò)過？每天只需一勺，便能享受到它帶來的諸多健康益處。

滿滿1勺奇亞籽，約10克，竟蘊(yùn)含如此多的健康益處。首先，它能有效預(yù)防便秘，守護(hù)腸道健康。奇亞籽的膳食纖維含量高達(dá)25%～30%，其中可溶性膳食纖維吸水后體積可增大至原來的15倍，不僅增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘及腸道疾病。當(dāng)然，享用時(shí)別忘了多喝水哦！
其次，奇亞籽有助于降低餐后血糖。一項(xiàng)發(fā)表在美國《營養(yǎng)評(píng)論》期刊上的研究顯示，連續(xù)兩個(gè)月每天食用7克以上奇亞籽后，餐后血糖水平顯著降低。這得益于奇亞籽中豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。

再者，奇亞籽也是控壓好幫手。由于其高鉀低鈉的特性，非常適合需要控制血壓的人群。研究顯示，連續(xù)60-168天每天食用15克以上奇亞籽，舒張壓平均可降低14mmHg。

最后，奇亞籽還能保護(hù)血脂健康。其含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收，降低血脂；而Omega-3脂肪酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，對(duì)保護(hù)血脂健康大有裨益。

奇亞籽的多樣化食用方式

奇亞籽雖小，但搭配其他食物卻能創(chuàng)造出多樣的美食體驗(yàn)。由于其本身并無特殊味道，因此常被巧妙地融入各種餐飲之中。例如，將奇亞籽撒入牛奶或酸奶中，稍加攪拌，靜置片刻，即可享受其帶來的健康與美味。

隔夜燕麥
制作隔夜燕麥非常簡單。首先，根據(jù)個(gè)人食量，在容器底部鋪上約30克燕麥片，然后倒上75克酸奶并抹平。接著，再鋪上20克燕麥片，并覆蓋75克酸奶。之后，撒上1勺奇亞籽，并加入切好的水果，例如菠蘿、火龍果或獼猴桃，擺放在最上層。將容器密封后放入冰箱冷藏一夜，第二天早上便可享用。
此外，奇亞籽還可以融入多種食物中，如面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥和湯羹，不僅為食物增添了營養(yǎng)，還帶來了美味的口感。奇亞籽雖小，卻富含Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)及多種維生素和礦物質(zhì)，為我們的健康帶來全方位的守護(hù)。然而，享用奇亞籽的同時(shí)，也要記得補(bǔ)充足夠的水分哦！