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奇亞籽:營養(yǎng)豐富的“超級(jí)食物”,每天一勺,健康益處多!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月26日 01:17

近年來,奇亞籽在健身和減肥領(lǐng)域備受矚目,甚至被譽(yù)為“超級(jí)食物”,常作為輕食餐中的點(diǎn)綴,引人矚目。那么,這種備受追捧的“小種子”究竟有何過人之處,能讓人如此青睞?接下來,讓我們一起探尋奇亞籽的魅力所在。

奇亞籽,這一自然界的營養(yǎng)寶庫,其實(shí)是植物芡歐鼠尾草的種子。它們外形呈橢圓狀,顏色則分為黑白兩色,與芝麻頗為相似,但不同的是,奇亞籽的表面光滑且交織著獨(dú)特的紋理。

談及奇亞籽,如今它常被視為一種堅(jiān)果。然而,早在公元前3500年,奇亞籽曾是墨西哥和危地馬拉地區(qū)的糧食作物。這些地區(qū)最早發(fā)現(xiàn)了野生奇亞籽,并逐漸將其培育成當(dāng)?shù)氐闹饕r(nóng)作物。直至2014年,奇亞籽才正式作為新原料進(jìn)入中國市場,開始被廣大消費(fèi)者所接受并喜愛。

值得一提的是,奇亞籽的生長環(huán)境獨(dú)特,僅限于墨西哥及北美洲海拔約1200米的高原荒漠地區(qū)。由于亞洲并無此物種,因此我國所食用的奇亞籽均需進(jìn)口。盡管奇亞籽體型小巧(通常尺寸為長87±1mm,寬21±08mm,厚88±04mm,千粒重約2~4克),但其營養(yǎng)價(jià)值卻不容忽視。它富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒元素、不飽和脂肪酸以及眾多抗氧化成分。

在所有營養(yǎng)成分中,奇亞籽以高膳食纖維含量脫穎而出,每100克奇亞籽含有高達(dá)4克的膳食纖維,這一數(shù)值是黑芝麻的近5倍,亞麻籽的3倍。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議,我國成年人每日應(yīng)攝入25~30克膳食纖維。然而,目前我國居民平均每天膳食纖維的攝入量僅為4克,遠(yuǎn)未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。此時(shí),奇亞籽便成為了一種理想的膳食纖維補(bǔ)充來源。只需食用一礦泉水瓶蓋的奇亞籽,便能滿足一般成年人每日膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

礦泉水瓶蓋奇亞籽,約6克

蛋白質(zhì)

奇亞籽不僅是高纖維食品,還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)超大米、小麥和玉米,每100克奇亞籽含有5克蛋白質(zhì),甚至有文獻(xiàn)報(bào)道其含量高達(dá)70%~32%。此外,奇亞籽的氨基酸組成合理,食用價(jià)值頗高。

B族維生素

奇亞籽堪稱補(bǔ)充天然B族維生素的寶庫。其中,維生素B1和維生素B2的含量分別為62毫克/100克和17毫克/100克,同時(shí)還含有83毫克/100克的煙酸。對(duì)于我國一般成年人而言,這兩種維生素的推薦每日攝入量分別為4毫克和2毫克。然而,據(jù)2015年數(shù)據(jù)顯示,我國居民人均維生素B1和維生素B2的攝入量均未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。因此,在日常飲食中加入奇亞籽,可以有效補(bǔ)充這些關(guān)鍵維生素。

礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽不僅富含多種礦物質(zhì),如鈣、鉀、鎂、鐵、磷等,還特別突出鈣、鎂、硒的含量。每100克奇亞籽含有631毫克的鈣、335毫克的鎂以及2微克的硒。每天食用10克奇亞籽,即可為我們提供約63毫克的鈣、5毫克的鎂以及5微克的硒,對(duì)骨骼健康、抗氧化和免疫力維持大有裨益。

不飽和脂肪酸

作為種子類食物,奇亞籽的脂肪含量亦不容忽視,為7克/100克,且以不飽和脂肪酸為主,尤其是Omega-3脂肪酸,含量高達(dá)8克/100克,僅次于亞麻籽。Omega-3是一種對(duì)人體健康至關(guān)重要的必需脂肪酸,有助于預(yù)防慢性病和心臟病。

抗氧化成分

奇亞籽不僅營養(yǎng)豐富,還蘊(yùn)含多種抗氧化成分。其中的黃酮類和多酚類物質(zhì),例如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素等,均能有效幫助身體抵御慢性炎癥的侵襲。

每天一勺奇亞籽,健康益處多

在2018年,美國《影響因子》雜志刊登了一項(xiàng)由亞太理論物理中心進(jìn)行的研究。該研究對(duì)1000種食物的營養(yǎng)成分進(jìn)行了深入分析,并評(píng)選出了“全球最具營養(yǎng)價(jià)值的100種食物”。令人矚目的是,奇亞籽在眾多食物中脫穎而出,位列第五。如此營養(yǎng)豐富的食物,我們?cè)跄苠e(cuò)過?每天只需一勺,便能享受到它帶來的諸多健康益處。

滿滿1勺奇亞籽,約10克,竟蘊(yùn)含如此多的健康益處。首先,它能有效預(yù)防便秘,守護(hù)腸道健康。奇亞籽的膳食纖維含量高達(dá)25%~30%,其中可溶性膳食纖維吸水后體積可增大至原來的15倍,不僅增強(qiáng)飽腹感,還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘及腸道疾病。當(dāng)然,享用時(shí)別忘了多喝水哦!
其次,奇亞籽有助于降低餐后血糖。一項(xiàng)發(fā)表在美國《營養(yǎng)評(píng)論》期刊上的研究顯示,連續(xù)兩個(gè)月每天食用7克以上奇亞籽后,餐后血糖水平顯著降低。這得益于奇亞籽中豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。

再者,奇亞籽也是控壓好幫手。由于其高鉀低鈉的特性,非常適合需要控制血壓的人群。研究顯示,連續(xù)60-168天每天食用15克以上奇亞籽,舒張壓平均可降低14mmHg。

最后,奇亞籽還能保護(hù)血脂健康。其含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收,降低血脂;而Omega-3脂肪酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,對(duì)保護(hù)血脂健康大有裨益。

奇亞籽的多樣化食用方式

奇亞籽雖小,但搭配其他食物卻能創(chuàng)造出多樣的美食體驗(yàn)。由于其本身并無特殊味道,因此常被巧妙地融入各種餐飲之中。例如,將奇亞籽撒入牛奶或酸奶中,稍加攪拌,靜置片刻,即可享受其帶來的健康與美味。

隔夜燕麥
制作隔夜燕麥非常簡單。首先,根據(jù)個(gè)人食量,在容器底部鋪上約30克燕麥片,然后倒上75克酸奶并抹平。接著,再鋪上20克燕麥片,并覆蓋75克酸奶。之后,撒上1勺奇亞籽,并加入切好的水果,例如菠蘿、火龍果或獼猴桃,擺放在最上層。將容器密封后放入冰箱冷藏一夜,第二天早上便可享用。
此外,奇亞籽還可以融入多種食物中,如面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥和湯羹,不僅為食物增添了營養(yǎng),還帶來了美味的口感。奇亞籽雖小,卻富含Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)及多種維生素和礦物質(zhì),為我們的健康帶來全方位的守護(hù)。然而,享用奇亞籽的同時(shí),也要記得補(bǔ)充足夠的水分哦!

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