為推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習慣，提高大家對體重管理的認識與技能，進而預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，并助力慢性病防治關(guān)口的前移，國家衛(wèi)生健康委員會自2024年起聯(lián)合多個部門，共同發(fā)起了“體重管理年”活動。該活動的宣傳語為“健康體重，全民行動”。同時，我們也推出了《居民體重管理核心知識（2024版）》，以供大家學習與參考。
一、樹立正確認知，預防先行
二、堅持終生管理，持之以恒不懈
三、主動進行監(jiān)測，合理評估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總體攝入量
五、運動帶來益處，堅持鍛煉是關(guān)鍵
六、保障良好睡眠，積極心態(tài)迎接挑戰(zhàn)
七、設(shè)定合理目標，科學減重不盲目
八、全家共同參與，攜手維護健康

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

一、樹立正確認知，預防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標，其高低直接影響著我們的身體健康。無論是超重還是肥胖，都會增加患糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的風險。因此，我們需要樹立科學的體重管理觀念，堅持預防為主的策略，確保體重維持在合理范圍之內(nèi)。
二、終身管理，堅持不懈

維持健康的體重水平是降低多種疾病發(fā)病風險的關(guān)鍵。這一目標應貫穿每個人從孕前期到老年期的整個生命周期。任何階段的體重偏離正常范圍，都可能對健康造成潛在的威脅。因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，并持之以恒地保持健康的生活方式。
三、積極監(jiān)控，科學評估

為了確保健康的體重水平，我們需要定期監(jiān)測體重和腰圍的變化，并對體重狀況進行合理評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，通過將體重（以千克為單位）除以身高的平方（以米為單位）來計算。根據(jù)我國現(xiàn)行的《成年人體重判定》行業(yè)標準（WS/T 428-2013），成年人的體重指數(shù)應維持在18.5至24.0的范圍內(nèi)。超出這一范圍，即BMI小于18.5被視為體重過輕，而BMI達到或超過24.0且小于28.0則被歸類為超重，BMI等于或超過28.0則被定義為肥胖。
四、合理膳食，控制總能量

維持健康體重的關(guān)鍵在于平衡能量攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是確保體重穩(wěn)定的基石。

對于超重和肥胖者，建議每餐減少能量攝入，避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖甜點、糖果以及肥肉等。相反，應增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律飲食習慣，控制進食速度，避免過量進食，也是保持健康體重的重要手段。
五、運動帶來益處，堅持才是關(guān)鍵

長期堅持科學的運動方式，對于維持體重和改善體成分至關(guān)重要。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓練，都有助于我們有效地控制體重。同時，適度且中高強度的運動是體重管理的關(guān)鍵。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并行

睡眠是體重管理和身體健康的重要影響因素。無論是睡眠不足還是過度睡眠，都不利于我們的體重控制和整體健康。因此，根據(jù)不同年齡階段的標準，我們應當合理安排睡眠時間，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時，心理健康也是體重管理不可忽視的一環(huán)，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們更好地控制體重，維持健康。
七、設(shè)定合理目標，科學減輕體重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保減重速度適中且可持續(xù)。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個月內(nèi)能夠安全有效地減少體重的5%至10%。此外，尋求專業(yè)人員的指導也是實現(xiàn)科學減重的重要途徑，他們將幫助我們設(shè)定合理的目標并制定個性化的減重方案。
八、攜手同行，共創(chuàng)健康家庭

個人在維護自身健康方面扮演著首要角色。每個人都應當時刻關(guān)注自己的體重，通過自我學習與實踐，掌握健康體重的奧秘，并積極采納健康的生活方式。家人的鼓勵與支持對于實現(xiàn)體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習慣和運動習慣將直接影響家庭成員，特別是兒童青少年的體重狀況。讓我們共同行動，致力于全家人的健康體重，筑起健康的屏障。

如何通過科學鍛煉來控制體重？

在控制體重的過程中，選擇適合自己的運動方式至關(guān)重要。通常，為了減脂，我們會首先嘗試中低強度的有氧運動，例如跑步、游泳和長距離騎行等。然而，除了這些，力量訓練也是不可或缺的輔助手段。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦他們嘗試游泳、劃船或騎行等多樣化的運動項目。
2. 合理把控運動強度

運動強度在減肥過程中扮演著至關(guān)重要的角色。強度適宜的運動才能確保最佳的減肥效果。以跑步為例，初期的減肥者不宜追求過快的速度。因為高強度的跑步會導致能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對于體重過重的人來說，高強度運動還可能增加運動損傷的風險。因此，我們需要合理控制運動強度，既要避免強度過小導致熱量消耗不足，也要防止強度過大可能帶來的運動損傷。
3. 掌握適宜的運動頻次

在減肥過程中，我們需要合理安排運動的頻次，即每周進行多少次運動。雖然有些人對減重充滿急切，甚至希望每天都能進行高強度的減肥運動，但這樣的做法并不科學。運動頻次的把控需要適度，避免過度訓練導致身體恢復不足，從而引發(fā)運動損傷。同時，我們也應避免斷斷續(xù)續(xù)的健身方式，例如時而鍛煉時而休息，這樣的做法不利于持續(xù)穩(wěn)定的減肥效果。
4. 防止過度運動

在減肥過程中，我們需要注意控制每次鍛煉的總時長。雖然有些人熱衷于長時間連續(xù)運動，如連續(xù)跑步數(shù)小時或在健身房中長時間鍛煉，但這種做法其實并不適宜。長時間的連續(xù)運動會對身體的運動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)男菹⒑突謴?，不僅會影響我們的免疫力，還會損害免疫機能。因此，在運動過程中，合理的恢復營養(yǎng)是必不可少的。

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