2015-03-11 05:10:00 作者：王釗

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春夏交際，萬物復(fù)蘇，不運(yùn)動運(yùn)動怎么能感受大自然賜予的美好事物，而且現(xiàn)在是跑步的大好時節(jié)，無論您在外面路跑還是在跑步機(jī)上鍛煉都是不錯的選擇，但是既然要跑步就要講究安全的鍛煉方法，那怎么才是安全的鍛煉方法呢？

活用MAF180大法

很多人跑步也是為了減脂，但是近年來國內(nèi)跑步猝死的新聞屢見不止，究其原因是為了減脂而不顧自己的身體狀況，超負(fù)荷進(jìn)行運(yùn)動，讓身體、心臟承受不了太大的負(fù)擔(dān)，從而發(fā)生危險(xiǎn)，所以減脂跑步也要循循漸進(jìn)，切記要注意合理的方法。

這里我們要提到一個MAF180心率大法，這看似很高端的大法，其實(shí)只需幾步就可以從容完成，首先我們要了解180是什么？180有個公式，就是通過方法計(jì)算最大有氧心率，一般用180減去自己年齡，如果你患有嚴(yán)重疾病或剛剛康復(fù)那么再減去10。

測試者測MAF的數(shù)據(jù)變化（圖片來自百度）

如果你以前沒有鍛煉過，或者跑步過程中經(jīng)常斷斷續(xù)續(xù)，或受傷了，或每年感冒超過兩次的，有過敏癥狀的，再減去5。如果堅(jiān)持每周鍛煉三、四次以上并超過兩年，而且沒有問題的，那么數(shù)值可以不變。如果超過兩年堅(jiān)持比賽的，沒有上述癥狀且比賽成績持續(xù)提升的，那就給自己加5吧。

在訓(xùn)練時，保持在最大有氧心跳減10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓(xùn)練時應(yīng)該保證心跳在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，為了達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該保持心跳小于等于最大心率。隨著身體有氧運(yùn)動能力的提升，你可以在相同心率下跑得越來越快。

MAF變化曲線（圖片來自北京聯(lián)盟）

當(dāng)有氧運(yùn)動能力的基礎(chǔ)打好以后，運(yùn)動員可以開始無氧訓(xùn)練。有些情況下或時間不允許時，無需進(jìn)行無氧訓(xùn)練。180訓(xùn)練法的另一大好處是：同更高心率的訓(xùn)練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化。自由基會導(dǎo)致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。

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