初級訓(xùn)練方法
一、輕松跑
維持心率在65%-79%之間。

（備注：最大心率的計算方式：通常會用220-年齡，還有一個公式是(208-年齡)×0.7。

簡易版，實際每個人的最大心率不一樣，科學(xué)計算需要配合心率帶和專業(yè)的測試方式）
優(yōu)點：培養(yǎng)運動習(xí)慣；鍛煉心??；高效減脂
鍛煉時間：每次30-60分鐘，每周4-5次
適宜人群：剛開始鍛煉的人群
二、MAF180
MAF心率計算公式：180-年齡，需要準(zhǔn)備心率設(shè)備監(jiān)控。

優(yōu)點：和輕松跑一致。

鍛煉時間：每次30-60分鐘，每周4-5次
適宜人群：剛開始鍛煉的人群
三、細(xì)胞分裂法
跑步時維持鼻子呼吸，適合沒有心率設(shè)備的小伙伴。

優(yōu)點：培養(yǎng)運動習(xí)慣；鍛煉心?。粺o需心率設(shè)備
適宜人群：剛開始鍛煉的人群
中級訓(xùn)練方法
四、法特萊克跑
變速跑，交替進行行走、慢跑、快跑
優(yōu)點：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜
鍛煉時間：①先慢跑10-15分鐘，再進行2分鐘慢跑，2分鐘快跑，交替進行6-8組。

②先慢跑10-15分鐘，再進行1公里快跑，500米慢跑，交替進行6-8組。

每次30分鐘，每周1-2次。

五、LSD
輕松跑PRO版本，時間更久，距離更長。

優(yōu)點：提高心肺和供血；積累跑量；培養(yǎng)耐力。

鍛煉時間：每次30-150分鐘，每周1-2次。

六、馬拉松配速跑
采用馬拉松配速訓(xùn)練。

賽前4-6周練習(xí)
優(yōu)點：模擬比賽強度；建立比賽節(jié)奏感
鍛煉時間：每次40-110分鐘，每周1-2次。

七、亞索800
正常配速完成10組800米，耗時相同，訓(xùn)練：休息時間1：1。

測出來的是就是馬拉松成績。

優(yōu)點：比較準(zhǔn)確預(yù)測馬拉松成績；操作性強
鍛煉時間：每次6-10組，每周1次。

高級訓(xùn)練方法
八、乳酸門檻跑
心率保持在乳酸零界點（最大訓(xùn)練的88%-92%）
優(yōu)點：提升排乳酸能力；短時間大幅度提升成績
鍛煉時間：每組5-10分鐘，訓(xùn)練：休息時間5：1，每周2-3次。

馬拉松備賽中期使用。

九、節(jié)奏跑
門檻pro版本，適合能力強的跑者
優(yōu)點：同門檻跑
鍛煉時間：每組20分鐘起，每次2-3組，訓(xùn)練：休息時間5：1。

（備注：沒有說明每周訓(xùn)練次數(shù)，預(yù)計同門檻跑）
十、無氧耐力跑
在無氧狀態(tài)下的耐力跑，最大心率維持92%-95%。

作為乳酸門檻跑到間歇跑的過渡方法。

身體比較難受。

優(yōu)點：提升有氧代謝效率；提升身體乳酸緩沖能力和恢復(fù)能力；作為PB成績制定依據(jù)。

鍛煉時間：馬拉松備賽早期每一周或2周一次，根據(jù)5km或10km成績參考馬拉松成績。

在比賽前3-6周配合馬拉松配速訓(xùn)練（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。

十一、間歇跑
最大心率95%-100%進行并休息。

需要做足熱身，確保身體狀態(tài)。

優(yōu)點：提升最大攝氧量；提升跑步經(jīng)濟型；提升抗乳酸能力。

鍛煉時間：每周1-2次，每次周跑量的10%以內(nèi)。

訓(xùn)練：休息時間1：1。

十二、沖刺跑
打破動力定型，提升加速能力。

優(yōu)點：刺激無氧系統(tǒng)；刺激肌肉反射；提高最大速度。

鍛煉時間：訓(xùn)練：休息時間1：2或1：3，每周2-3次，每次5-10組。

不建議超過200米。

相關(guān)知識

跑步的10種訓(xùn)練方法
跑步的訓(xùn)練方法
跑步訓(xùn)練方法的新選擇：HIIT訓(xùn)練法
一種水中康復(fù)訓(xùn)練跑步機的制作方法
跑步恢復(fù)訓(xùn)練方法
六種訓(xùn)練跑步速度的方法
主流的跑步訓(xùn)練方法
跑步的4個訓(xùn)練方法
跑步的訓(xùn)練方法有哪些？
跑步讓你瘦失敗？掌握這5種跑步訓(xùn)練方法！輕松減重

網(wǎng)址: 12種跑步訓(xùn)練方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview763302.html