初級(jí)訓(xùn)練方法
一、輕松跑
維持心率在65%-79%之間。

（備注：最大心率的計(jì)算方式：通常會(huì)用220-年齡，還有一個(gè)公式是(208-年齡)×0.7。

簡(jiǎn)易版，實(shí)際每個(gè)人的最大心率不一樣，科學(xué)計(jì)算需要配合心率帶和專(zhuān)業(yè)的測(cè)試方式）
優(yōu)點(diǎn)：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；鍛煉心肌；高效減脂
鍛煉時(shí)間：每次30-60分鐘，每周4-5次
適宜人群：剛開(kāi)始鍛煉的人群
二、MAF180
MAF心率計(jì)算公式：180-年齡，需要準(zhǔn)備心率設(shè)備監(jiān)控。

優(yōu)點(diǎn)：和輕松跑一致。

鍛煉時(shí)間：每次30-60分鐘，每周4-5次
適宜人群：剛開(kāi)始鍛煉的人群
三、細(xì)胞分裂法
跑步時(shí)維持鼻子呼吸，適合沒(méi)有心率設(shè)備的小伙伴。

優(yōu)點(diǎn)：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；鍛煉心??；無(wú)需心率設(shè)備
適宜人群：剛開(kāi)始鍛煉的人群
中級(jí)訓(xùn)練方法
四、法特萊克跑
變速跑，交替進(jìn)行行走、慢跑、快跑
優(yōu)點(diǎn)：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜
鍛煉時(shí)間：①先慢跑10-15分鐘，再進(jìn)行2分鐘慢跑，2分鐘快跑，交替進(jìn)行6-8組。

②先慢跑10-15分鐘，再進(jìn)行1公里快跑，500米慢跑，交替進(jìn)行6-8組。

每次30分鐘，每周1-2次。

五、LSD
輕松跑PRO版本，時(shí)間更久，距離更長(zhǎng)。

優(yōu)點(diǎn)：提高心肺和供血；積累跑量；培養(yǎng)耐力。

鍛煉時(shí)間：每次30-150分鐘，每周1-2次。

六、馬拉松配速跑
采用馬拉松配速訓(xùn)練。

賽前4-6周練習(xí)
優(yōu)點(diǎn)：模擬比賽強(qiáng)度；建立比賽節(jié)奏感
鍛煉時(shí)間：每次40-110分鐘，每周1-2次。

七、亞索800
正常配速完成10組800米，耗時(shí)相同，訓(xùn)練：休息時(shí)間1：1。

測(cè)出來(lái)的是就是馬拉松成績(jī)。

優(yōu)點(diǎn)：比較準(zhǔn)確預(yù)測(cè)馬拉松成績(jī)；操作性強(qiáng)
鍛煉時(shí)間：每次6-10組，每周1次。

高級(jí)訓(xùn)練方法
八、乳酸門(mén)檻跑
心率保持在乳酸零界點(diǎn)（最大訓(xùn)練的88%-92%）
優(yōu)點(diǎn)：提升排乳酸能力；短時(shí)間大幅度提升成績(jī)
鍛煉時(shí)間：每組5-10分鐘，訓(xùn)練：休息時(shí)間5：1，每周2-3次。

馬拉松備賽中期使用。

九、節(jié)奏跑
門(mén)檻pro版本，適合能力強(qiáng)的跑者
優(yōu)點(diǎn)：同門(mén)檻跑
鍛煉時(shí)間：每組20分鐘起，每次2-3組，訓(xùn)練：休息時(shí)間5：1。

（備注：沒(méi)有說(shuō)明每周訓(xùn)練次數(shù)，預(yù)計(jì)同門(mén)檻跑）
十、無(wú)氧耐力跑
在無(wú)氧狀態(tài)下的耐力跑，最大心率維持92%-95%。

作為乳酸門(mén)檻跑到間歇跑的過(guò)渡方法。

身體比較難受。

優(yōu)點(diǎn)：提升有氧代謝效率；提升身體乳酸緩沖能力和恢復(fù)能力；作為PB成績(jī)制定依據(jù)。

鍛煉時(shí)間：馬拉松備賽早期每一周或2周一次，根據(jù)5km或10km成績(jī)參考馬拉松成績(jī)。

在比賽前3-6周配合馬拉松配速訓(xùn)練（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。

十一、間歇跑
最大心率95%-100%進(jìn)行并休息。

需要做足熱身，確保身體狀態(tài)。

優(yōu)點(diǎn)：提升最大攝氧量；提升跑步經(jīng)濟(jì)型；提升抗乳酸能力。

鍛煉時(shí)間：每周1-2次，每次周跑量的10%以?xún)?nèi)。

訓(xùn)練：休息時(shí)間1：1。

十二、沖刺跑
打破動(dòng)力定型，提升加速能力。

優(yōu)點(diǎn)：刺激無(wú)氧系統(tǒng)；刺激肌肉反射；提高最大速度。

鍛煉時(shí)間：訓(xùn)練：休息時(shí)間1：2或1：3，每周2-3次，每次5-10組。

不建議超過(guò)200米。

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