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跑步合理訓(xùn)練方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:54

導(dǎo)讀保持正確跑姿，說(shuō)到正確的跑姿，簡(jiǎn)單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且可以提高跑步經(jīng)濟(jì)性，減少無(wú)用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時(shí)候身體要保持挺拔，雙肩放松，雙臂擺動(dòng)充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時(shí)盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。

1、保持正確跑姿，說(shuō)到正確的跑姿，簡(jiǎn)單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且可以提高跑步經(jīng)濟(jì)性，減少無(wú)用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時(shí)候身體要保持挺拔，雙肩放松，雙臂擺動(dòng)充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時(shí)盡量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。

2、增強(qiáng)核心力量，核心力量也看似簡(jiǎn)單，但很多人無(wú)法堅(jiān)持去做，所以達(dá)不到目的。核心力量增強(qiáng)之后，跑步時(shí)的身體穩(wěn)定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關(guān)系，它同時(shí)也是跑步經(jīng)濟(jì)性的保障。通常來(lái)說(shuō)核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過(guò)平板撐、臀橋、舉重等力量訓(xùn)練，能很快的增強(qiáng)核心。

3、爬坡訓(xùn)練，爬坡也簡(jiǎn)單，但訓(xùn)練起來(lái)強(qiáng)度有點(diǎn)大，身體很“受罪”。爬坡訓(xùn)練有諸多益處，可以增強(qiáng)雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)等。上坡跑步1分鐘左右即可，下坡時(shí)步行或者慢跑讓身體恢復(fù)。每次重復(fù)練習(xí)6-8個(gè)來(lái)回，每周2-3次即可。想提高跑步成績(jī)就必須改變訓(xùn)練方式，這5種方法能提升跑步速度！

4、適當(dāng)控制速度，看似簡(jiǎn)單，其實(shí)控制速度是個(gè)技術(shù)活，沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)很難做到。雖然很多訓(xùn)練的目的是提高速度，但在訓(xùn)練過(guò)程中適當(dāng)?shù)目刂朴?xùn)練速度不但能讓緊張的身體得到放松，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓(xùn)練計(jì)劃中，要安排1-2次輕松跑。但是，很多跑者的輕松跑并不輕松，稍不注意就控制不住速度，沒(méi)有做到真正的輕松。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放松之后，跑者才能充分修復(fù)身體，為下一次的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。否則，身體的疲勞感就會(huì)不斷加劇。

5、法特萊克訓(xùn)練法，如果剛跑步不久，直接開(kāi)始速度訓(xùn)練的話(huà)，跑者會(huì)吃不消的。此時(shí)，跑者可以考慮法特萊克訓(xùn)練法，這是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法，跑者可以根據(jù)自己的感覺(jué)決定加速和放松的時(shí)間以及距離。