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減肥前先認(rèn)清自己的肥胖體質(zhì) 為什么減肥后總會(huì)反彈？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:21

在減肥之前，人們往往只關(guān)心每個(gè)月瘦幾斤，總是恨不得第二天起來就變成苗條身材。但是，結(jié)局是殘酷的。一旦停止那些減肥措施，回到日常生活當(dāng)中，馬上就會(huì)無情反彈。最糟糕的是，餓著也瘦不下去，一正常吃飯就飛快長肥。過不了半年，咬牙堅(jiān)持三個(gè)月取得的減肥成果就大部分付諸東流。

“為什么減肥成功之后會(huì)反彈呢？”“怎樣才能減重后不反彈呢？”這是人們久問不衰的問題。其實(shí)，這個(gè)問題本身就是錯(cuò)的——所謂減肥成功，是指在達(dá)到減肥目標(biāo)之后，停止減肥時(shí)的“非?！弊龇?，回歸到正常生活當(dāng)中，過了6個(gè)月之后，還能基本上保持減肥后的成果，而且無損健康。先別垂頭喪氣，想要減肥首先要搞清楚自己屬于哪種肥胖體質(zhì)、為什么發(fā)胖，才能對(duì)癥瘦身、有效減肥。

你的肥胖類型是哪種？來看看下面的檢測方法吧。

一、脂肪型肥胖

自測方法

用手指捏身體最肥胖的部分，可以整塊捏起，此類肥胖者大多全身都附著脂肪，而且肌肉松弛，身體彎曲時(shí)可見明顯的脂肪褶皺。

成因：

你吃得太多、動(dòng)得太少，每天攝入的熱量無法被身體消耗掉，脂肪也就慢慢囤積。

危害：

脂肪型肥胖者的脂肪組織很多，耗氧量較大，心臟需要承受更大的工作量，導(dǎo)致心肌肥厚，時(shí)間長了會(huì)形成各種與心臟相關(guān)的疾病。另外脂肪沉積在動(dòng)脈壁內(nèi)，會(huì)致使血管狹窄、硬化，容易發(fā)生中風(fēng)和心血管疾病。

對(duì)策：

1、飲食這樣吃更減脂

如果你是脂肪型體質(zhì)的胖紙，在飲食上需要以清淡為主，記得控制好主食的量，可以多選擇富含碳水化合物的玉米、燕麥、紅薯等，千萬不要將蛋糕、餅干作為主食，含糖量和升糖指數(shù)都很高，會(huì)加速脂肪的囤積哦！

在日常飲食中要想減少高熱量脂肪的攝入，關(guān)鍵在于控制油的攝入量，菜品要少油，每天烹飪油的攝入量應(yīng)控制在25-30克。另外，油炸類食物就免了吧。

2、戒掉愛吃零食、隨性吃等壞習(xí)慣

很多胖子都是吃出來的，減不掉全身肉肉的很大一部分原因也是管不住嘴，所以想要減掉全身的肥肉，首先就得戒掉零食不離手，高熱量、高脂肪等食物隨性吃不忌口的壞習(xí)慣。

3、選擇慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)

脂肪型肥胖的胖紙們的一個(gè)最大特點(diǎn)就是怕熱、易累，稍微一運(yùn)動(dòng)就狂汗不止?？墒?，不運(yùn)動(dòng)怎么能夠減肥成功？在運(yùn)動(dòng)上，這類胖紙們可以選擇像慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要持續(xù)30分鐘以上。

二、水腫型肥胖

自測方法

用手指頭按壓皮膚5秒后放開，皮膚會(huì)出現(xiàn)小凹洞，無法立馬恢復(fù)。

成因：

水腫型肥胖一方面是由于長時(shí)間不活動(dòng)造成的。長時(shí)間不活動(dòng)，身體循環(huán)代謝功能欠佳，淋巴液、組織液等體液流動(dòng)不暢，導(dǎo)致本應(yīng)該排出體外的廢水大量積聚在體內(nèi)。

另一方面是由于飲食太咸，鹽分?jǐn)z取過多導(dǎo)致的。鹽分在體內(nèi)殘留太多會(huì)影響水分的排泄，導(dǎo)致水腫。

危害：

水腫不僅讓人看起來臃腫，而且水腫的人往往手腳無力、神色倦怠，還會(huì)影響內(nèi)分泌。如果不及時(shí)排出多余的水分，身體會(huì)越來越虛弱。

對(duì)策：

1、多吃以下這些利尿消腫食物

薏米

薏米可以促進(jìn)人體內(nèi)的血液和水分的新陳代謝作用，具有利尿、消水腫的功效，同時(shí)薏米含有豐富的水溶性纖維，幫助降低脂肪，利于減肥。

紅豆

紅豆富含維生素B1和B2、蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)素，其中石堿成分可增加腸胃蠕動(dòng)，減少便秘促進(jìn)排尿。不僅如此，紅豆還是礦物質(zhì)鉀的倉庫，能夠幫助人體排出多余鹽分，具有消除水腫的功效。

花椰菜

花椰菜所富含的維生素C有利于毛細(xì)血管的健康，維生素E可促進(jìn)身體的新陳代謝，有助于減輕水腫癥狀。并且花椰菜中所含的鐵、鉬等元素也對(duì)消除水腫有好處。

2、減少鹽的攝入量

鹽吃多后體內(nèi)鈉離子增多，會(huì)造成水鈉儲(chǔ)留問題，從而造成水腫。因此在日常飲食中更要注意控制鹽的攝入。每天鹽的攝入量應(yīng)控制在6克以內(nèi)。

3、多做慢跑、瑜伽等緩和運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)身體機(jī)能

水腫型肥胖的人適合做些瑜伽、慢跑等比較緩和的運(yùn)動(dòng)來改良體質(zhì)、調(diào)節(jié)身體機(jī)能，從而消除水腫。并且由于水腫型肥胖人群大多腿會(huì)比較粗，可多做些瘦腿動(dòng)作。

三、代謝不足型肥胖

自測方法

代謝不足的肥胖人群吃東西很難消化，而且這樣的人一般體溫偏低、手腳冰涼。

成因：

代謝不足的原因可能是你曾經(jīng)過度節(jié)食導(dǎo)致的。當(dāng)人體攝取的熱量短期內(nèi)大量減少，身體也會(huì)相應(yīng)的減少熱量燃燒，降低代謝率。另一種原因是睡眠質(zhì)量差。睡眠時(shí)身體會(huì)分泌生長激素，而生長激素就是維持身體代謝的關(guān)鍵之一。生長激素的分泌主要在晚間十一點(diǎn)至凌晨一點(diǎn)，超過這個(gè)時(shí)間段入睡，生長激素分泌量會(huì)下降，影響正常代謝。

危害：

代謝不足的人連睡覺都沒有代謝率高的人消耗能量多，因此很難保持好身材也更難減肥，稍微吃點(diǎn)東西就會(huì)發(fā)胖。

對(duì)策：

1、多攝入富含蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)是人體所必需的營養(yǎng)素，并且蛋白質(zhì)水解后的物質(zhì)有利于調(diào)整人體組織液的濃度平衡，有利于水分的代謝，因此日常飲食中注意多食用牛奶、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物。

2、多吃助消化食物

代謝低下型體質(zhì)的人往往吃下的食物難以消化，因此平日里多吃些助消化的蔬菜水果很重要。助消化蔬菜：菠菜、甘藍(lán)、西紅柿等；助消化水果：菠蘿、獼猴桃、蘋果等。

3、多喝水加速新陳代謝

水是身體的重要構(gòu)成部分，是推動(dòng)人體新陳代謝的基本元素，代謝后的廢棄物也需要靠水來攜帶，排出體外。因此每天最好保持1500-1700毫升的飲水量，不同類型人群的飲水量也會(huì)有所不同，比如減肥者和有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人都應(yīng)在這個(gè)基礎(chǔ)上適量增加飲水量。

4、泡澡有助于血液循環(huán)

泡澡時(shí)，身體進(jìn)入高于體溫的水中，身體機(jī)能便會(huì)使得皮下血管擴(kuò)張從而促進(jìn)血液循環(huán)加快，起到促進(jìn)血液循環(huán)的功效。

5、運(yùn)動(dòng)是提升代謝最快速的捷徑

如果身體有四小時(shí)以上沒有活動(dòng)的話，體內(nèi)的一種用來控制身體脂肪及膽固醇新陳代謝的酶物質(zhì)就會(huì)停止運(yùn)作。平時(shí)可以多做些跑步、健身房鍛煉等運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體代謝，散步時(shí)可穿插些小跑練習(xí)。

體重反彈主要分為兩種情況

第一種是積極的反彈，或者說根本不叫反彈。因?yàn)榧∪獾拿芏缺戎敬?，很多減肥者減肥一段時(shí)間之后，發(fā)現(xiàn)自己的身體圍度減少了，胳膊瘦了腰瘦了，但是稱體重卻比之前還要重一點(diǎn)，其實(shí)這不是壞事。這恰恰說明你減肥很有效果，你的肌肉含量在增加，脂肪含量再減少。肌肉比脂肪重，所以體重會(huì)是上升的。

第二種情況就是我們重點(diǎn)討論的內(nèi)容啦：錯(cuò)誤的減肥方法，比如節(jié)食這種很多妹子都會(huì)使用的減肥方法，是反彈的主要原因。因?yàn)楣?jié)食造成的體重的快速下降只是暫時(shí)的，人體不會(huì)一直讓你這樣餓下去，餓死自己。當(dāng)某一天你控制不住去吃東西的時(shí)候，包括熱量、營養(yǎng)都會(huì)迅速地被吸收，脂肪會(huì)迅速的囤積起來，而且比之前更頑固。

在饑餓減肥的時(shí)候或者拼命運(yùn)動(dòng)但飲食中營養(yǎng)供應(yīng)不足的時(shí)候，身體不僅會(huì)分解脂肪，而且會(huì)分解身體里的蛋白質(zhì)。身體中的蛋白質(zhì)的量和基礎(chǔ)代謝是直接相關(guān)的。換句話說，身體蛋白質(zhì)少了，基礎(chǔ)代謝率就必然下降。你做什么事情都比以前消耗得更少，那么吃同樣的東西時(shí)，身體變得節(jié)約了，就更容易變胖。

為什么有很多肥肉還要分解蛋白質(zhì)呢？學(xué)過生物化學(xué)的人才能明白。因?yàn)槿梭w需要維持血糖水平，而脂肪無論如何堆積如山，都不能變成血糖，只能變成酮體。不吃飯，血糖又不能太低，酮體又不能太多（否則會(huì)發(fā)生低血糖昏迷，甚至酸中毒而死亡），身體怎么辦？它無奈之下，只能把蛋白質(zhì)拆掉，用其中的“生糖氨基酸”來合成葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定。

減肥后身體的適應(yīng)期

有人疑問怎樣才能算減肥成功呢？其實(shí)減肥不是一勞永逸的事情，真正養(yǎng)成了好的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才能永遠(yuǎn)保持好身材。這也就意味著身體至少需要一段時(shí)間來適應(yīng)新的你自己。這個(gè)時(shí)間需要多久呢，有研究表明，身體保持一個(gè)體重大約需要3個(gè)月到6個(gè)月時(shí)間，甚至更長。這也就意味著，當(dāng)你完成了你為自己的減肥目標(biāo)，仍然需要幾個(gè)月的時(shí)間來維持，從而不致反彈。

簡單點(diǎn)說，身材需要保持，不是說現(xiàn)在減肥成功了，明天就可以大吃特吃肆意而為了。

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