長期未跑步，身體會發(fā)生哪些變化長期未跑步的「長期」，以周為單位。
停止跑步一周有氧能力并不會出現(xiàn)明顯的下降，肌肉質(zhì)量和肌肉力量也基本不受影響。相反如果此前進(jìn)行過強度較大的訓(xùn)練（如間歇跑，長距離跑），這一周的停跑興許會讓你感覺身體狀態(tài)更好了。當(dāng)然上述是針對有一定訓(xùn)練量的嚴(yán)肅跑者而言。
如果你有自己的訓(xùn)練計劃，停跑一周，依然可以繼續(xù)按原計劃執(zhí)行下去，無需修正。
對于單次跑步5公里內(nèi)的健身跑者，停跑一周后恢復(fù)跑，也許身體會出現(xiàn)一些應(yīng)激性的肌肉/關(guān)節(jié)酸痛、就像剛開始跑步時那樣，沒關(guān)系，你要做的只是適當(dāng)降低強度。
停止跑步兩周有氧耐力水準(zhǔn)、肌肉量和胰島素敏感性都會出現(xiàn)顯著降低，最大攝氧量（VO?Max）開始有約4%-10%的輕微下降。（關(guān)于最大攝氧量（VO?Max），推薦閱讀：最大攝氧量（VO?Max）究竟是怎樣的一個數(shù)值，是否直接代表了體能的好壞？）
完全停跑兩周的情況下，此前有訓(xùn)練計劃便不能照常執(zhí)行，可先安排1周恢復(fù)、再繼續(xù)停止前的訓(xùn)練?；謴?fù)周的跑量以暫停前65-75%為宜，盡量全部為有氧恢復(fù)慢跑。 疫情影響的當(dāng)下， 停跑兩周對每個人而言都可能是大概率事件。如果居家兩周，建議盡量堅持進(jìn)行無氧健身，這樣肌肉力量和爆發(fā)力下降的幅度并不大，一旦恢復(fù)訓(xùn)練也能迅速回到此前的狀態(tài)。
除了跑步機(jī)外，騎行臺/橢圓機(jī)/劃船機(jī)都是完美替代跑步的室內(nèi)器械。
停止跑步四周最大攝氧量的持續(xù)下降可能會超過10%，所以停跑前能以「艱苦且長時間」巡航的配速，此時變得力不從心，比如5公里/10公里的成績大幅滑坡。執(zhí)著于以過去的配速去跑步只會讓身體過量負(fù)荷，徒增受傷風(fēng)險。
超過四周的停跑后，身體更明顯的變化，是體重的浮動。胰島素敏感性降低，體內(nèi)血糖含量會比正常跑步期間更高些，外加運動習(xí)慣的暫停，很多人消耗下降，攝入?yún)s維持原本習(xí)慣——這樣體重上升就變得很常見。
對有訓(xùn)練計劃的跑者，停跑四周意味著這個訓(xùn)練計劃需徹底作廢，必須得根據(jù)實際從頭再來了。
停止跑步八周及以上超過兩個月的停訓(xùn)，有氧能力會特別明顯的下降，心肌減少+心壁厚度降低。體內(nèi)運動的“發(fā)動機(jī)”、線粒體的效率會下降甚至超過25%。 很多人恢復(fù)跑步會急著想“找回狀態(tài)”，殊不知長期停跑丟失的不僅是狀態(tài)，而是身體由「跑者」蛻化回普通人。用一個3-4周的訓(xùn)練計劃恢復(fù)、慢慢回到原來的訓(xùn)練量/強度。
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長期停跑后，如何恢復(fù)到之前的水平
恢復(fù)的過程對很多人都是煎熬，尤其發(fā)覺自己氣喘吁吁力不從心、而配速和心率卻處于很糟糕的狀態(tài)。但也有一個好消息：
通常情況下，恢復(fù)到原本水準(zhǔn)的時間，往往只需要你此前訓(xùn)練達(dá)成時間的1/3甚至更短。
比如A跑者，初期可以6分配速完成5公里，而后用了3個月時間，實現(xiàn)5分配速完成同樣距離。那A跑者依然以6分配速恢復(fù)訓(xùn)練后，也許只用1個月或更短時間，通常就能“找回自己”。 長期停跑后的恢復(fù)可遵循兩個階段——
有氧能力奠基作為一個非常系統(tǒng)性的工程，有氧能力的全面打造往往需要12-16周時間。僅僅作為恢復(fù)的話，我們也建議盡量安排3-4周時間，去盡可能的夯實有氧基礎(chǔ)，才能逐步找回原來的狀態(tài)。
以4周有氧奠基恢復(fù)為例：
第一周，原本訓(xùn)練量的50~60%，單次最長距離不超過原本訓(xùn)練的75%。訓(xùn)練不追求配速，可以心率（控制在有氧心率區(qū)間內(nèi)）+時間為強度單位；
第二~三周，原本訓(xùn)練量的60-75%，每周加入兩次交叉訓(xùn)練，及一次綜合有氧跑（關(guān)于綜合有氧跑，詳見：慢跑的速度究竟多少才合適） ；
第四周，逐步達(dá)到原本訓(xùn)練量的85-100%，有氧慢跑之后可進(jìn)行8-10組、單組10秒左右的跨步?jīng)_刺，并在周中進(jìn)行一次中長距離，作為判斷自己恢復(fù)情況的小考核。
乳酸閾值/耐力提升有氧能力奠基主要是讓身體的心肺有氧能力重新回到較高的狀態(tài)，恢復(fù)線粒體等的工作效率，跑量也回到原本水準(zhǔn)。但這不意味著訓(xùn)練強度就回來了，所以這2-3周時間，會通過2-3次乳酸閾值、長距離、速度訓(xùn)練來上點強度。
第四~六周，訓(xùn)練以有氧恢復(fù)跑、乳酸門檻跑和長距離組成，所有訓(xùn)練的強度/時長皆以過往最低強度下限進(jìn)行，如有困難，將配速/訓(xùn)練距離降低10-15%。 整個恢復(fù)周期的最后，可以用一次7成力的5公里/10公里作為檢測，看看自己與原來正常水準(zhǔn)的差異。
決定你恢復(fù)速度的因素
需要多長時間從停跑中恢復(fù)和適應(yīng)過來，這在跑者間的差異會極大。幾個主要影響因素：
年齡。年齡越大，恢復(fù)時間會更慢性別（睪酮水平等方面的差異）。往往同等運動能力的男女，女性要比男性需要更長的恢復(fù)時間生活習(xí)慣。飲食、睡眠質(zhì)量、精神壓力、健康狀態(tài)……基因……等等。
——切記一點，任何人在每個階段所能承受的訓(xùn)練量區(qū)別極大。因而不要去試圖直接復(fù)制別人的訓(xùn)練計劃，哪怕看上去你們的能力和條件都很相似。只有通過實際訓(xùn)練的積累/自身試錯，你才能真正了解自己能掌握的那個度。
在為了跑馬拉松，應(yīng)該怎樣訓(xùn)練和準(zhǔn)備？中我們詳細(xì)介紹了系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練，會包含哪些部分，以及具體的執(zhí)行建議。返回搜狐，查看更多
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