大家一直催的減肥大合集來了！

丁香醫(yī)生深耕減重領(lǐng)域多年，與 50 余名專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師合作，累計發(fā)布 100 多篇相關(guān)原創(chuàng)科普，也見證了無數(shù)人的蛻變與成長。

在體重管理的長跑中，有人因急于求成誤入歧途，有人因方法不當反復掙扎。但真正的減肥，從來不是與身體對抗，而是用科學方法與之對話。

這一次，我們系統(tǒng)梳理了最核心的控重知識，涵蓋心態(tài)、飲食、運動、技巧、醫(yī)療五大維度，為你錨定長期主義的坐標。??

所有內(nèi)容均可點擊直達，愿這份合集成為你管理體重、對抗焦慮的工具箱。

第一章

穩(wěn)住心態(tài)：減肥的第一課

信我，這一步至關(guān)重要！

減肥這場游戲，太多人輸在了心態(tài)上，而心態(tài)崩塌往往源于不科學的期待和方法。

總瘦不下來的原因

其實只有一個

你減肥失敗的原因

我們終于找到了……

減肥需要「可持續(xù)」的信念，而非短期速成的執(zhí)念。

1.  改變體重本身就是一件難事。

你的身體存在「體重調(diào)定點」，如果你的體重在短時間內(nèi)突然低于這個區(qū)間，身體就啟動各種代償機制，讓體重反彈回去。 

揭秘：為了阻止你減肥

身體有多努力

不要用「月瘦十斤」要求自己，極端減肥的代價遠超我們想象。

減肥 3 年，瘦到 58 斤

我在 ICU 住了 4 個月

成功減肥 60 斤

我覺得自己要死了

為什么有些人

減肥后看起來更老了？

2.  減肥也不是意志力的較量，你的身體值得被理解，而非被馴服。

比起空喊口號、跟身體「掰手腕」，我們更關(guān)注脂肪代謝的阻礙因素、皮質(zhì)醇波動對食欲的影響、情緒性進食的神經(jīng)機制，希望大家了解身體的邏輯。

為什么減肥

總是一到晚上就崩潰？

真正阻止你變瘦的

可能是大腦里的這個小東西

騙過脂肪

你才能真正瘦下去！

一個阻止你變瘦的原因

很多人都不知道

因為不懂身體，很多人都瘦不下來！

18 個減肥真相，越早知道越好

3.  減肥不掉秤、體重有波動，太正常了！

別讓體重秤上的數(shù)字左右情緒，學會在波動中保持從容，才是蛻變的開始。

恭喜！減肥不掉稱

你可能是真瘦了

一天竟然能胖 3 斤??？

真人實測揭露體重的秘密……

4.  減肥的難易程度，與體質(zhì)有關(guān)。

有的人天生就是「易胖體質(zhì)」，如果把保持身材看做一場游戲，易胖體質(zhì)的人就是被分配到了「困難模式」，別怪自己，別焦慮。

易胖體質(zhì)的真相：

不要說瘦很簡單，因為你沒胖過

那些易瘦體質(zhì)的人

到底做對了什么？

減肥不僅是身體的改變，更是心態(tài)的修煉。不急于求成，在長年累月中逐步改變生活方式，與身體「達成新共識」，才是正解。

減肥的底層邏輯，是和身體快樂健康地走過這一生。

第二章

減肥飲食：和食物做朋友

飲食是減肥的重中之重，但我們不建議大家在吃上跟自己過不去，啃生菜葉子雞胸肉啃到生無可戀。

減肥這事兒，不痛苦才可持續(xù)。

大家可以在了解營養(yǎng)大原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅持的搭配，一點點減少不健康的部分。

來，一起認識每天陪伴你的食物吧！

1.  主食，吃對讓減肥更容易

聽勸，不要克扣主食！很多人減肥都害怕吃主食，雖然不吃主食短期內(nèi)體重可能會掉得很快，但長期來看很容易導致食欲爆發(fā)、情緒失控、掉發(fā)加重、月經(jīng)紊亂。

那些長期不吃主食的人

后來都怎么樣了？

而極端低碳的「生酮飲食」爭議頗大，執(zhí)行門檻高，不建議在沒有專業(yè)指導下輕易嘗試

真心建議

普通人還是不要嘗試生酮飲食了

吃對主食，其實能夠幫助減肥

顛覆！

多吃主食，真能減肥

推薦 10 種不易胖的主食

總有一個對你胃口

實錘！這種寶藏碳水

多吃真的能減肥

9 種健康主食排行榜

紫薯居然只排第八

以為升糖，其實血糖友好的 8 種主食

最后一個真的沒想到！

2.  蛋白質(zhì)，不是只有雞胸肉 

有些蛋白是被忽視的減肥好手，有些則是隱形的熱量炸彈。我們整理了值得吃的蛋白質(zhì)，從紅肉、白肉到海鮮、植物，看看有沒有更對你胃口的

減肥，別再光啃雞胸肉了！

這些肉更值得你多吃

減肥

更應(yīng)該吃點肉！

超級值得吃的植物蛋白

不僅減肥還能延壽

100 克 = 3 碗米飯！

8 種看著瘦的隱形肥肉，減肥千萬少碰

牛肉不同部位差別大

怕胖千萬避開 3 個部位

3.  蔬果，美味和健康可兼顧 

蔬菜不是只有沙拉可選。別小看中餐的健康「基因」，中國地大物博、食材豐富，烹飪手法和調(diào)味方式繁多，完全能滿足各種各樣的營養(yǎng)需求。

鈣含量是牛奶的 3 倍！

營養(yǎng)蔬菜大推薦

91 種果蔬食材大揭秘

一次看個夠

吃了一個月輕食

我胖了 5 斤

比水煮還健康的蔬菜神仙吃法

只有北方人才懂！

一種能讓所有水煮菜都變好吃的調(diào)料

謝謝貴州人！

不要害怕吃水果，水果中多樣的營養(yǎng)素是難以替代的，很多水果雖甜但熱量超低，適合減肥。

有些水果很甜但熱量超低！

22 種好吃不長肉的水果清單來了

誰才是真正的水果之王？

榴蓮、蘋果、香蕉都輸了……

4.  熱量，重視但別焦慮 

熱量是個好工具，它能讓我們知道哪些食物可以放開吃，哪些食物是隱藏的高油高糖炸彈 

4 個雞爪的熱量等于兩碗飯！

21 種食物熱量炸彈簡直驚掉下巴

吃 1 片薯片要跳繩 1 分鐘！

不能更扎心的 20 個熱量警告

天吶！10 個讓人長胖的陷阱

最后的扎心了……

測了 18 種你常吃的菜

有三種熱量高到驚人

20 個偷偷加了糖的零食！

讓你吃的不多還長胖

以為健康，實則超增肥的 8 道家常菜

很多人天天吃

但，別讓熱量綁架你。

大家想必都聽說過「熱量缺口」理論，用消耗減去攝入算出一天的能量赤字。然而，身體不是簡單的機器，它有很多反饋、代償調(diào)節(jié)機制，它的「公式」比我們想象的要復雜得多。

講真

別再盯著熱量表減肥了！

記住，熱量只是食物的某一個特性，而非全部。食物還有升糖指數(shù)、飽腹感、營養(yǎng)密度等多種維度，有些食物看似熱量高，實際對減肥有幫助

一種都是脂肪的零食

居然可以減肥！

以為很長胖

其實能幫你減肥的 9 種寶藏食物

減肥不一定要餓肚子！

10 種吃飽還能瘦的食物排行榜快收下

對大部分人來說，每天嚴格記錄食物熱量，只會讓吃飯變得復雜、難執(zhí)行，徒增減肥的時間和心理成本。

別做數(shù)學題啦！減肥飲食的本質(zhì)，就是「好好吃飯」。

5.  減肥方法 & 食譜，適合自己的就是最好的 

更適合中國胃的減肥食譜，快快收下

國家版減肥攻略：

最適合減肥的食譜來了！

減肥成功的第一步：

吃對早餐

更適合中國人的 10 個吃飯建議

趕緊學！

沙縣小吃

太太太適合減肥了

也可以嘗試限制進食時間，適當保持饑餓感 

爆火的「16+8」飲食法

手把手教會你

研究發(fā)現(xiàn)：

餓一餓的好處，不止能減肥

晚飯幾點吃好？

想減肥還真有最佳時間

相信你一定會摸索出適合自己的健康飲食法，讓每一口食物成為盟友，而非敵人。

第三章

運動健身：重塑身體代謝

很多人說運動減肥沒有用，我們卻認為運動的幫助甚至大過飲食——尤其從長期來看。

運動，真的太太太太賺了！

運動不是消耗點熱量那么簡單，而是從底層上一點點重塑身體的代謝。堅持運動，就算短時間內(nèi)沒有掉秤，身體各項指標、圍度也會更健康。而且通過運動減肥，是最不容易反彈的

天天運動，一斤沒瘦！

運動減肥的作用到底有多大？

運動瘦 vs 餓瘦

差別到底有多大？

當你開始堅持運動

身體會發(fā)生什么？

1.  運動方式，找到適合自己的 ?♀?

我們解讀了十余種常見運動方式，并提供專業(yè)的動作指導，幫助你找到最適合自己的運動。

爬樓梯 ? 

堅持爬樓鍛煉

一個月后你會來謝我的

比跳繩更值得推薦的暴汗運動

還不趕緊試試！

球拍運動 ? 

最被低估的延壽運動！

跑步、游泳都不如它

俯臥撐 ? 

堅持做 30 天俯臥撐

身體會有什么變化

騎行 ? 

一種對膝蓋友好的鍛煉方式

可比跑步、跳繩輕松多了！

跳繩 ? 

跳繩一個月，狂減 30 斤？

想跳繩減肥，先看看 10 個真相吧

爬坡? 

一項遠被低估的燃脂運動

比跑步輕松太多了（懶人進

游泳? 

比躺著還爽的鍛煉方式

不知道的人挺虧的

想游泳又怕公共泳池臟？

你需要做的是……

跳舞 ? 

最被低估的抗抑郁運動！

慢跑、瑜伽都不如它

走路 ?

散步

其實是最被低估的運動

4 個走路減肥小技巧

邊走邊瘦不是夢

經(jīng)常跑步的人

身體會發(fā)生什么變化？

高強度間歇運動 ?

每天運動 10 分鐘就能減肥

關(guān)鍵要做到一件事

一個高效的減肥動作

每天幾分鐘，練出好身材

器械 ?

去健身房只知道跑步機

你就虧大啦！

別去健身房了

小區(qū)的器械還不香嗎？

一瓶水就能幫你減肥

不知道就虧了

還有一些小眾但有奇效的運動方式 ?

為什么

我推薦你用爬健身？

風靡世界的中國「祖?zhèn)鬟\動」

真的推薦你試試

2.  運動時間，早晚確實有差異 

早上運動和晚上運動

哪個效果好？

自從把運動改到早上

神奇的事情發(fā)生了（不只是瘦……

空腹運動

真的比飯后運動更燃脂嗎？

研究證實

這個時間運動控血糖效果最好！

3.  動則有益，別有壓力 ?♀?

別相信運動必須超過一小時才有效的說法，運動不需要太長的時間，只要動起來，甭管怎么動的，身體都會發(fā)生有益的變化。

每天運動 10 分鐘才健康？

最新消息，世衛(wèi)組織降低標準了！

絕了！原來運動 5 分鐘

身體就會有神奇的變化！

一種遠被低估的運動方式

1 周做 1 次就會發(fā)生神奇的變化……

健身

一周幾天才算夠？

考慮到大家工作繁忙，可能沒時間專門去健身，我們也整理了一些適合在工作間隙悄咪進行的碎片化運動。

職場卷王的

帶薪摸魚秘籍（健身版）

比散步還輕松的運動

坐著就能無痛燃脂

每天 3 秒就有用！

這可能是最高效的運動

最新運動指南實錘：

實在不想運動，做好一件事也有用

4.  運動之后，也有講究

運動后大量出汗，可以馬上洗澡嗎？

這樣做才正確

運動完第二天真的好痛！

比拉伸更有用的緩解方法居然是……

聽勸！

運動后餓著不吃，等于白練了

運動后多睡覺

真的有用！

5.  不要受傷，是一切的前提

長期不運動的人

勸你不要突然開始！

長時間不運動的你

重新開始前一定要做這 3 件事

失敗的減肥各有各的失敗，但成功的減肥總是相似的——堅持運動！?

第四章

減肥技巧：養(yǎng)成微習慣

最高級的減重技巧，是讓健康行為自然融入生活。

減肥艱難，我們也一直在幫大家琢磨，怎么讓減肥的過程變得更省力、更容易堅持。從調(diào)整進食順序、食物替換，到優(yōu)化飲水時間，這些看似微小的改變，經(jīng)年累月可形成代謝優(yōu)勢。

30 個減肥小技巧

不用節(jié)食也能瘦的秘密全在這！

會喝水的人都瘦了

不信你試試

一個吃飯小技巧

讓你不用少吃也能瘦

收下一招飲食替換法

減肥大計不再輸給「饞」

我們還會「以身試法」，用親測數(shù)據(jù)告訴你這些小細節(jié)對身體的影響 

吃飯快 VS 吃飯慢，身體有啥區(qū)別？

我們做了一次人體實驗

水果 VS 果汁，對身體影響有啥區(qū)別？

我們做了個人體實驗

（最后，悄悄分享一個秘不外傳的小技巧……

想要體重減得快

先去找人談戀愛

第五章

醫(yī)學前沿：打破減肥信息差

肥胖被定義為一種「慢性病」，會帶來嚴重的健康后果。和其他疾病一樣，肥胖患者也需要專業(yè)人士的幫助和醫(yī)療建議。

我們會定期分享只有醫(yī)生知道的醫(yī)療減肥信息差，以及來自前沿的研究成果，讓大家掌握一線消息，也希望醫(yī)學進步惠及更多人。 

一個很有效的減肥方式

卻被我們誤解了很久

豬腎移植、減肥新藥……

2024 年，醫(yī)學上的 10 個好消息

身體里自帶的「減肥藥」

可惜很多人不會用

居然真能躺著瘦！

最新研究：中國團隊發(fā)現(xiàn)脂肪燃燒的秘密

最新研究扎心了！

拼命運動還不瘦，可能不怪你

看了那么多干貨，很多朋友可能已經(jīng)不知道從哪里開始了。

我們建議你，隨便挑一個，只挑一個，挑自己喜歡、有希望堅持下來的。只要開始行動，今天的你就比昨天進步一點點。

在減肥的旅程中，我們深知每一步都充滿挑戰(zhàn)，但正是這些挑戰(zhàn)，塑造了更好的自己。

未來，我們?nèi)詴谶@里，用科學照亮每段減重旅程。減肥不是孤獨的修行，我們愿成為你減重路上最信任的陪伴者。

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