以下是10種粗纖維含量較高的蔬菜，適合促進(jìn)消化、增加飽腹感并改善腸道健康，每種蔬菜均標(biāo)注纖維含量（以每100克可食用部分計）及推薦食用方式：

1. 牛蒡（6.7克）。根莖類蔬菜，纖維含量居蔬菜前列，富含菊糖（益生元）。

推薦吃法：切絲涼拌、燉湯或炒肉片。

2. 芹菜（莖部，1.6克；葉子，2.2克）。莖葉均含纖維，葉子含量更高，熱量低且富含鉀。

推薦吃法：生吃蘸醬、榨汁或炒香干。

3. 羽衣甘藍(lán)（3.6克）。超級蔬菜，纖維與維生素K、C含量雙高。

推薦吃法：烤箱烤脆作零食、拌沙拉或打蔬果奶昔。

4. 西蘭花（2.6克）。纖維與抗癌物質(zhì)（蘿卜硫素）結(jié)合，營養(yǎng)密度高。

推薦吃法：清蒸保留營養(yǎng)、蒜蓉炒或加入意面。

5. 秋葵（3.2克）。黏液含可溶性纖維（果膠），輔助調(diào)節(jié)血糖。

推薦吃法：焯水涼拌、燉咖喱或煎蛋餅。

6. 豌豆苗（3克）。嫩莖葉纖維豐富，口感清脆，維生素A含量突出。

推薦吃法：清炒、涮火鍋或煮豆腐湯。

7. 莧菜（2.2克）。紅綠莧菜均高纖，鈣含量堪比牛奶（187毫克/100克）。

推薦吃法：蒜蓉炒、煮粥或做菜團(tuán)子。

8. 竹筍（2.8克）。低熱量高纖維，含天然鮮味物質(zhì)（天冬氨酸）。

推薦吃法：油燜筍、燉雞湯或炒臘肉。

9. 蓮藕（2.2克）。根莖類高纖代表，淀粉與纖維共存，飽腹感強(qiáng)。

推薦吃法：涼拌藕片、蓮藕排骨湯或糯米藕甜品。

10. 芥菜（1.6克）。纖維與硫代葡萄糖苷（抗癌成分）雙效結(jié)合。

推薦吃法：腌制雪里蕻、清炒或煮咸粥。

這些蔬菜可根據(jù)個人口味和需求搭配，建議每日攝入25-30克膳食纖維，逐步增加以防腸胃不適。高纖蔬菜需配合足量飲水，避免加重便秘。

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