吃粗纖維蔬菜的好處，說白了就是給身體來場“大掃除”！第一，腸道更通暢。粗纖維像掃帚，把腸道里攢的垃圾、毒素全掃出去，便秘、痔瘡都繞道走 。第二，吃多不胖。纖維吸水膨脹，肚子飽得快，還能黏住脂肪一起拉出去，減肥黨狂喜 。第三，血糖穩(wěn)如老狗。纖維拖慢糖分吸收，糖尿病人吃著血糖不坐過山車 。第四，血管年輕態(tài)。纖維能把血管里多余的膽固醇“綁”起來扔出體外，血管壁干干凈凈 。第五，腸道菌群穩(wěn)了。纖維是益生菌的“飯”，菌群平衡了免疫力都跟著漲 。

十種高纖維蔬菜清單（按纖維含量排序）：

竹筍：纖維含量30%-40%，啃竹筍等于給腸子做按摩

芹菜：每100克2.1克纖維，涼拌脆生生，通便第一名

菠菜：2.2克纖維+鐵元素，補血通便雙管齊下

西蘭花：2.6克纖維，抗癌小能手，蒸著吃最營養(yǎng)

青椒：3%纖維，VC含量爆表，拌木耳吃清爽又排毒

燕麥（別光煮粥）：每100克10克纖維，早餐拌酸奶吃飽腹感拉滿

紅薯：3克纖維+β-胡蘿卜素，烤紅薯配酸奶，腸道直接開掛

南瓜：3.8克纖維，蒸南瓜當主食，血糖血脂都聽話

毛豆：4克纖維/100克，下酒菜換成鹽水毛豆，解饞又通便

黑木耳：每100克29.9克纖維，涼拌木耳加小米辣，刮油效果絕了

吃法小技巧：

竹筍別焯水太久，脆脆的纖維保留最多

芹菜葉別扔！曬干打粉拌粥，纖維翻倍

菠菜焯水10秒去草酸，拌芝麻醬補鈣又通便

紅薯蒸熟后放涼再吃，抗性淀粉加倍，腸道更愛

避坑提醒：

玉米、燕麥等粗糧別天天吃，小心腹脹

菌菇類干品泡發(fā)后煮湯，纖維全溶水里不浪費

豆類先泡再煮，纖維釋放更徹底

說白了，每天保證500克蔬菜，挑3-4種高纖維的輪換著吃，半個月就能感覺肚腩小一圈、廁所更順暢！

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