一周增肌的技巧：

多做大重量、復合型運動

在肌酸的配合下，你應該在你的訓練中加入80-85%最大重量的（你能舉起6-8次的重量）練習，這種強度可以更好的刺激肌肉的增長，同時提升你的絕對力量！

練習中，請盡量使用杠鈴/啞鈴的組合，多做一些需要大肌群參與的動作，如：深蹲、硬拉、臥推、雙杠曲臂伸、引體向上等。這些動作可以刺激深層肌肉，同時提升你的雄性激素，對于增肌和減脂都是有益的。

如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃？

在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標，建議你參考以下訓練模式（推/拉/腿訓練法）。

這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌，非常有效，而且實施起來很簡單：

周一胸肩肱三頭肌啞鈴斜板臥推 4*6-8坐姿杠鈴推肩4*8-10雙杠曲臂伸3*力竭啞鈴側平舉 4*10-12仰臥杠鈴/啞鈴曲臂伸3*10-12繩索下壓3*12-15周二休息HIIT有氧或腹肌訓練周三背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌反握引體向上3*力竭杠鈴劃船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（負重）3*10-12杠鈴彎舉 3*10錘式彎舉 3*8周四休息周五腿臀小腿頸前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧或腹肌訓練周日休息

*6-8次重量為一組的訓練，組間休息2-3分鐘；

*8-12次重量為一組的訓練，組間休息60-90秒；

*15+次重量為一組的訓練，組間休息30-45秒

初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。

中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RPE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓練(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(RPE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。

有氧訓練計劃：

10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據本計劃的要求天氣情況器械條件（固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……）及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;

如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當的運動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。

下面再給大家推薦一份

一日7餐增肌食譜

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